Dėl ribotos kalorijų dietos gali būti lengviau numesti svorį ir išlaikyti kilogramus. Maisto kokybė yra svarbiausia, tačiau vis tiek turite stebėti savo energijos suvartojimą ir laikytis savo kalorijų tikslų. Svarbiausia yra įsitikinti, kad suvartojamos kalorijos yra mažesnės nei jūsų suvartotos energijos sąnaudos.
Kodėl būtina ribota dieta?
Remiantis plačiai cituojamu tyrimu, paskelbtu žurnale „ Cell Metabolism “ 2018 m. Gegužės mėn., Sumažinus tik 15 procentų suvartojamos kalorijos gali sulėtinti senėjimą ir sukelti nemažą svorio kritimą vos per dvejus metus. Tiriamieji, kurie 24 mėnesius suvalgė 15 procentų mažiau kalorijų, numetė 17, 6 svaro ir patyrė didelį oksidacinio streso žymenų sumažėjimą. Kaip pabrėžia tyrėjai, kalorijų ribojimas sumažina energijos sąnaudas ir lemia ilgesnį gyvenimą.
Dietos, kurių metu gaunama mažai kalorijų, palaiko sveikatą ir savijautą, o nauda yra didesnė už riebalų praradimą. Ilgainiui sumažinus kalorijas, jūsų kūnas efektyviau sunaudoja energiją. Pavyzdžiui, riebalai naudojami kurui, o ne kaupiami riebaliniuose audiniuose.
Kitas tyrimas, pristatytas 2017 m. Vasario mėn. Amerikos žurnale apie klinikinę mitybą , nustatė, kad kalorijų apribojimas 25 procentais per dvejus metus gali sumažinti riebalų masę ir juosmens apimtį, padidinti liesą kūno masę ir pagerinti kardiometabolinę sveikatą suaugusiems, kurie nėra berniukai.
Tyrimo dalyviai prarado apie 11 procentų savo svorio po vienerių metų ir 10 procentų (palyginti su jų pradiniu kūno svoriu) po dvejų metų kalorijų apribojimo. Vyrai prarado žymiai daugiau riebalų nei moterys (28 palyginti su 38 procentais). Šie duomenys rodo, kad ribojama dieta ne tik palengvina svorio metimą, bet ir pagerina kūno sudėjimą, taip pat raumenų ir riebalų santykį.
Be to, remiantis 2017 m. Sausio mėn. Klinikiniu tyrimu, paskelbtu žurnale „ Diabetas“ , tai gali padėti sumažinti diabetu sergančių žmonių kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje ir uždegimo žymenis. Tyrimo pabaigoje diabetu sergantiems asmenims, kurie sumažino suvartojamų kalorijų kiekį, buvo mažesnis blogojo cholesterolio kiekis, didesnis gerojojo cholesterolio lygis ir sumažėjęs kraujospūdis.
Ribotų dietų pavyzdžiai
Ar kada nors girdėjote apie 5: 2 mitybos planą ? O kaip „ Warrior“ dieta ? Tai tik du dietos, ribojamos kalorijų, pavyzdžiai. Priklausomai nuo jūsų norų ir svorio, kurį norite numesti, taip pat galite išbandyti pakaitų dieną nevalgius, periodiškai nevalgius ar ribotą laiką maitinantis.
Į šią kategoriją patenka bet koks svorio metimo planas, ribojantis jūsų dienos kalorijų suvartojimą. Pvz., Jei paprastai suvartojate 2 500 kalorijų per dieną ir tada pereinate prie 1200 kalorijų dietos, jūs iš esmės ribojate kalorijų kiekį. Vis dėlto kai kurie mitybos planai yra mažiau lankstūs nei kiti. Pvz., 500 kalorijų maisto planas gali pakenkti jūsų sveikatai ir sukelti rimtų maistinių medžiagų trūkumą.
Apskritai dietažolių dieta yra ypač mažai kaloringa. Šie svorio metimo planai teikia tik laikinus rezultatus ir gali sukelti inkstų pažeidimą, nenormalų širdies ritmą, dehidrataciją ir elektrolitų pusiausvyros sutrikimus, kaip pabrėžia „Penn Medicine“.
Kaip minėta aukščiau, kalorijų ribojimas yra naudingas. Tačiau klinikiniuose tyrimuose naudojami mitybos planai yra pagrįsti mityba ir neturi nieko bendra su ypač ribotomis dietomis, tokiomis kaip kopūstų sriubos dieta, limonado dieta ar šėrimo vamzdelių dieta.
Pavyzdžiui, laikykitės Warrior dietos. Šis mitybos režimas daugiausia grindžiamas protarpiais nevalgius , tai reiškia, kad tai apima laikotarpius, kai maistas vartojamas mažai arba jo visai negeriama, o po to - maitinimas. Dietologai turi susilaikyti nuo maisto 20 valandų per dieną ir valgyti per keturių valandų langą naktį. Šalininkai sako, kad taip žmonės valgė prieš milijonus metų.
Deja, Warrior dietos tyrimų neatlikta. Tačiau yra daugybė įrodymų, patvirtinančių pertraukiamo badavimo ir maisto ribojimo naudą sveikatai.
Remiantis apžvalga, paskelbta 2017 m. Rugpjūčio mėn. Leidinyje „ Proceedings of the Nutrition Society “, IF gali sukelti metabolinius pokyčius, dėl kurių netenkama svorio, ir sumažinti negimdinius riebalus , kuriuos sudaro riebalų sankaupos kepenyse, širdyje, inkstuose, raumenyse ir kituose organuose arba aplink juos ir audinius. Šios rūšies riebalai buvo siejami su didesne uždegimo, atsparumo insulinui, širdies įvykių ir sutrikusios inkstų funkcijos rizika.
Kitame 2014 m. Gruodžio mėn. Tarptautiniame nutukimo žurnale parodytame tyrimo dokumente teigiama, kad populiarūs IF protokolai, tokie kaip dietos planas 5: 2, palengvina svorio metimą, nes sumažina bendrą suvartojamo maisto kiekį. Neigiama yra tai, kad badavimas padidina alkį, todėl galite baigti valgyti daugiau ir visai mesti dietą. Dienos kalorijų ribojimas ilgainiui yra tvaresnis ir gali turėti geresnių sveikatos rezultatų.
Kaip planuoti maitinimą
Nesvarbu, ar pasirenkate kasdienį kalorijų ribojimą, ar nepertraukiamą badavimą, svarbiausia norint numesti svorio yra sukurti kalorijų deficitą. Iš esmės reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojama, arba valgyti mažiau kalorijų, nei sudeginama.
Kaip pastebi „Mayo“ klinika, vienas svaras riebalų yra lygus 3500 kalorijų (vis dėlto šis skaičius nėra nustatytas akmenyje). Tai reiškia, kad jei per dieną sumažinsite 3500 kalorijų arba suvartosite 3500 kalorijų, prarasite svarą.
Pabandykite nustatyti esamą energijos suvartojimą. Pavyzdžiui, jei jūsų dieta suteikia 2000 kalorijų per dieną, tai yra 14 000 kalorijų per savaitę. Norint numesti du svarus per savaitę, reikia atsikratyti 7000 kalorijų. Todėl jūs turite pereiti prie 1000 kalorijų dietos ir atitinkamai suplanuoti savo valgius.
Štai vienas triukas, kurį galite naudoti: užpildykite maistą, kuriame yra daug vandens, skaidulų ar baltymų. Pvz., Agurkai yra daugiau kaip 95 procentai vandens ir turi tik 8 kalorijas viename puodelyje, todėl mėgaukitės jais bet kada, nesijaudindami dėl savo svorio. Maistas, kuriame gausu baltymų, pavyzdžiui, kalakutienos krūtinėlė, tunas ir kiaušiniai, padidina sotumą ir gali pagerinti kūno sudėjimą, o ląsteliena ilgiau jus maitina.
Riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus ir kiti maistingi maisto produktai yra sveiki ir pilno skonio. Neigiama yra tai, kad jie turi daug kalorijų. Pistacijos, pavyzdžiui, gali pasigirti 159 kalorijomis vienoje porcijoje (1 uncijos). Dauguma žmonių valgo daug daugiau nei vieną porciją iš karto, todėl kalorijos gali greitai sukaupti.
Ribotą kalorijų dietą daugiausia sudarys daržovės, neriebus pienas, liesa mėsa, žuvis, uogos ir kiaušiniai. Šie maisto produktai turi mažai kalorijų ir turi sotumo efektą. 1000 kalorijų maisto planas gali atrodyti taip:
Pusryčiai
- 2 kietai virti kiaušiniai: 120 kalorijų, 12 gramų baltymų ir 8 gramai riebalų
- 1 vidutinis bananas: 105 kalorijos, 1, 2 g baltymų, 0, 3 g riebalų, 26, 9 g angliavandenių ir 3, 1 g ląstelienos
Užkandis
- Varškės sūris (1/2 puodelio): 90 kalorijų, 12, 9 g baltymų, 2, 5 g riebalų ir 6 g angliavandenių
Pietūs
- Skrudinta vištienos krūtinėlė (3, 5 uncijos): 107 kalorijos, 21, 4 g baltymų ir 0, 8 g riebalų
- 1 vidutinė saldi bulvė: 115 kalorijų, 2 g baltymų, 0, 2 g riebalų, 26, 7 g angliavandenių ir
3, 8 g skaidulų
- Kapotų salotų mišinys (2, 9 uncijos): 25 kalorijos, 2 gramai baltymų, 5 gramai angliavandenių ir 2 gramai ląstelienos
Užkandis
- Neriebus graikiškas jogurtas (3, 5 uncijos): 73 kalorijos, 9, 9 g baltymų, 1, 9 g angliavandenių ir 3, 9 g ląstelienos
- Migdolai (1 uncija): 164 kalorijos, 6 gramai baltymų, 14, 1 gramo riebalų, 6, 1 gramo angliavandenių ir 3, 5 gramo ląstelienos
Vakarienė
- Laukinė lašiša (2, 9 uncijos, virta): 155 kalorijos, 21, 6 g baltymų, 6, 9 g riebalų
- Kale (1 puodelis, virti): 42 kalorijos, 3, 4 g baltymų, 1, 4 g riebalų, 6, 2 g angliavandenių ir 4, 7 g skaidulų
Šis valgymo planas aprūpina maždaug 996 kalorijomis, 92, 4 gramais baltymų, 34, 2 gramais riebalų, 78, 8 gramais angliavandenių ir 21 gramu ląstelienos (apsvarstykite galimybę vartoti psyllium luobelę, kad padidintumėte skaidulų vartojimą). Dėl didelio baltymų kiekio jis padės išsaugoti liesą masę laikantis dietos. Pagardinkite patiekalus žolelėmis, prieskoniais ar marinatais, kad gautumėte papildomą skonį.
Nors galite numesti svorio ir apriboti suvartojimą iki 1000 kalorijų per dieną, kalorijų gali būti per mažai, todėl gali kilti maisto produktų trūkumo rizika. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas sako, kad vyrai neturėtų suvalgyti mažiau nei 1500 kalorijų per dieną, o moterys - ne mažiau kaip 1200 kalorijų. Prieš pradėdami dietą su kaloringumu, pasitarkite su gydytoju.
