Išvarža gali žymiai sutrikdyti jūsų treniruočių tvarką, net jei ji nėra skausminga. Prieš pradėdami bėgti su išvarža, pasitarkite su gydytoju. Gali atsirasti komplikacijų, kurios pralenkia pratybų naudą.
Patarimas
Bėgimas su išvarža gali būti arba gali būti netinkamas, atsižvelgiant į jūsų traumos sunkumą ir treniruočių intensyvumą. Prieš mankštindamiesi išvaržos metu, pasitarkite su gydytoju, kad išvengtumėte galimai gyvybei pavojingų komplikacijų.
Ar tai išvarža?
Kartais šios traumos nėra pernelyg rimtos. Galite pastebėti išsipūtimą tik tuo metu, kai padidėja spaudimas pilvo srityje - kosint, šokinėjant ar iš pradžių atsistojus. Jei jūsų išvarža nėra skausminga, gydytojas gali tiesiog ją stebėti.
Jei sugebėsite bėgioti be skausmo, galbūt galėsite tęsti šią veiklą, gavę gydytojo leidimą. Tačiau svarbu jūsų treniruočių intensyvumas - įtemptos mankštos gali pabloginti išvaržą.
Išvaržoms dažnai reikia chirurginio remonto. Jei išvarža neišgydoma, tai gali pasmaugti - žarnynas gali įstrigti, nutraukdamas kraujo tekėjimą į audinį. Tai gali būti pavojinga gyvybei situacija.
Anot Mayo klinikos, užspaustos išvaržos požymiai ir simptomai gali būti šie:
- staigus, greitai didėjantis skausmas
- karščiavimas
- pykinimas
- vėmimas
- įstrigę dujos
- vidurių užkietėjimas
- odos patamsėjimas (raudona arba violetinė)
Mankšta ir bėgimas su išvarža
Bet kokia mankštos rūšis, padidinanti spaudimą pilvo raumenims, gali išvaržą pagilinti. Iš pirmo žvilgsnio gali būti sunku susieti bėgimą su pilvo raumenimis. Tačiau šie raumenys vaidina svarbų vaidmenį bėgiojant.
Mažas 2018 m. Kovo mėn. 28 asmenų tyrimas, kurį paskelbė „ PLOS One“, nagrinėjo 12 savaičių „Pilates“ treniruočių - pagrindinio stiprinimo - poveikį 5K bėgimo veiklai. Tyrimas parodė pilvo raumenų, ypač įžambinių, aktyvaciją bėgiojant. Be to, didėjant bėgimo greičiui, didėjo raumenų aktyvavimas. Kadangi bėgimas padidina pilvo raumenų susitraukimą, bėgimas su išvarža gali pabloginti jūsų būklę.
Pratimai gali būti naudingi gydant išvaržą, ypač jei ji yra maža. Tarptautinio sporto kineziterapijos žurnalo 2012 m. Vasario mėn. Paskelbtas atvejo tyrimas aprašo sėkmingą profesionaliojo ledo ritulio žaidėjo, kuris žaidimo metu patyrė sportinę išvaržą, reabilitaciją. Gydymas vyko trimis etapais:
- 1 etapas: Skausmo valdymas ir įvadiniai pagrindiniai stabilizavimo pratimai
- 2 etapas: laipsniški stabilizavimo ir stiprinimo pratimai
- 3 etapas: Funkcinis mokymas ir grįžimas į žaidimą
Apsvarstykite konservatyvų gydymą
Jei gydytojas nustato, kad jūsų išvaržą galima gydyti be operacijos, apsvarstykite fizinę pilvo išvaržos terapiją. Kineziterapeutas gali skirti individualizuotą pilvo stiprinimo mankštos programą, kuri padėtų išvengti simptomų pablogėjimo. Pratimų metu pagrindinis dėmesys skiriamas šerdies sutvirtinimui, neaplenkiant pažeistų pilvo raumenų.
Pagrindinės išvaržos stiprinimas prasideda mokantis susitraukti skersinį pilvo raumenį - pilvo raumenį, padedantį palaikyti apatinę nugaros dalį ir vidaus organus, rašo ExRx.net. Įvaldę šį judesį, vadinamą pilvo tempimu, įtraukite šį manevrą į kitus pagrindinius stiprinimo pratimus, aprašytus Prinstono universiteto lengvosios atletikos medicinoje. Atlikite kiekvieną pratimą 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės. Nedelsdami nutraukite skausmą.
1 judesys : pilvo tempimas
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
- Padėkite ranką ant klubo kaulų, pirštais paskirstydami raumenis kiekvienoje apatinės pilvo pusėje.
- Priveržkite savo pilvą taip, tarsi „pieštumėte“ pilvo mygtuką, kad priartintumėte jį prie stuburo. Kvėpuokite viso šio judesio metu.
- Palaikykite dvi tris sekundes, tada atsipalaiduokite.
Judėjimas 2: Kelis į krūtinę
- Atlikite pilvo tempimą.
- Lėtai pakelkite vieną koją nuo žemės, kelį patraukdami link krūtinės.
- Apatinė nugaros dalis žemyn ir pakartokite priešingoje pusėje.
3 judesys : kulno slydimas
- Atlikite pilvo tempimą.
- Stumkite savo dešinįjį kulną išilgai žemės, ištiesindami kelį.
- Lėtai stumkite kulną atgal link sėdmens.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
4 judesys : dvigubas kelias iki krūtinės
- Atlikite pilvo tempimą.
- Tuo pačiu metu abi kojas kelkite nuo žemės.
- Padėkite kelius link savo krūtinės, laikydami žemą nugarą prie žemės.
- Lėtai nuleisk žemyn atgal.
5 žingsnis: tiltas ant rutulio
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais.
- Padėkite kojas ant tvirto vaisto rutulio.
- Atlikite pilvo tempimą ir palaikykite tai viso pratimo metu.
- Paspauskite žemyn per kojas ir pakelkite klubus nuo žemės, ne aukščiau kaip trys coliai.
- Palaikykite dvi tris sekundes, tada nuleiskite žemyn žemyn.
Jei jūsų klubai sustingsta į šonus arba jei jūsų kojos pradeda vingiuoti, jūs pakeliate klubus per aukštai.
Pratimas po išvaržos chirurgijos
Mankšta po išvaržos operacijos vykdoma pagal specialų protokolą, kurį paprastai prižiūri gydytojas ar kineziterapeutas. Pagrindinio raumens sužalojimo atsigavimo laikas paprastai reikalauja 12 savaičių, kad būtų galima visiškai grįžti į sportą ar mankštą. Vykdykite chirurgo instrukcijas po išvaržos pašalinimo, kad išvengtumėte komplikacijų. Kaip aprašyta Masačusetso bendrosios ligoninės ortopedijoje, tokie pratimai, kaip antai žemiau, paprastai atliekami kas dvi ar keturias savaites po išvaržos atstatymo:
Fazė po operacijos (0–2 savaitės):
- vaikščiokite 15 minučių du kartus per dieną
- švelnus apatinių galūnių ruožas
Tarpinė fazė (2–4 savaitės):
- vaikščioti 30 nepertraukiamų minučių vieną kartą per dieną
- nejudantis važiavimas dviračiu 15 minučių, progresuojantis iki 30 minučių
- plaukimas laisvalaikiu (išgydžius pjūvius)
- prasideda švelnus šerdies stiprinimas (pilvo tempimas ir progresija)
- žingsniai
- rutulio pritūpimai
- pusiausvyros treniruotės (rutulio metimas ant nelygaus paviršiaus)
Stiprinimo fazė (nuo 4 iki 8 savaičių):
- nejudantis važiavimas dviračiu (atsparumas progresui ir laikas)
- elipsinis mokymas
- plaukimas didesniu intensyvumu
- ėjimo / bėgimo programa su bėgiojimu (po 6 savaičių)
- progresuojantis šerdies ir apatinių galūnių stiprinimas
Išplėstinė stiprinimo ir judrumo treniruotė (nuo 8 iki 10 savaičių):
- intervalinės treniruotės su kardio įranga
- bėgiokite į bėgimą (venkite starto / sustojimo)
- šoniniai pasislinkimai
- šokinėjantys užsiėmimai
- judrumo kopėčios
Grįžimas į sportinę veiklą (10–12 savaitės):
- sportui būdingi pratimai
- važiuoja įtraukiant paleidimus / sustojimus ir keičiant kryptį
- sprintas
Grįžkite į pramoginį bėgimą
1 etapas: Prieš bandydami bėgti, eikite į aikštę, eidami 4, 2–2, 2 mylios per valandą greičiu - be skausmo.
Nors bėgimas gali neatrodyti kaip labai intensyvus pratimas, kaip pabrėžia Cole'as, vienos mylios bėgimą sudaro 1 500 pėdų kritimas - 750 kiekvienos pėdos. Būkite kantrūs ir lėtai kurkite ištvermę, kad išvengtumėte pooperacinių komplikacijų.
2 etapas: atlikite plyometrinę treniruočių programą, kad jūsų kūnas būtų paruoštas didelės įtakos bėgimo veiklai. Poilsis 90 sekundžių tarp kiekvieno komplekto ir trys minutės tarp kiekvieno pratimo.
- Apyniai vietoje ant dviejų kojų - 3 komplektai po 30 pakartojimų
- Peršokite į priekį / atgal dviem kojomis - 3 rinkiniai po 30 pakartojimų
- Apyniai šonu į abi puses - 3 komplektai po 30 pakartojimų
- Vienos kojos apyniai vietoje - 2 rinkiniai po 20 pakartojimų iš abiejų pusių
- Apyniai pirmyn / atgal ant vienos kojos - 2 rinkiniai po 20 pakartojimų iš abiejų pusių
- Apyniai ant vienos kojos pusės - 2 komplektai po 20 pakartojimų iš kiekvienos pusės
- Vienos kojos platus šuolis - 4 rinkiniai po 5 pakartojimus iš kiekvienos pusės
3 etapas: pradėkite šios programos vaikščiojimo / bėgimo progresavimo dalį, kai sėkmingai atliksite 1 ir 2 etapus. Turėtumėte sugebėti atlikti visą kasdienę veiklą be skausmo ir paliesti pilvą nepatirdami švelnumo.
Eikite savo bėgiojimą / bėgiojimą į 5 etapus. Laikykitės kiekvieno etapo, kol galėsite atlikti nurodytą veiklą be skausmo, o kitą dieną neturite jokio skausmo. Bėgdami lygiu, atleistu paviršiumi, pavyzdžiui, lenktynių trasa, vėl pradėkite bėgti.
- 1 etapas: vaikščiokite 5 minutes, bėgiokite 1 minutę; pakartokite 5 kartus
- 2 etapas: vaikščiokite 4 minutes, bėgiokite 2 minutes; pakartokite 5 kartus
- 3 etapas: vaikščiokite 3 minutes, bėgiokite 3 minutes; pakartokite 5 kartus
- 4 etapas: vaikščiokite 2 minutes, bėgiokite 4 minutes; pakartokite 5 kartus
- 5 etapas: bėgiokite kas antrą dieną, dirbdami iki 30 minučių iš eilės bėgiodami; Pradėkite nuo 5 minučių pasivaikščiojimo, kad sušiltų, ir pabaigkite su 5 minučių pasivaikščiojimu, kad atvėstumėte treniruotės pabaigoje
4 etapas: vykdykite savo bėgimo programą pagal asmeninius tikslus. Pabandykite bėgti kas antrą dieną aštuonias savaites. Didėjant bėgimo dažniui, apsvarstykite galimybę sutrumpinti treniruotes, kad jūsų kūnas galėtų lengviau prisitaikyti. Įtraukite poilsio dienas arba kryžminius mokymus ne bėgimo dienomis.
Dirbdami prie savo bėgimo greičio ir bendro bėgimo atstumo, nedidinkite abiejų tuo pačiu metu. Tai gali sukelti sužalojimą. Anot Cole'o, prieš padidindami bėgimų ilgį, turėtumėte padidinti intensyvumą (kaip sunku ar greitai bėgate). Didindami savo intensyvumą, apsvarstykite galimybę sumažinti savo bėgimų ilgį, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti.
Jei jūsų tikslas yra įveikti savo bėgimo atstumą, kiekvieną savaitę padidinkite bendrą bėgimo ridą ne daugiau kaip 10 procentų, kad išvengtumėte traumų.
