2013 m. Jungtinės Tautos paskelbė „Tarptautiniais Kvinos metais“, švenčiančius jo maistinę vertę ir vaidmenį, kurį ji gali atlikti užtikrinant visuotinį aprūpinimą maistu. Akivaizdu, kad turėtumėte valgyti daugiau šio supermaisto, tačiau koks yra geriausias būdas virti quinoa?
Patarimas
Kvinos virimas yra paprastas: tiesiog troškinkite ir troškinkite garuose, kol pasidarys purūs.
Kas yra kvinoja?
Pirmiausia - pirmiausia tuo atveju, jei esate susipainiojęs, jis ištariamas noriai. Be šios svarbios informacijos, turite dar kelis dalykus, kuriuos turėtumėte žinoti apie kvinoją:
- Tai nėra grūdas. Kvinoja yra laikoma „pseudo-javais“. Jie virti ir valgomi kaip grūdai ir turi panašų maistinį profilį, tačiau botaniškai tai yra toje pačioje šeimoje kaip burokėliai, mandariai ir špinatai. Kaip ir tie augalai, kvinojos lapus taip pat galima valgyti.
- Tai labai sena. Anduose, iš kur ji kilo, kvinoja tūkstančius metų buvo pagrindinis maistas. Žinomas kaip „inkų auksinis grūdas“, jis buvo laikomas šventu maistu.
- Kinoa yra daugybė rūšių. Tikriausiai savo prekybos centrų lentynose galite rasti tik vieną ar dvi, tačiau, remiantis Nesmulkintų grūdų tarybos duomenimis, yra daugiau nei 120 veislių. Labiausiai paplitę kvinojų tipai yra balta, juoda ir raudona. Baltoji quinoa, kuri dažnai būna rausvos spalvos, yra švelnesnė ir švelnesnio skonio nei raudona ar juoda quinoa. Išvirtos raudonos ir juodos spalvos kvinos konsistencija yra stangresnė nei baltosios kvinos.
Virimas Tobula Quinoa
Kvino kepimas yra toks pat lengvas, kaip nukristi iš rąsto. Paruošti lengviau ir greičiau nei ryžius, o tai reiškia, kad galite pasigaminti paskubėdami, kai esate susmulkinti.
Kvinos skalbimas yra svarbus žingsnis, kurio neturėtumėte praleisti. Kvinoos grūdai yra natūraliai padengti kartaus skonio medžiaga, vadinama saponinu, užtikrinančia apsaugą nuo kenkėjų. Remiantis Sveikuolių grūdų taryba, didelėje komercinės prekybos kvinoje saponinai yra pašalinti perdirbimo metu; vis dėlto verta jį gerai išskalauti.
Kvinoja yra labai maža, įprastas kiaurasamtis, kurį naudosite makaronams nusausinti, gali būti netinkamas; tobulesnis tinklelis yra geresnis pasirinkimas.
Vandens ir kvinojos santykis yra paprastas: 1: 2, kvinoje - vanduo. Norėdami pagaminti 2 puodelius kvinos - maždaug keturias porcijas - jums reikia pusės puodelio kvinos ir 1 puodelio vandens.
Vandenį įpilkite į vidutinį puodą ant viryklės ir užvirkite. Įpilkite kvino į puodą ir leiskite vandeniui grįžti į užvirimą. Tada uždenkite puodą ir sumažinkite ugnį iki silpnos ugnies.
Kol kvinoa verda, ji sugeria vandenį ir tampa apniukusi. Kai absorbuota didžioji vandens dalis, kvinoja yra paruošta. Paprastai tai trunka nuo 10 iki 20 minučių. Vykdykite nurodymus, nurodytus ant jūsų įsigytos raudonosios kvinojos pakuotės.
Puodą nukelkite nuo viryklės, bet laikykite uždengtą. Leiskite jam sėdėti penkias minutes, kol kvinoja išgaruos, o likęs vanduo įsigers. Nuimkite dangtelį, aptepkite šakute ir patiekite.
Raudonosios kvinojos mitybos faktai
Kvinoja teigia šlovę dėl baltymų kiekio. JAV nacionalinės medicinos bibliotekos duomenimis, quinoa, palyginti su kitais grūdais, tokiais kaip avižos, turi dvigubai daugiau baltymų.
Kvinoja taip pat yra vienas iš nedaugelio augalinių maisto produktų, teikiančių „visaverčių“ baltymų šaltinį. Tai reiškia, kad jame yra visų būtinų aminorūgščių, kurių jūsų kūnui reikia baltymams gaminti. Daugelyje kitų augalinių maisto produktų yra mažai aminorūgščių arba jų trūksta, todėl šiuos trūkstamus aminus turite gauti iš savo maisto raciono.
Turint 6 gramus vienos pusės puodelio virti patiekalų, raudonoji kvinoja suteikia 13 procentų baltymų, reikalingų kiekvieną dieną, ir 10 procentų baltymų, kurių reikia vyrams kasdien, pagal rekomenduojamą dienos normą, kurią nustatė Nacionalinė maisto ir mitybos taryba. Medicinos akademijos.
Raudonoji kvinoja taip pat yra geras skaidulų šaltinis, kurio jums reikia sveikam virškinimui. Pluoštas patenka iš augalų ląstelių sienelių, kurių žmonės dažniausiai nesugeba suvirškinti. Pluoštas didina išmatų tūrį, todėl lengviau praeina ir užkerta kelią vidurių užkietėjimui; tai padeda užpildyti skrandį ir suteikia daugiau sotumo, kad padėtų jums mažiau valgyti ir išlaikyti savo svorį; tai taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Viena porcija virtos kvinojos suteikia 3 gramus skaidulų, tai sudaro 12 procentų moters dienos poreikių ir 8 procentus kiekio, kurio vyrui reikia kasdien.
Kvinoja taip pat yra geras augalinės geležies šaltinis - mineralas, reikalingas sveikoms raudonosioms kraujo kūnelėms, nešiojančioms deguonį visame kūne, gaminti. Remiantis USDA, viena porcija suteikia beveik 2 miligramus, tai yra 25 procentai vyro rekomenduojamos paros normos ir 11 procentų moters dienos poreikių.
Raudonosios kvinos paruošimo idėjos
Kino kepimui vietoj vandens galite naudoti daržovių ar vištienos atsargas, nes tai suteiks daugiau skonio. Taip pat galite naudoti atsargų ir vandens derinį. Kai jūsų kvinoja bus virta, įmaišykite keletą žolelių ir prieskonių - beveik viskas praeis. Išmėginkite itališkas žoleles, tokias kaip raudonėlis, bazilikas ir šalavijas, arba Artimųjų Rytų prieskonius, pavyzdžiui, kmynus ir kardamoną.
Raudonos kvinojos konsistencija vis dar yra švelni tiek, kiek grūdai, todėl ji tikrai neatlaiko sunkių padažų ar patiekalų, kaip ryžiai. Bet jūs vis tiek galite naudoti jį kaip karijų, pagamintų iš lengvo kokosų pieno ir daugybės daržovių, pagrindą.
Šalta kvinoja prideda nuoširdumo ir skonio visoms salotoms, apie kurias galite galvoti. Pabandykite sumaišyti atšaldytą raudonąją quinoa su špinatų lapais, pjaustytais pomidorais, pušies riešutais ir fetos sūriu. Užpilkite druska, pipirais, alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis. Įpilkite šviežių, kapotų mėtų, jei norite.
Galite dar kūrybiškiau pasidaryti raudonąja kvinoja, naudodami ją kaip vištienos ar žuvies dangą su kiaušinių tešla. Kepant, danga taps šiek tiek traški. Naudokite jį kepiniuose, pavyzdžiui, be glitimo kvinos duonoje ar kvinos sausainiuose. Taip pat galite valgyti pusryčiams taip, kaip ir avižos.
Jei norite greitai paruošti pusryčius, galite pasivaišinti ir patraukti važiuodami, sumaišykite virtą kvinoją su migdolų pienu, chia sėklomis, migdolų ir vanilės ekstraktu bei gausybe klevų sirupo. Per naktį atšaldykite jį mūriniame inde ir jis bus paruoštas valgyti ryte.
