Patarimas
Vynuogių sultyse yra didžiausias cukraus kiekis iš kelių populiarių gėrimų.
Vaisių sulčių privalumai
Nepaisant cukraus kiekio, vaisių sulčių gėrimas turi tam tikrų pranašumų, ypač lyginant su gaiviaisiais gėrimais ir kitais cukraus saldinamaisiais gėrimais. Jei suvartojate nedaug sveikų vaisių, gerdami 100 procentų vaisių sulčių, o ne soda, galite atsikratyti vaisių, kuriuose yra pagrindinių vitaminų ir mineralų.
Nors valgyti obuolį geriau nei gerti obuolių sultis, Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla sako, kad jei ketinate gerti vaisius, turėtumėte laikytis ne daugiau kaip 4–6 uncijos per dieną. Tai ne tik sumažina cukraus kiekį, bet ir taupo kalorijas.
Kalbant apie jūsų mėgstamų sulčių pranašumą, atrodo, kad vaisių sulčių gėrimo pasekmių, palyginti su cukraus saldintais gėrimais, yra mažiau tyrimų, rašoma žurnale „ Nutrients“ paskelbtoje 2019 m. Gegužės mėn. Apžvalgoje. Autoriai pažymi, kad nors yra svarių įrodymų, siejančių laisvojo cukraus vartojimą saldintuose gėrimuose su metaboliniais rizikos veiksniais, vis dar neaišku, ar tos pačios pasekmės galioja ir geriant vaisių sultis.
Laisvieji cukrūs yra bet kokio tipo paprasti cukrūs, pridedami prie maisto ir gėrimų. Tai vartotojams reiškia, kad nors vaisių sultys gali būti geresnis pasirinkimas, reikia labiau atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, kad būtų aišku, ar vaisių sultys yra panašios į kitus gėrimus, kai padidėja tam tikros sveikatos sąlygos.
Cukrus populiariose sultyse
Jei esate užvaldytas daugybės pasirinkimų, rinkdamasis vaisių sultis, jūs ne vieni. Be pagrindų, į kuriuos paprastai įeina apelsinas ir obuoliai, taip pat yra vynuogių, spanguolių, vyšnių, greipfrutų, granatų ir daugelio kitų.
Remiantis USDA, 12 uncijų stiklinė 100 procentų apelsinų sulčių turi maždaug 178, 8 kalorijų ir 42, 6 gramų angliavandenių, iš kurių 30, 96 gramo yra iš cukraus. Jis taip pat turi 2, 5 gramo baltymų ir 0, 4 gramo riebalų.
12 uncijų 100 procentų obuolių sulčių porcijoje yra maždaug 171, 6 kalorijų ir 42 gramai angliavandenių, o 35, 76 gramo - iš cukraus. Kaip ir apelsinų sultyse, baltymai ir riebalai yra minimalūs - juose yra 0, 372 g baltymų ir 0, 48 g riebalų.
Vynuogių sultys sumuša tiek cukrų apelsinų sultyse, tiek cukrų obuolių sultyse. 12 uncijų 100 procentų vynuogių sulčių porcija turi 223, 2 kalorijų ir 54, 96 gramų angliavandenių, iš jų 52, 8 gramo yra iš cukraus. Jame taip pat netrūksta baltymų ir riebalų, turint 1, 38 g baltymų ir 0, 48 g riebalų.
Spanguolių sultys, nors ir nėra tokios populiarios kaip apelsinai ir obuoliai, patenka į geriausių vaisių sulčių rinkinius. 12 uncijų stiklinė 100 procentų spanguolių sulčių (ne mišinys) turi 171, 6 kalorijų ir 45, 36 gramų angliavandenių, o 45 gramai gaunami iš cukraus. Panašiai kaip vynuogių sultys, spanguolės turi 0, 48 g riebalų ir 1, 45 g baltymų.
Patarimai, kaip padidinti vaisių vartojimą
Nors 100 procentų vaisių sulčių galima geriau pasirinkti nei daugelį kitų cukrumi saldintų gėrimų, vis tiek trūksta maistinių medžiagų, gaunamų valgant nesmulkintus vaisius. Padidėjęs valgytų vaisių kiekis ne tik padidina vitaminų ir mineralų kiekį, bet ir padidina jūsų ląstelienos kiekį dieną. Vaisiai, pavyzdžiui, avietės, obuoliai, bananai, braškės, mango ir apelsinai, yra puikūs maistinių skaidulų šaltiniai.
Pasak Mayo klinikos, maistinės skaidulos gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir palengvinti jo vartojimą, be to, tai gali padėti numesti svorio ir palaikyti. Tai taip pat padeda sumažinti diabeto, širdies ligų ir tam tikrų vėžio riziką. Remiantis Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, suaugusiai moteriai rekomenduojama suvartoti 25 g skaidulų, o suaugęs vyras turėtų suvalgyti 38 g skaidulų per dieną. 50 metų ir vyresniems suaugusiesiems akademija rekomenduoja 21 g ląstelienos moterims ir 30 g vyrams.
Jei norite laikytis skaidulų gairių ir padidinti sveikų vaisių kiekį savo racione, apsvarstykite kelis šiuos patarimus.
- Pusryčiams pasidarykite vaisių salotų su braškėmis, avietėmis ir mėlynėmis.
- Į savo kruopas įpilkite supjaustytą bananą
- Į kokteilį įtraukite šviežių ar šaldytų vaisių
- Norėdami greitai užkąsti, pagaminkite žemės riešutų sviestą ir bananų sumuštinį
- Supjaustykite obuolį ir pamerkite jį į migdolų sviestą
- Užšaldykite keletą šviežių vynuogių, kad galėtumėte užkandžiauti, kai atsiranda cukraus troškimas
