Norint sumažinti svorį, būtina laikytis subalansuoto gyvenimo būdo, apimančio sveiką mitybą ir reguliarų mankštą. Sumažėjęs dienos kalorijų kiekis gali padėti numesti 4 svarus per savaitę. Vis dėlto sveikiau mesti svorį lėčiau ir stabiliau.
Patarimas
Apskritai, 500 kalorijų sumažinimas per dieną padės numesti 1 svarą per savaitę, o tai reiškia, kad dienos kalorijų deficitas yra 2 000 kalorijų per dieną, kad per savaitę būtų galima numesti 4 svarus. Tam tektų suvartoti nesveiką, mažai kalorijų per dieną, todėl būtų idealu (ir saugesnė) numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
Sumažinkite svorį, kad pagerėtumėte sveikata
Sveikas kūno svoris, kaip ir visa kita gyvenime, yra pusiausvyra. Paprastai, jei suvalgote daugiau kalorijų nei sudeginote, priaugate svorio. Priešingai, jei suvalgysite mažiau kalorijų ir sudeginsite daugiau kalorijų fizinio krūvio metu, numesite svorio. Kūno masės indeksas (KMI) yra žmogaus svoris kilogramais, padalytas iš ūgio kvadratų metrais, aiškina Ligų kontrolės ir prevencijos centrai.
Anot Klyvlendo klinikos, KMI yra vienas iš populiariausių metodų nustatant, ar turite antsvorio. Norėdami lengvai apskaičiuoti savo KMI, padauginkite savo svorį iš 703 ir padalinkite atsakymą iš ūgio coliais. Dar kartą padalykite šią figūrą iš savo ūgio. Laikoma, kad KMI, viršijantis 25, turi viršsvorį, o kai KMI viršija 30, kyla rizika susirgti su nutukimu susijusiomis ligomis, tokiomis kaip diabetas, aukštas kraujospūdis ir vainikinių arterijų liga.
Sukurkite kalorijų deficitą
Kalorijos yra energija maiste, aiškina „Mayo“ klinika. Angliavandeniai, riebalai ir baltymai yra maistinės medžiagos, kuriose yra kalorijų ir kurios yra pagrindiniai energijos šaltiniai jūsų kūnui. Valgytos kalorijos yra paverčiamos į fizinę energiją, arba sukauptos kalorijos jūsų kūne liks kaip riebalai.
Norėdami numesti svorio, sumažinkite kalorijų kiekį, kad jūsų kūnas turėtų sunaudoti energijos atsargas, arba padidinkite fizinį aktyvumą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų. Įvertinkite savo energijos poreikį pagal jūsų aktyvumo lygį - žemą, vidutinį ar aukštą.
Vartojant daugiau kalorijų, jei esate ypač aktyvus, greičiausiai nepadėsite priaugti svorio. Tačiau dauguma žmonių nėra pakankamai aktyvūs, kad suvartotų daugiau nei 3000 kalorijų kiekvieną dieną. Kadangi 3500 kalorijų prilygsta 1 svarui riebalų, norėdami numesti 1 svarą, turite sudeginti daugiau nei 3000 kalorijų.
Nustatykite realius tikslus
JAV žemės ūkio departamentas teigia, kad geriausia strategija, norint numesti perteklinį svorį ir sukauptus kūno riebalus, yra kalorijų mažinimas ir padidėjęs fizinis aktyvumas, o dar geriau - abiejų derinys. Norėdami numesti 1 svarą, turite sudeginti daugiau nei 3500 kalorijų.
Tai reiškia, kad sumažėja 500 kalorijų per dieną, norint numesti 1 svarą per savaitę, arba 1000 kalorijų per dieną, norint numesti 2 svarus per savaitę. Nuo 1 iki 2 svarų per savaitę paprastai laikoma saugia svorio metimo norma.
Norėdami numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, sudegindami nuo 500 iki 1000 kalorijų daugiau nei suvartojate kiekvieną dieną kalorijų, padėsite saugiai numesti svorio. Valgydami maistingą dietą, kartu su padidintu fiziniu krūviu, galite sveikai numesti svorio. Bandant sumažinti svorį, būtinai patenkinkite savo mitybos poreikius.
