Kartais geriausia treniruotės dalis yra vėjuota vėju. Lėtai sušilę, kai patenkate į baseiną, galite atsipalaiduoti po intensyvios treniruotės, o atvėsimas palengvina atsipalaidavimą. Vidutiniškai atliekant aerobinius pratimus, jūsų širdis greičiau pumpuoja ir padidėja jūsų kraujotaka. Plaukimas įtraukia visas dideles jūsų kūno raumenų grupes, o padidėjęs raumenų deguonies poreikis verčia kvėpuoti giliau. Baigę treniruotę, atvėsinkite penkias – 10 minučių, kad ištiestumėte kūną ir atsipalaiduotumėte visus raumenis.
1 žingsnis
Plaukite penkis ratus, sulėtindami kiekvieną iš eilės einantį atstumą, kol laisvu greičiu plauksite paskutinį. Plaukite nugaros ir laisvo stiliaus derinius, kad ištiestumėte nugaros raumenis ir kaklą.
2 žingsnis
Paimkite kikboktą ir atlikite du ratus laisva valia su pelekais ar be jų. Pasirinkite plazdėjimo smūgį ant pilvo ar nugaros, smūgį krūtine ar delfinų smūgį.
3 žingsnis
Atsukite į baseino sieną ir laikykite prie krašto. Lėtai eikite kojomis į viršų iki sienos, kol keliai bus prie jūsų krūtinės. Nuleiskite galvą tarp pečių, kad ištiestumėte viršutinę ir apatinę nugaros dalis. Laikykite poziciją, tada ištieskite kojas, leisdami joms kabėti po jumis. Dar kartą pakartokite judesį.
4 žingsnis
Stovėkite ant gilaus baseino perimetro atbrailos arba negilios baseino dugno. Atsistokite ant kojų pirštų ir tada grįžkite į neutralią pėdų padėtį. Kartokite judesį, kad ištiestumėte blauzdos raumenis ir pėdas. Plaukiate kojomis sulenktoje padėtyje, todėl šis pratimas padeda išvengti pėdų mėšlungio po treniruotės.
5 žingsnis
Išlipkite iš baseino ir atlikite švelnų modernizavimą ant denio. „Modernizavimas“ reiškia, kad ištiesiate rankas tiesiai virš galvos, alkūnės prispaustos prie ausų. Kryžiuokite alkūnes už galvos ir pasukite ties juosmeniu į kairę, tada į dešinę.
6 žingsnis
Paimkite šiltą dušą, jei yra, ir nuplaukite chloru ant odos ir plaukų.
Patarimas
Sausos žemės treniruotės arba treniruotės iš baseino gali pavargti jūsų raumenys ir susižeisti, jei juos atliksite prieš intensyvią treniruotę. Suplanuokite laiką sporto salėje atskirai nuo savo plaukimo rutinos ir venkite streso jau apmokestintiems raumenims.
Įspėjimas
Prieš tempdami pasitarkite su treneriu, ar treniruotėse ar po jų jaučiate skausmą ar sustingimą.
