Baltymų yra kiekvienoje ląstelėje, ir jie vaidina svarbų vaidmenį organizmo gebėjime augti, išlikti sveikiems ir atsigauti. Tai taip pat labiausiai sotūs makroelementai, todėl tai ypač svarbi dietos dalis bandant sulieknėti. Nors baltymų trūkumas JAV yra retas, pagal 2010 m. Dietologų gaires amerikiečiams (DGA), jūsų baltymų vartojimas gali lengvai sumažėti, jei valgysite griežtą ar angliavandenių turinčią dietą. Siekdama optimalios savijautos, DGA rekomenduoja, kad suaugusiųjų racione būtų 10–35 procentų baltymų, gaunamų iš maistinių šaltinių. Kai galvojate apie baltymų šaltinius, į galvą gali ateiti vištienos, kiaušinių, mėsos ir baltymų kokteiliai. Tačiau yra ir kitų būdų, kaip baltymus įtraukti į savo racioną. Skaitykite toliau ir sužinokite apie kai kuriuos kitus maisto produktus, kurie gali padėti patenkinti baltymų poreikius.
Baltymų yra kiekvienoje ląstelėje, ir jie vaidina svarbų vaidmenį organizmo gebėjime augti, išlikti sveikiems ir atsigauti. Tai taip pat labiausiai sotūs makroelementai, todėl tai ypač svarbi dietos dalis bandant sulieknėti. Nors baltymų trūkumas JAV yra retas, pagal 2010 m. Dietologų gaires amerikiečiams (DGA), jūsų baltymų vartojimas gali lengvai sumažėti, jei valgysite griežtą ar angliavandenių turinčią dietą. Siekdama optimalios savijautos, DGA rekomenduoja, kad suaugusiųjų racione būtų 10–35 procentų baltymų, gaunamų iš maistinių šaltinių. Kai galvojate apie baltymų šaltinius, į galvą gali ateiti vištienos, kiaušinių, mėsos ir baltymų kokteiliai. Tačiau yra ir kitų būdų, kaip baltymus įtraukti į savo racioną. Skaitykite toliau ir sužinokite apie kai kuriuos kitus maisto produktus, kurie gali padėti patenkinti baltymų poreikius.
1. Sėklos
Sėklos suteikia sveikų riebalų, angliavandenių, baltymų ir antioksidantų, todėl jos yra maistingas, gerai subalansuotas užkandis ar valgis. Pavyzdžiui, chia sėklos yra puikus augalų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis - sveikų riebalų, kurių trūksta daugeliui amerikiečių. Jie taip pat turi daug ląstelienos (du šaukštai turi 10 gramų), tai padeda virškinimui ir apetito kontrolei. Be to, juose yra mineralų, tokių kaip cinkas, kalcis, magnis ir geležis. Vandana Sheth, registruota dietologė ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė Rancho Palos Verdes mieste, Kalifornijoje, rekomenduoja į savo rytinę avižinę košę įberti chia sėklų, kad padidėtų baltymai. Arba į savo javų ar takų mišinį įmaišykite trečdalį puodelio saulėgrąžų sėklų ir pridėkite maždaug aštuonis gramus baltymų. Norėdami gauti baltymų ir omega-3, sumaišykite linų sėmenis į viso grūdo bandeles arba suplakite.
Sėklos suteikia sveikų riebalų, angliavandenių, baltymų ir antioksidantų, todėl jos yra maistingas, gerai subalansuotas užkandis ar valgis. Pavyzdžiui, chia sėklos yra puikus augalų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis - sveikų riebalų, kurių trūksta daugeliui amerikiečių. Jie taip pat turi daug ląstelienos (du šaukštai turi 10 gramų), tai padeda virškinimui ir apetito kontrolei. Be to, juose yra mineralų, tokių kaip cinkas, kalcis, magnis ir geležis. Vandana Sheth, registruota dietologė ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė Rancho Palos Verdes mieste, Kalifornijoje, rekomenduoja į savo rytinę avižinę košę įberti chia sėklų, kad padidėtų baltymai. Arba į savo javų ar takų mišinį įmaišykite trečdalį puodelio saulėgrąžų sėklų ir pridėkite maždaug aštuonis gramus baltymų. Norėdami gauti baltymų ir omega-3, sumaišykite linų sėmenis į viso grūdo bandeles arba suplakite.
2. Tofu
Kiaušiniai nėra vienintelis baltymų šaltinis. „Tofu skumbrė yra skani baltymų baltymų alternatyva skaniems augaliniams baltymams ir tokia pat greita“, - sako Dina Aronson, registruota dietologė Montclair mieste, Naujajame Džersyje. Dvi skiltelės minkšto tofu (kiekviena apie 3 uncijos), dar vadinamos sojų varškės, suteikia daugiau nei aštuonis gramus baltymų. „Tofu skrebučiai taip pat yra puikus būdas naudoti likusias daržoves“, - priduria Aronsonas. Ji siūlo po truputį alyvuogių aliejaus pakepinti puodelį ar du virtų ar žalių pjaustytų daržovių ir įpilti tofu bloko. Sumaišykite tofu, maišant pakepkite daržoves, pridedant prieskonių, tokių kaip ciberžolė, kmynas ir čiobrelis, taip pat druskos ir pipirų. Daugiau nei 90 procentų sojos JAV yra genetiškai modifikuoti, todėl apsipirkdami galbūt norėsite ieškoti ekologiškų ar ne GMO etikečių.
Kiaušiniai nėra vienintelis baltymų šaltinis. „Tofu skumbrė yra skani baltymų baltymų alternatyva skaniems augaliniams baltymams ir tokia pat greita“, - sako Dina Aronson, registruota dietologė Montclair mieste, Naujajame Džersyje. Dvi skiltelės minkšto tofu (kiekviena apie 3 uncijos), dar vadinamos sojų varškės, suteikia daugiau nei aštuonis gramus baltymų. „Tofu skrebučiai taip pat yra puikus būdas naudoti likusias daržoves“, - priduria Aronsonas. Ji siūlo po truputį alyvuogių aliejaus pakepinti puodelį ar du virtų ar žalių pjaustytų daržovių ir įpilti tofu bloko. Sumaišykite tofu, maišant pakepkite daržoves, pridedant prieskonių, tokių kaip ciberžolė, kmynas ir čiobrelis, taip pat druskos ir pipirų. Daugiau nei 90 procentų sojos JAV yra genetiškai modifikuoti, todėl apsipirkdami galbūt norėsite ieškoti ekologiškų ar ne GMO etikečių.
3. Makaronai
Pastos paprastai nėra žinomos dėl baltymų kiekio, tačiau 100 procentų viso grūdo veislių yra daug baltymų ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena ir B grupės vitaminai. Jei nevalgote ar nenorite mėsos, Dina Aronson, RD, rekomenduoja pasirinkti makaronus, kuriuose yra daugiausia baltymų. Taip pat į makaronus galite pridėti virtų juodųjų pupelių ar lęšių, kad gautumėte papildomo skonio, tekstūros ir baltymų. Šiltos pilno grūdo pastos pavyzdžiai yra nesmulkinti kviečių spagečiai, kurių kiekvienoje puodelyje yra apie septynis gramus baltymų, taip pat kvino rotini ir speltos lazanija.
Pastos paprastai nėra žinomos dėl baltymų kiekio, tačiau 100 procentų viso grūdo veislių yra daug baltymų ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena ir B grupės vitaminai. Jei nevalgote ar nenorite mėsos, Dina Aronson, RD, rekomenduoja pasirinkti makaronus, kuriuose yra daugiausia baltymų. Taip pat į makaronus galite pridėti virtų juodųjų pupelių ar lęšių, kad gautumėte papildomo skonio, tekstūros ir baltymų. Šiltos pilno grūdo pastos pavyzdžiai yra nesmulkinti kviečių spagečiai, kurių kiekvienoje puodelyje yra apie septynis gramus baltymų, taip pat kvino rotini ir speltos lazanija.
4. Kvinoja
Kvinoja yra Pietų Amerikos grūdai, kurie greitai gamina maistą ir turi daugiau baltymų nei kiti grūdai. „Aš mėgstu paruošti Kvinoja keliais būdais“, - sako Vandana Sheth, RD, pavadindama Kviną kaip labiausiai rekomenduojamą baltymų šaltinį. "Virkite jį aromatintame sojos piene su vanilės ir maistingų produktų užpilu", - pataria Sheth, "pavyzdžiui, cinamonas, chia sėklos, kapoti riešutai ir vaisiai, kad būtų skanus, baltymų turintis skanėstas". Taip pat galite pakeisti mėgstamais receptais ryžius quinoa arba vietoj makaronų dėti juos į sriubas, troškinius ir troškinius. Norėdami patiekti kiaušinių, kuriuose yra daug baltymų, pridėkite kvinoa prie išplaktų kiaušinių ir padažo su daržovėmis. Viename puodelyje virtos kvinojos yra daugiau nei aštuoni gramai baltymų, be to, yra vertingi fosforo, kalio ir magnio kiekiai.
Kreditas: „dana2000“ / „iStock“ / „Getty Images“Kvinoja yra Pietų Amerikos grūdai, kurie greitai gamina maistą ir turi daugiau baltymų nei kiti grūdai. „Aš mėgstu paruošti Kvinoja keliais būdais“, - sako Vandana Sheth, RD, pavadindama Kviną kaip labiausiai rekomenduojamą baltymų šaltinį. "Virkite jį aromatintame sojos piene su vanilės ir maistingų produktų užpilu", - pataria Sheth, "pavyzdžiui, cinamonas, chia sėklos, kapoti riešutai ir vaisiai, kad būtų skanus, baltymų turintis skanėstas". Taip pat galite pakeisti mėgstamais receptais ryžius quinoa arba vietoj makaronų dėti juos į sriubas, troškinius ir troškinius. Norėdami patiekti kiaušinių, kuriuose yra daug baltymų, pridėkite kvinoa prie išplaktų kiaušinių ir padažo su daržovėmis. Viename puodelyje virtos kvinojos yra daugiau nei aštuoni gramai baltymų, be to, yra vertingi fosforo, kalio ir magnio kiekiai.
5. Riešutai
Riešutai gali būti riebūs ir kaloringi, tačiau 2011 m. Žurnale „Nutrition and Metabolism“ paskelbti tyrimai parodė, kad kasdien užkandžiavimas nedideliais kiekiais gali pagerinti bendrą dietos kokybę ir neprisidėti prie svorio padidėjimo. „Riešutuose taip pat yra daug baltymų ir jie yra skanūs makaronuose“, - sako RD Dina Aronson. "Norėdami gauti geriausią skonį, pirmiausia pabandykite juos skrudinti." Ketvirtadalis migdolų puodelio suteikia beveik aštuonis gramus baltymų; tas pats pistacijų kiekis turi apie šešis gramus. Laikykite vienoje porcijoje riešutų savo automobilyje, biure ar rankinėje, kad galėtumėte patenkinti užkandžius kelyje. Riešutai taip pat gali būti naudojami kaip kvapnusis baltymų papildas, gaminant patiekalus su mažai baltymų, pavyzdžiui, kaip daržovių salotas.
Kreditas: „olgakr“ / „iStock“ / „Getty Images“Riešutai gali būti riebūs ir kaloringi, tačiau 2011 m. Žurnale „Nutrition and Metabolism“ paskelbti tyrimai parodė, kad kasdien užkandžiavimas nedideliais kiekiais gali pagerinti bendrą dietos kokybę ir neprisidėti prie svorio padidėjimo. „Riešutuose taip pat yra daug baltymų ir jie yra skanūs makaronuose“, - sako RD Dina Aronson. "Norėdami gauti geriausią skonį, pirmiausia pabandykite juos skrudinti." Ketvirtadalis migdolų puodelio suteikia beveik aštuonis gramus baltymų; tas pats pistacijų kiekis turi apie šešis gramus. Laikykite vienoje porcijoje riešutų savo automobilyje, biure ar rankinėje, kad galėtumėte patenkinti užkandžius kelyje. Riešutai taip pat gali būti naudojami kaip kvapnusis baltymų papildas, gaminant patiekalus su mažai baltymų, pavyzdžiui, kaip daržovių salotas.
6. Pupelės
Riešutai nėra vienintelis būdas pridėti baltymų prie salotų. Pabrėždami baltymų turinčius ingredientus, o ne vien tik vaisius ir daržoves, paprastas šonines salotas galite paversti mielu patiekalu. „Mano mėgstamiausios yra šviežių pupelių salotos - ne pačios sultingiausios, apie kurias galbūt galvojate“, - sako RD Dina Aronson. Nors mėgstamas atšaldytas trijų pupelių piknikas nėra blogas pasirinkimas, Aronsonas labiau mėgsta derinti virtas arba konservuotas ir nusausintas garbanzo pupeles su kapotomis petražolėmis, šaliais, saulėje džiovintais pomidorais, šviežiomis citrinų sultimis, alyvuogių aliejumi ir druska bei pipirais pagal skonį. „Galite pasipuošti bet kokiomis šviežiomis daržovėmis, kurios jums patinka“, - priduria Aronsonas. Kitas skanus derinys yra juodosios pupelės, kalendra ir laimo sultys. „Tai puikus baltymų, riebalų ir skaidulų balansas, - sako Aronsonas, - ir jis supakuotas su antioksidantais ir kitais mikrotraumais“.
Kreditas: „robynmac“ / „iStock“ / „Getty Images“Riešutai nėra vienintelis būdas pridėti baltymų prie salotų. Pabrėždami baltymų turinčius ingredientus, o ne vien tik vaisius ir daržoves, paprastas šonines salotas galite paversti mielu patiekalu. „Mano mėgstamiausios yra šviežių pupelių salotos - ne pačios sultingiausios, apie kurias galbūt galvojate“, - sako RD Dina Aronson. Nors mėgstamas atšaldytas trijų pupelių piknikas nėra blogas pasirinkimas, Aronsonas labiau mėgsta derinti virtas arba konservuotas ir nusausintas garbanzo pupeles su kapotomis petražolėmis, šaliais, saulėje džiovintais pomidorais, šviežiomis citrinų sultimis, alyvuogių aliejumi ir druska bei pipirais pagal skonį. „Galite pasipuošti bet kokiomis šviežiomis daržovėmis, kurios jums patinka“, - priduria Aronsonas. Kitas skanus derinys yra juodosios pupelės, kalendra ir laimo sultys. „Tai puikus baltymų, riebalų ir skaidulų balansas, - sako Aronsonas, - ir jis supakuotas su antioksidantais ir kitais mikrotraumais“.
7. Pieno milteliai
Jei jūsų kūnui baltymų reikia daugiau, nei trokšta apetitas, pieno milteliai yra paprastas būdas padidinti suvartojamą kiekį nevalgant papildomų maisto produktų. Vandana Sheth, RD, rekomenduoja į riebią sriubą ir košes įpilti neriebių pieno miltelių, kad būtų pridėta baltymų ir kalcio. Taip pat pieno miltelius galite pridėti prie bulvių košės, karštų grūdų, karštos kakavos, išplaktų kiaušinių ir kokteilių. Ketvirtadalio puodelio neriebių džiovintų pieno miltelių yra apie 11 gramų baltymų ir 375 miligramų kalcio.
Kreditas: „karam miri“ / „iStock“ / „Getty Images“Jei jūsų kūnui baltymų reikia daugiau, nei trokšta apetitas, pieno milteliai yra paprastas būdas padidinti suvartojamą kiekį nevalgant papildomų maisto produktų. Vandana Sheth, RD, rekomenduoja į riebią sriubą ir košes įpilti neriebių pieno miltelių, kad būtų pridėta baltymų ir kalcio. Taip pat pieno miltelius galite pridėti prie bulvių košės, karštų grūdų, karštos kakavos, išplaktų kiaušinių ir kokteilių. Ketvirtadalio puodelio neriebių džiovintų pieno miltelių yra apie 11 gramų baltymų ir 375 miligramų kalcio.
8. Edamame
Apdorotus sūrus užkandžius, tokius kaip bulvių traškučiai ir prieskoniai, pakeitus garintu edamame, jūsų baltymai gali papildyti baltymais ir kitomis maistinėmis medžiagomis. „Edamame“ yra šviežios sojų pupelės, nuimtos prieš sėkloms sukietėjus. Sojų pupelės yra unikalios tuo, kad yra laikomos „visaverčiais baltymais“, kaip ir kiaušiniai bei pienas. Mėgaukitės paprastu „edamame“ patiekalu su norimais prieskoniais arba kaip maistingas salotų ir sumuštinių priedas. Norėdami sveikai atsigerti baltymų, galite išvalyti vien tik edamame arba su prieskoniais ir papildomomis daržovėmis. Viename puodelyje paruošto edamame yra beveik 17 gramų baltymų ir daugiau nei aštuoni gramai širdžiai naudingų skaidulų.
Kreditas: „jreika“ / „iStock“ / „Getty Images“Apdorotus sūrus užkandžius, tokius kaip bulvių traškučiai ir prieskoniai, pakeitus garintu edamame, jūsų baltymai gali papildyti baltymais ir kitomis maistinėmis medžiagomis. „Edamame“ yra šviežios sojų pupelės, nuimtos prieš sėkloms sukietėjus. Sojų pupelės yra unikalios tuo, kad yra laikomos „visaverčiais baltymais“, kaip ir kiaušiniai bei pienas. Mėgaukitės paprastu „edamame“ patiekalu su norimais prieskoniais arba kaip maistingas salotų ir sumuštinių priedas. Norėdami sveikai atsigerti baltymų, galite išvalyti vien tik edamame arba su prieskoniais ir papildomomis daržovėmis. Viename puodelyje paruošto edamame yra beveik 17 gramų baltymų ir daugiau nei aštuoni gramai širdžiai naudingų skaidulų.
Patarimai, kaip patenkinti baltymų poreikius: Užkandžiaukite baltymais
„Baltymai gali būti ne pirmas dalykas, kuris pasirodo jūsų galvoje užkandžiaujant, tačiau baltymų pridėjimas tarp valgymų yra neįkainojamas būdas patenkinti jūsų kasdienius poreikius“, - sako registruota dietologė Vandana Sheth. "Vietoj įprasto sviesto turėkite viso grūdo skrebučius su migdolų ar žemės riešutų sviestu", - pataria Sheth. "Arba supjaustykite obuolį su styginiu sūriu, užuot valgydami paprastą. Tokie subalansuoti užkandžiai padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje", - priduria Sheth. „išlaikydamas sotumą ir energiją, kol atsisėsite priešpiečiams ar vakarienei“.
Kreditas: Davidas Crockettas / „iStock“ / „Getty Images“„Baltymai gali būti ne pirmas dalykas, kuris pasirodo jūsų galvoje užkandžiaujant, tačiau baltymų pridėjimas tarp valgymų yra neįkainojamas būdas patenkinti jūsų kasdienius poreikius“, - sako registruota dietologė Vandana Sheth. "Vietoj įprasto sviesto turėkite viso grūdo skrebučius su migdolų ar žemės riešutų sviestu", - pataria Sheth. "Arba supjaustykite obuolį su styginiu sūriu, užuot valgydami paprastą. Tokie subalansuoti užkandžiai padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje", - priduria Sheth. „išlaikydamas sotumą ir energiją, kol atsisėsite priešpiečiams ar vakarienei“.
Patarimai, kaip patenkinti jūsų baltymų poreikius: Pakeiskite pusryčių pyragus į „Burritos“
Blynai, spurgos ir kruasanai yra populiarūs pusryčių variantai, kuriuose yra nedaug baltymų. Pusryčių burritai yra sveikesnis pasirinkimas, sako RD Dina Aronson, ypač pusryčiams kelyje. „Parduotuvėse pirktos ar namie gaminamos pusryčių burritos, kuriose yra sutrintas vegetariškas mėsainis ir augalinis arba ekologiškas sūris, yra vertingas pasirinkimas, - sako Aronsonas, - kaip ir„ Tex-Mex “stiliaus burritai, gaminami su juodosiomis pupelėmis ar plaktuvu. Norėdami pasirinkti kitą variantą su mėsa, pilno grūdo tortiliją užpildykite plakta kiaušine, daržovėmis ir liesa kepta kalakutienos dešra. Norėdami gauti lengvesnį variantą, patiekite pusryčius-burrito, užpildydami dideliais salotų lapais, tokiais kaip romaine. Šaldytas pupelių burritas suteikia apie devynis gramus baltymų ir 4, 5 g sočiųjų skaidulų.
Kreditas: „Mark Stout“ / „iStock“ / „Getty Images“Blynai, spurgos ir kruasanai yra populiarūs pusryčių variantai, kuriuose yra nedaug baltymų. Pusryčių burritai yra sveikesnis pasirinkimas, sako RD Dina Aronson, ypač pusryčiams kelyje. „Parduotuvėse pirktos ar namie gaminamos pusryčių burritos, kuriose yra sutrintas vegetariškas mėsainis ir augalinis arba ekologiškas sūris, yra vertingas pasirinkimas, - sako Aronsonas, - kaip ir„ Tex-Mex “stiliaus burritai, gaminami su juodosiomis pupelėmis ar plaktuvu. Norėdami pasirinkti kitą variantą su mėsa, užpildykite viso grūdo tortiliją su plakta kiaušine, daržovėmis ir liesa kepta kalakutienos dešra. Norėdami gauti lengvesnį variantą, patiekite pusryčius-burrito, užpildydami dideliais salotų lapais, tokiais kaip romaine. Šaldytas pupelių burritas suteikia apie devynis gramus baltymų ir 4, 5 g sočiųjų skaidulų.
Ką tu manai?
Ar stebite savo baltymų vartojimą? Ar bandote įsitikinti, ar kiekvieną dieną gaunate tam tikrą baltymų kiekį? Kiek gramų jūs siekiate? Ar į savo racioną įtraukiate kurį nors iš šių netradicinių baltymų šaltinių? Kokį patarimą ar receptą išbandytumėte? Praneškite mums komentaruose - mes mėgstame jus išgirsti!
Kreditas: „Wavebreakmedia Ltd“ / „Wavebreak Media“ / „Getty Images“Ar stebite savo baltymų vartojimą? Ar bandote įsitikinti, ar kiekvieną dieną gaunate tam tikrą baltymų kiekį? Kiek gramų jūs siekiate? Ar į savo racioną įtraukiate kurį nors iš šių netradicinių baltymų šaltinių? Kokį patarimą ar receptą išbandytumėte? Praneškite mums komentaruose - mes mėgstame jus išgirsti!
