Nesvarbu, ar norite numesti svorio, pagerinti širdies sveikatą, ar pagerinti nuotaiką, vaikščiojimas ant pakopos gali būti efektyvus būdas pasiekti jūsų tikslus. Tik 30 minučių per dieną yra tinkama vieta pradėti, tačiau laikui bėgant galite pastebėti, kad norite dar labiau pasivaikščioti.
Patarimas
Užsibrėžkite tikslą 30 minučių per dieną vaikščioti ant bėgimo takelio ir palaipsniui didinkite treniruotės intensyvumą ir trukmę, kad pasiektumėte dar geresnių rezultatų.
Ėjimo tako privalumai
Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja nuo 150 iki 300 minučių vidutinio sunkumo fizinio aktyvumo per savaitę arba nuo 75 iki 150 minučių stipresnio aktyvumo. Galite dar labiau sustiprinti naudą sveikatai, eidami iki 60 minučių per dieną. Taip pat galite pasirinkti derinti saikingą ir energingą veiklą visą savaitę.
Kaip teigia Mayo klinika, naudodamiesi įprasta vaikščiojimo rutina, greičiausiai turėsite daug naudos. Galite numesti arba išlaikyti svorį, sumažinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką, sumažinti kraujospūdį ir sustiprinti kaulus bei raumenis. Tikėkitės geresnės pusiausvyros ir koordinacijos, taip pat pakilios nuotaikos, tuo labiau susitrauksite ėjimo batus.
Vaikščiojimo takais su treniruotėmis privalumai gali būti taikomi ir darbo vietoje. Atliekant nedidelį tyrimą, paskelbtą 2014 m. Vasario mėn. Žurnale „PLoS One“, darbuotojai dalyviai savo finansinių paslaugų įmonėje prekiavo kėdėmis už bėgimo takus. 12 mėnesių trukmės tyrimu buvo siekiama išsiaiškinti, kaip darbuotojai paveikė galimybę naudotis bėgimo takeliais.
Tyrimo pabaigoje gauti rezultatai leido manyti, kad įvažiavimas į pakilimo takų darbo vietas turėjo reikšmingą teigiamą poveikį darbuotojų fiziniams ir darbo rezultatams. Jie padidino savo bendrą vidutinį dienos kalorijų sudeginimą maždaug 74 kalorijomis, nes jų dieną buvo galima priartėti prie vaikščiojimo su pakilimo taku. Taip pat pagerėjo jų darbo kokybė ir kiekybė, taip pat bendravimas su bendradarbiais.
Sudegink kalorijas eidamas
Jei norite numesti svorio, vaikščiojimas ant kilimėlio padės sudeginti kalorijas, kad pasiektumėte savo tikslą. Sudegintos kalorijos priklauso nuo jūsų svorio ir ėjimo greičio.
Pavyzdžiui, 155 svarų žmogus, einantis 3, 5 mylios per valandą greičiu, per 30 minučių sudegins apie 149 kalorijas, rašo „Harvard Health Publishing“. Padidinus greitį iki 4 mylių per valandą, kalorijos sudeginamos iki maždaug 167 kalorijų tam pačiam asmeniui.
Norėdami numesti svarą riebalų, turėsite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate kiekvieną dieną. Sumažinus apie 500 kalorijų per dieną, galima numesti apie 1 svarą per savaitę, rašo „MedlinePlus“. Kalorijų deficitą galite pasiekti derindami mankštą ir sveiką mitybą.
Siekiama dietos, kurioje gausu liesų baltymų, neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių, turinčių ribotų riebalų ir pridėto cukraus. Tiesiog atsisakyti saldžių gėrimų ir alkoholio, pakeisti nesveikus užkandžius maistingomis galimybėmis ir kontroliuoti porcijos dydį yra tik keli iš kalorijų mažinimo būdų.
Pridėkite treniruotės intensyvumą
Atlikdami intensyvesnę treniruotę su treniruokliais, kalorijų sudeginimas padidės dar labiau. Pvz., Galite pridėti norą naudoti daugiau savo raumenų ir padidinti kalorijų poreikį, aiškina „Harvard Health Publishing“. Padidėjęs vaikščiojimo greitis arba pridedant trumpus bėgimo periodus, treniruotės taip pat padidės.
Tiesą sakant, trumpi energingesnių mankštų kiekiai, sumaišyti su atsigavimo periodais, yra efektyvus būdas sudeginti daugiau kalorijų. Žinomas kaip didelio intensyvumo intervalinis treniruotės (HIIT), tokio tipo treniruotės padidina deguonies poreikį jūsų kūnui, teigia Amerikos mankštos taryba. Dėl to padidės kalorijų sąnaudos tiek treniruotės metu, tiek po jos.
HIIT treniruotės metu tolygiai paskirstykite intervalą ir atsigavimo periodus. Štai viena galima HIIT rutina:
- Pradėkite nuo greito vidutinio tempo vaikščiojimo maždaug trijų-penkių minučių apšilimo.
- Bėgiokite arba bėkite 30 sekundžių.
- Vaikščiokite 90 sekundžių.
- Kartokite keletą kartų iš viso 20 - 30 minučių.
Kurdami ištvermę ar maišydami kasdienybę, galite atlikti ilgesnius intervalus ir trumpesnius atsigavimo periodus. Pavyzdžiui, tradicinis „Tabata“ stiliaus mokymas apima 20 sekundžių intensyvių pastangų, o tarp jų - tik 10 sekundžių atkūrimo laikas.
HIIT turėtų būti pakankamai sudėtingas, kad pasibaigus kiekvienam darbo intervalui liktumėte kvėpuoti. 1–10 skalėje, kur 1 yra mažiausias intensyvumas, o 10 yra didžiausias, HIIT turėtų būti atliekamas 8 ar aukštesniame lygyje 30 ar mažiau sekundžių, sako ACE. Tas pats pasakytina ir apie „Tabata“ treniruotes. Būtent ypatingas intensyvumas ir trumpa pastangų trukmė išskiria šią treniruočių formą nuo kitų rūšių energingų treniruočių.
Apipjaustykite riebalais su kiaurasamčiu
Deginamos kalorijos ant kranelio padės ne tik numesti svorio, bet ir pašalinti pavojingus riebalus aplink vidinius jūsų vidurio organus. Šie vidaus organų riebalai - skirtingi nuo riebalų, kuriuos galite suspausti pirštais - yra susirūpinę dėl savo sąsajų su įvairiomis sveikatos problemomis.
Sumažėjęs insulino reguliavimas, padidėjusi širdies ligų rizika ir didelis cholesterolio kiekis yra tik kelios problemos, susijusios su vidaus organų riebalais, skelbia „Harvard Health Publishing“. Atkreipkite dėmesį, kad jūs negalite pastebėti pilvo riebalų ar kitų riebalų kiekio sumažindami vaikščiodami ant bėgimo tako, bet jūs sudeginsite visus kūno riebalus.
Jei abejojate, ar vidaus organų riebalai yra jūsų problema, galbūt norėsite įvertinti savo pilvo nutukimo rizikos veiksnius. Vienas paprastas, nebrangus metodas yra išmatuoti juosmens apimtį. Štai taip:
- Nusiaukite batus ir atsistokite kartu.
- Visiškai iškvėpkite.
- Naudodamiesi lanksčia matavimo juosta, plonu pilvu išmatuokite juosmenį prie bambos.
- Užrašykite savo matavimą iki artimiausios vienos dešimtosios colio.
Vyrams 37 colių ir mažesnis juosmens apimtis yra laikoma maža rizika. Moterims jis yra 31, 5 colio. Didelė rizika laikoma vyrams 40 colių ir daugiau, o moterims - 35 ir daugiau colių.
Pridėti jėgos treniruotes
Nors jūs galite pasiekti savo svorio metimo ir sveikatos tikslus vaikščiodami su sauskelnėmis, apsvarstykite galimybę įtraukti bent dvi jėgos treniruočių dienas per savaitę. Kai pridedate raumenis, jūsų kūnas taps efektyvesnis sudegindamas kalorijas. Pridėtas raumuo taip pat gali padėti pagerinti pusiausvyrą ir stiprinti kaulus, todėl treniruotės bus stipresnės.
Jėgos treniruotėse gali būti hanteliai, štangos, svarmenų treniruokliai ir pasipriešinimo juostos. Taip pat galite įtraukti kūno svorio pratimus, tokius kaip pritūpimai, lunges, push-up, pull-ups, lentos ir pilvo traumos.
Fizinio aktyvumo gairėse amerikiečiams rekomenduojama stipriai treniruotis visas pagrindines raumenų grupes bent du kartus per savaitę. Galite atlikti viso kūno treniruotes arba pertraukti treniruotes kelioms dienoms ir išskirti skirtingas raumenų grupes.
Taip pat skirkite laiko poilsiui. Viena laisva diena nuo mankštos padės kūnui atsigauti ir leis raumenims augti. Galite tai padaryti aktyvaus poilsio dieną, vykdydami lengvus užsiėmimus, pavyzdžiui, lėtą pasivaikščiojimą po skraistę. Galbūt pasinaudokite proga pasivaikščioti lauke ir pasivaikščioti lauke - grynas oras gali jums padėti.
