Žarnyno motorika yra virškinimo proceso dalis. Veiksminga virškinimo sistema padės išvengti sveikatos problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas ir pilvo pūtimas. Maistas, turintis daug skaidulų, padidina judrumą žarnyne, taip pat ir plonojoje žarnoje. 50 metų ir jaunesniems vyrams reikia 38 g skaidulų per dieną, o moterims - 25 g skaidulų per dieną. Išgėrus aštuonias stiklines vandens per dieną ir sumažinus riebalų bei cukraus suvartojimą, taip pat padidės judrumas.
Grūdai
Sveikuose grūduose ir sveikų kviečių produktuose, tokiuose kaip pastos ir duonos gaminiai, yra daug skaidulų. Rudieji ryžiai, viso grūdo grūdai ir avižiniai dribsniai taip pat padidina žarnyno judrumą. Įsigykite nesmulkintų kviečių ir viso grūdo duonos gaminių. Baltųjų duonos ir tešlos pakeitimas nesmulkintais grūdais yra paprastas būdas padidinti kasdienį skaidulų kiekį.
Vaisius
Vaisiai turi daug skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, avietėse viename uogų puodelyje yra 8 gramai ląstelienos. Braškės turi beveik 4 gramus 1 ¼ puodelio. Nesvarbu, ar vaisiai švieži, ar šaldyti, nes abu yra geri ląstelienos šaltiniai. Kad padidintumėte kasdienį vaisių suvartojimą, ryte pasigaminkite kokteilį, į kurį įdėta keleto skirtingų vaisių.
Daržovės
Daugelyje daržovių yra daug skaidulų, įskaitant artišokus, brokolius ir žirnius. Valgykite penkias porcijas daržovių ir vaisių, kaip rekomenduoja CDC, kad jūsų dienos ląsteliena būtų tinkama žarnyno motorikai. Taip pat galite padidinti savo kasdienį skaidulų kiekį, į savo patiekalus įpildami daržovių tyrės. Savo maišytuve galite išvalyti bet kurias daržoves ir įpilti į spagečių padažą. Tai ypač gerai tinka norint priversti vaikus valgyti daržoves.
Pupelės, lęšiai ir riešutai
Pupelės yra vienas iš turimų maisto produktų, kuriuose daug skaidulų. Juodosios ir laimos pupelės turi nuo 13 iki 15 gramų skaidulų vienoje porcijoje. Viename puodelyje lęšiai turi 15 g skaidulų. Riešutuose ir sėklose, tokiose kaip saulėgrąžų, migdolai ir pekano riešutai, taip pat yra daug skaidulų ir jie gali padėti žarnynui judėti. Mėsą pakeiskite pupelėmis, pavyzdžiui, naudokite juodąsias pupeles, norėdami pasidaryti taco, kad padidintumėte skaidulų kiekį, tačiau dramatiškai nepakeisite patiekalo.
