Baltymai yra pagrindinė maistinė medžiaga visoms amžiaus grupėms, tačiau ypač svarbu sulaukti pakankamai senstant. Baltymai yra atsarginis energijos šaltinis, kai nėra angliavandenių ir riebalų. Tai padeda atkurti odą ir audinius bei pagerina skeleto tvirtumą. Prieš keisdami savo mitybą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai baltymų, neplaukdami už borto.
Pagrindinė rekomendacija
Medicinos instituto Maisto ir mitybos taryba vyresniems nei 50 metų vyrams rekomenduoja kasdien gauti ne mažiau kaip 56 gramus baltymų. Šio amžiaus grupės moterims yra būtiniausia 46 gramai per dieną. Vis dėlto to gali būti per daug arba per mažai, atsižvelgiant į jūsų svorį ir sveikatos būklę.
Gaunama daugiau baltymų
Apskaičiuokite optimalų baltymų poreikį, kad gautumėte tikslesnį savo poreikių supratimą. Rekomenduojama mitybos norma arba RPN yra 0, 8 gramo baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui, nepriklausomai nuo amžiaus. Tačiau Arkanzaso universiteto geriatrijos katedros tyrėjai nustatė, kad aukščiau RPN yra ypač naudinga senjorams. Kaip paskelbta 2008 m. Žurnale „Klinikinė mityba“, tyrėjai pažymėjo, kad už 1, 5 gramo baltymų už kiekvieną kūno svorio kilogramą galima pagerinti sveikatą. Ši aukštesnė rekomendacija gali sustiprinti imuninę sveikatą, padėti gydyti žaizdas, padėti kontroliuoti kraujospūdį ir netgi išlaikyti kaulus kuo stipresnius.
Skaičiavimas
Padalinkite savo svorį svarais iš 2, 2, kad perskaičiuotumėte į kilogramus. Pavyzdžiui, jei svoris yra 150 svarų arba 68 kilogramai, jei atsižvelgiama į baltymų RPN, tai reiškia, kad per parą turėtumėte gauti 54, 5 gramo baltymų. Tačiau didesnė Arkanzaso universiteto tyrėjų rekomendacija dėl 1, 5 gramo už kilogramą padidins jūsų suvartojimą iki 102 gramų. Tai prilygsta maždaug nuo 15 iki 20 procentų baltymų kalorijų.
Apsvarstykite Šaltinį
Nors liesa mėsa, jūros gėrybės, lęšiai, pupelės ir neriebūs pieno produktai yra sveikiausias baltymų turintis maistas, apsvarstykite kitas galimybes. Išrūgų baltymai, pieninis šalutinis produktas, gali būti ypač naudingi vyresnio amžiaus suaugusiesiems. Kalifornijos Daviso universiteto tyrėjai palygino soją su išrūgų baltymais. Tyrimui, kuriame dalyvavo sveiki senjorai, paskelbtame 2010 m. „Niujorko mokslų akademijos metraštyje“, kontrolinė grupė gavo sojos papildų, o bandomoji grupė - išrūgų. Visi dalyviai buvo paskiepyti Streptococcus pneumoniae vakcina. Aštuonių savaičių tyrimo pabaigoje išrūgų baltymų grupė turėjo didesnį imuninį atsaką, sumažindama jų tikimybę susirgti. Taigi, jei sunkiai kramtote maistą, kuriame yra daug baltymų, arba jums sunku įgyvendinti jūsų rekomendacijas, jums gali būti naudinga, jei į kokteilius, avižinius dribsnius ar sultis pridedate išrūgų baltymų.
