Sveiko svorio palaikymo raktas yra pusiausvyra. Jūs galite valgyti bet ką, o ne priaugti svorio, jei jūsų suvartojamos kalorijos yra lygios jūsų išeikvojamai kalorijai. Net jei galėtumėte mėgautis daugybės pyragų ir ledų dieta, galite būti alkani, o valgydami tokiu būdu, jums gali trūkti pagrindinių maistinių medžiagų. Pusiausvyra taip pat reiškia, kad valgote daugiausia maistingą maistą su retkarčiais ne tokiu sveiku patiekalu. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kad būtų lengviau sudaryti valgymo planą, kuris leistų valgyti tai, ko norite.
Kalorijų balansas, kad nepriaugtum svorio
Išlaikyti sveiką svorį ne tik naudinga jūsų bendrajai sveikatai, bet ir pagerinti jūsų gyvenimo kokybę. Tačiau vienintelis būdas išlaikyti savo svorį yra subalansuotas suvartotų kalorijų ir sudegintų kalorijų skaičius. Jei suvalgysite daugiau kalorijų nei reikia kūnui, priaugate svorio. Jūsų kalorijų poreikis yra unikalus ir iš dalies pagrįstas jūsų genetika. USDA mitybos gairių puslapyje yra įvairių, kurie padės jums pradėti, atsižvelgiant į amžių, lytį ir aktyvumą. Moterims reikia nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną; vyrams reikia nuo 2 000 iki 3 000 kalorijų per dieną; jaunesnės moterys ir vyrai, ypač aktyvesni, reikalauja dar daugiau kalorijų.
Techniškai galite valgyti bet ką, o ne priaugti svorio, kol neviršijate dienos normos, tačiau valgydami dietą, užpildytą greitu maistu, jums trūks pagrindinių maistinių medžiagų, o tai nėra sveika.
Užpildykite „Low-Cal“ gėrybes
Norėdami palikti raciono vietoje „ko tik norite“, daugiausiai laiko skirkite mažai kalorijų turinčiam maistui. Užpildykite maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, neriebaus pieno maisto ir liesų baltymų, pavyzdžiui, paukštienos, jūros gėrybių ir pupelių. Šie maisto produktai taip pat gali padėti taupyti kalorijas. Ne maiste esančių kalorijų kiekis palaiko jus pilną, bet suvalgyto maisto kiekis. Valgykite vaisius ir daržoves, kurių vienoje porcijoje yra palyginti nedaug kalorijų, todėl galėsite mėgautis didesnėmis porcijomis, nevalgydami per daug kalorijų.
Tinka viskas, ko nori
Kai savo racione pasirinksite kambarį su mažai kaloringu maistu, galėsite įsitaisyti mėgstamiausius patiekalus. Vis dėlto neturėtumėte laikyti savo dietos visiems laisva; apribokite „gydyti“ kalorijas iki 10–15 procentų visos dietos. Pvz., Jei per dieną suvalgysite 2 000 kalorijų, kad išlaikytumėte savo svorį, jūs galite skirti 200–300 kalorijų kaip savo nuožiūra pasirenkamas kalorijas. Kasdieniniam gydymui galėtumėte pasimėgauti 1/2 mažo gabaliuko šokolado pyrago su šokolado glajumi ar 1/2 puodelio vanilinių ledų.
Pratimas, leidžiantis atlikti papildomus veiksmus
Deginkite kalorijas mankštos metu, kad sukurtumėte vietos mėgstamiausiems patiekalams. Sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo aktyvumo, tos veiklos trukmės ir dabartinio jūsų svorio. Pavyzdžiui, 125 svarų žmogus gali sudeginti 90 kalorijų per 30 minučių boulingo žaidimą, tačiau 185 svarų asmuo gali sudeginti 133 kalorijas, atlikdamas tą pačią veiklą tą patį laiko tarpą. Įtempta veikla sudegina daugiau kalorijų. Bėgimas 5 mylių per valandą greičiu padeda 125 svarų asmeniui sudeginti 240 kalorijų, o 185 svarų asmeniui - sudeginti 355 kalorijas per 30 minučių.
Taip pat galite šiek tiek paspartinti medžiagų apykaitą treniruodamiesi jėgos treniruotėms, nes raumenims palaikyti reikia daugiau kalorijų nei riebalams. Keliant svorius, atliekant jogą ir atliekant kūno pasipriešinimo pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus ir plyšius, visa tai padeda sukurti metaboliškai aktyvius raumenis.
