Jei bandote mesti svorį, kiekvieną dieną nueikite 6 myles pakeisdami savo mitybos principus. Kiek numesite svorio, priklausys nuo suvalgytų kalorijų skaičiaus ir nuo to, kiek sudeginsite vaikščiodami ir naudodamiesi kita veikla. Prieš pradėdami vaikščiojimo ir svorio metimo dietą, pasitarkite su gydytoju, kad aptartumėte savo sveikatą ir bet kokius specialius dietos poreikius.
Svorio metimo pagrindai
Kiekviena svorio metimo dieta veikia vienodai. Norėdami numesti nepageidaujamus svarus, turite rasti būdą, kaip sukurti neigiamą kalorijų balansą, kad jūsų kūnas energijai sunaudotų kalorijas - idealiu atveju - iš jūsų sukauptų riebalų. Paprastai tai atliekama sudeginant daugiau kalorijų planuojamais pratimais, pavyzdžiui, vaikščiojant, ir suvartojant mažiau kalorijų, nei reikia jūsų kūnui.
Vienas svaras riebalų turi 3500 kalorijų. Nors svorio netekimo kalorijų poreikis skiriasi, paprastai manoma, kad norint numesti 1 svarą per savaitę, kiekvieną dieną reikia sudaryti neigiamą 500 kalorijų balansą. Pavyzdžiui, 5 pėdų – 6 colių moteriai, sveriančiai 150 svarų, reikia 1930 kalorijų, kad ji galėtų išlaikyti savo svorį be jokių pratimų. Norėdami numesti svarą per savaitę, jai reiktų suvalgyti 500 mažiau kalorijų per dieną - tik 1430 kalorijų.
Jei norite geros sveikatos, neturėtumėte suvalgyti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, jei esate moteris, ir 1800 kalorijų per dieną, jei esate vyras, nebent jūsų gydytojas to paprašys. Kai kurie žmonės, pavyzdžiui, didesni, jaunesni vyrai, per dieną gali sumažinti daugiau nei 500 kalorijų ir taip prarasti daugiau svorio per mėnesį.
Sudegintos kalorijos, einant 6 myliomis
Kiek kalorijų sudeginsite vaikščiodami, priklauso nuo trijų veiksnių: atstumo, greičio ir jūsų svorio. Tačiau atstumas yra svarbesnis nei greitis. Bendra nykščio taisyklė yra tai, kad 180 svarų žmogus sudegina 100 kalorijų mylioje, eidamas 4 mylių per valandą greičiu, arba 600 kalorijų, naudodamas 6 myles. 150 svarų žmogus sudegina apie 500 kalorijų per 6 myles, o 125 svarų žmogus sudegina apie 400 kalorijų. Nesvarbu, koks jūsų svoris, einant 4 mylių per valandą greičiu, nueiti 6 myles jums reikės apie pusantros valandos.
Mėnesinis praradimas dėl vaikščiojimo ir dietos derinio
Atsižvelgiant į visa tai, kiek svorio numetate per mėnesį, eidami 6 myles kiekvieną dieną ir laikydamiesi dietos su mažiau kalorijomis, priklauso nuo jūsų pradinio svorio ir kalorijų, kurias supjaustote. Taigi 180 svarų žmogus, kuris nueina 6 mylių per dieną ir suvalgo 500 mažiau kalorijų, sukuria kasdienį 1100 kalorijų deficitą, kuris per 30 dienų yra lygus 33 000 kalorijų ir lemia 9, 5 svaro svorio praradimą per mėnesį. 150 svarų kainuojantis žmogus, einantis 6 mylių per dieną ir suvalgęs 500 mažiau kalorijų, sukeltų 1000 kalorijų dienos deficitą, kuris per 30 dienų prilygsta 30 000 kalorijų ir lemia 8, 5 svaro svorio kritimą, o 125 svarų asmeniui sekant tą patį vaikščiojant ir laikantis dietos, susidaro 900 kalorijų dienos deficitas, kuris prilygsta 27 000 kalorijų per 30 dienų, todėl numetamas 7, 7 svaro svoris.
Paprastai neturėtumėte numesti daugiau nei 2 svarus per savaitę. Per greitai numetus per daug svorio, raumenys gali sumažėti daugiau nei riebalai. Tokiu atveju, jei prarandate per greitai nueidami 6 myles per dieną, gali reikėti ne taip sumažinti kalorijas.
Valgykite tinkamus maisto produktus
Kai ribojate kalorijų kiekį norėdami mesti svorį, norite įsitikinti, kad valgote tinkamą maistą, kad jūsų kūnas gautų viską, ko reikia bendrai sveikatai ir svorio praradimui. Tai reiškia, kad daugiau sveikų maisto produktų, kuriuose natūraliai yra daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių; sveiki grūdai, tokie kaip viso grūdo duona ir kvinoja; sveiki baltymai, tokie kaip vištiena, lašiša ir pupelės; ir neriebios pieno ar pieno produktų alternatyvos. Tai taip pat padeda, jei ribojate greito maisto, įskaitant soda, greito maisto, šaldytų patiekalų ir traškučių, kuriuose yra daug cukraus ar druskos ar nesveikų riebalų, suvartojimą.
Norėdami išlaikyti alkį ramybėje ir gauti pakankamai energijos kasdieniams pasivaikščiojimams, reguliariai valgykite visą dieną su trimis valgiais ir vienu ar dviem užkandžiais. Kontroliuokite kalorijas ir porcijas užpildydami pusę savo lėkštės vaisiais ir daržovėmis, palikdami ketvirtadalį baltymų, o ketvirtadalį - grūdams.
Degalai kasdieniniam pasivaikščiojimui
Ėjimas 6 mylių per dieną yra plataus užmojo žygdarbis, ir nors svorio siekimas gali būti jūsų tikslas, jūs norite įsitikinti, kad jūsų kūnas degalus tinkamai maitina, kad galėtumėte įveikti šias mylias dideliu tempu. Angliavandeniai - vaisiai, grūdai ir daržovės - yra degalai, kurių raumenys turi energiją kūnui einant. Valgykite angliavandenius vieną – tris valandas prieš vaikščiodami, kad gautumėte reikiamos energijos nepakenkdami skrandžiui. Geros idėjos, turinčios daug angliavandenių, yra žemės riešutų sviestas ir bananų sumuštinis, jogurtas ir braškės arba viso grūdo krekeriai ir sūris. Be to, prieš eidami būtinai išgerkite 16 uncijų vandens - ypač jei karšta ir jūs einate lauke - ir toliau gerkite mankštindamiesi.
Po ilgo pasivaikščiojimo papildykite degalus užkandžiu, kurį sudaro angliavandeniai ir baltymai - stiklinė neriebaus šokoladinio pieno ar kalakutienos ir obuolio - per 30 minučių nuo pagaminimo. Per tas 30 minučių po bet kokios treniruotės jūsų kūnui reikia maisto, kad būtų galima papildyti energijos atsargas, atkurti ir suburti raumenis. Be to, toliau rehidratuokite kitu puodeliu vandens.
Kreipkitės į registruotą dietologą, kad jis sudarytų individualų sveiko maitinimo planą, kuris atitiktų jūsų vaikščiojimo režimą.
