Kasdieninės treniruotės ir sveika mityba yra pagrindinės svorio metimo strategijos. Per keturis mėnesius galite sudeginti riebalus, sukaupti raumenis, padidinti savo judėjimo diapazoną ir priimti maistingus mitybos įpročius, kuriuos išlaikote visą likusį gyvenimą. Jūsų tikrasis svorio netekimas priklausys nuo tokių veiksnių kaip dabartinis svoris, jūsų aktyvumo lygis, jūsų pasirinktas maistingas maistas ir porcijos dydis.
Valgyti teisingai
Valgyti teisingai reiškia skirtingus dalykus skirtingiems žmonėms. Geriausias būdas mesti svorį per keturis mėnesius ir jo atsisakyti yra savaitinės dietos racionas - nuo 3 500 iki 7 000 kalorijų. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai aiškina, kad 3500 kalorijų yra vienas svaro svoris. Šią užduotį galite atlikti atlikdami keletą paprastų apsikeitimo normų per dieną. Jei kiekvieną rytą geriate aukštus, sirupu užpildytus kavos gėrimus, pereikite prie juodos kavos ir neriebaus pieno, kad sutaupytumėte nuo 500 iki 1000 kalorijų. Užkandžiaukite pjaustytomis daržovėmis ar pjaustytais pūstais kukurūzais, o ne traškučiais, ir nuskuskite dar 300 kalorijų nuo suvartojimo. Pakeiskite desertą dubeniu su uogomis ir iš savo dietos sumažinsite 500 kalorijų. Laikydamiesi šių dietos pokyčių, per keturis mėnesius galite numesti nuo 16 iki 32 svarų.
Porcijos kontrolė
Perėjimas prie sveikesnių mitybos įpročių taip pat reiškia, kad reikia stebėti savo porcijų dydžius. Studijuokite mitybos etiketes ir išmatuokite arba pasverkite maisto produktus, kad gautumėte tikslią vaizdą, kaip atrodo tikrasis porcijos dydis. Mitybos ir dietologijos akademija aiškina, kad 3 uncijų mėsos porcija yra maždaug tokio paties dydžio kaip kortelių denio, o 1/2 puodelio porcijos šviežių vaisių yra maždaug teniso kamuoliuko dydžio. Valgykite kelis nedidelius patiekalus, kuriuos sudaro sveiki ir natūralūs maisto produktai, o ne perdirbti, supakuoti ir greiti maisto produktai, kuriuose gali būti didelis cukraus ar transriebalų kiekis. Valgydami naudokite mažesnes lėkštes ir nevalgykite antrų porcijų, kaip rekomenduojama HelpGuide.org. Ypatingomis progomis pradėkite maistą užpildę pusę savo lėkštės salotomis ar šviežiais vaisiais.
Širdies ir kraujagyslių mankšta
Pasirinkite dienos mankštos planą, kuris padidina jūsų širdies ritmą ir sudegina kalorijas. Pridėję greitį ar intensyvumą prie savo aerobikos pratimų, smarkiai padidinsite, kiek svorio galite numesti per keturis mėnesius. Pavyzdžiui, jūs sudeginate nuo 118 iki 186 kalorijų per valandą, eidamas labai lėtą 30 minučių mylią, rašo Nutristrategy.com. Jei jūs einate vidutinio sunkumo 20 minučių mylią, sudeginate nuo 195 iki 307 kalorijų. Greitas ėjimas labai žvarbią 15 minučių mylią sudegina nuo 295 iki 465 kalorijų. Jei sulėtėjate iki 17 minučių mylios, bet einate į kalną, sudeginate nuo 354 iki 558 kalorijų. Pridėkite 10 svarų kuprinę ant savo laipiojimo ir sudeginsite nuo 443 iki 698 kalorijų. Sudegindami apie 500 kalorijų per dieną, per keturis mėnesius prarasite papildomus 16 svarų.
Jėgos treniruotės
Raumenų stiprinimas palaiko ilgalaikį svorio metimą. Gaudami raumenis, netenkate riebalų, aiškina Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. Jūsų kūnas turi sunkiau dirbti palaikydamas tankesnę raumenų masę, padidindamas bazinę medžiagų apykaitą, kad per dieną sudegintumėte daugiau kalorijų. Vaikščiodami ar bėgiodami pakelkite kojas aukščiau ir energingai siurbčiokite rankas, kad suformuotumėte raumenis. Širdies ir kraujagyslių treniruotes užbaikite jogos pratimais arba pritūpimų, pritūpimų, bicepso garbanų, krūtinės presų ir sėdėjimo ratu.
