Gerai sveikatai svarbu ir jūsų svoris, ir kūno sudėjimas. Idealaus kūno svorio niekam nėra, o tam tikram aukščiui yra priimtinų svorių diapazonas. Gydytojas gali patarti, ar sveriate sveiką svorį, ar padidėja su nutukimu susijusių sveikatos problemų rizika.
Idealiojo svorio nustatymas
Moterims paprasta naudoti jūsų idealaus svorio nustatymo sistemą reikia pradėti nuo 100 svarų už pirmąsias 5 pėdas ir tada pridėti 5 svarus už kiekvieną papildomą colį. Jei esate vyras, pradėkite nuo 106 svarų už pirmąsias 5 pėdas ir tada pridėkite 6 svarus už kiekvieną papildomą colį. Tai reiškia, kad idealus 5 pėdų, 5 colių ūgio moters svoris yra 125 svarai.
Tačiau jei turite mažesnį ar didesnį rėmą, turėsite pakoreguoti šį idealų svorį. Pridėkite 10 procentų už didelį rėmą; atimkite 10 procentų už mažą rėmelį. Mažiausiai 5 pėdų, 5 colių ūgio vyrai turi vidutinį rėmą, jei riešo dydis yra nuo 6, 5 iki 7, 5 colio, o tokio pat dydžio moterys turi vidutinį rėmą, kurio riešo dydis yra nuo 6, 25 iki 6, 5. Šiek tiek trumpesnė moteris nuo 5 pėdų, nuo 2 iki 5 pėdų, 5 colių ūgio turi vidutinį rėmą, kurio riešas yra nuo 6 iki 6, 25 colio. Idealios moters svoris būtų apie 113 svarų, jei ji turėtų mažą, o ne vidutinį.
Sveiko svorio diapazonas naudojant KMI
Kūno masės indeksas gali geriau nustatyti, ar esate sveiki, nei apskaičiuoti idealų svorį, nes jis pateikia priimtino svorio diapazoną. Paprasta naudoti KMI skaičiuoklę arba galite naudoti formulę (svoris svarais ((aukštis coliais x aukštis coliais)) x 703. Bet koks rezultatas nuo 18, 5 iki 24, 9 yra rekomenduojamo diapazono ribose. Pvz., Jei esate 5 pėdų ir 3 colių ūgio, turėtumėte sverti nuo 107 iki 135 svarų.
Tikslinis svoris pagal kūno riebalų procentą
KMI neatsižvelgia į kūno riebalų procentą ar kūno riebalų pasiskirstymą - abu šie atvejai gali turėti įtakos jūsų sveikatai. Jei žinote savo dabartinį kūno riebalų procentą ir siekiate idealios kūno riebalų procentinės dalies, galite išsiaiškinti, koks svoris jums reikalingas norint pasiekti šį tikslą. Jūsų procentas riebalų procentų parodys jums, kiek kilogramų riebalų turite. Atimkite tai iš bendro jūsų lieso svorio. Atimkite norimą kūno riebalų procentą iš 100 procentų ir tada padalinkite savo liesą svorį iš šio skaičiaus, kad gautumėte tikslinį svorį. Pvz., Asmuo, turintis 30 procentų riebalų, kuris sveria 150 svarų, bet nori sumažinti savo kūno riebalus 5 procentais, naudotųsi šiais skaičiavimais: 150 x.30 = 45, 150 - 45 = 105, 105 / (1, 00 –25). = 140. Ji turėtų numesti 10 svarų riebalų, kad pasiektų savo planuojamą svorį - 140 svarų ir 25 procentus kūno riebalų.
Kalorijos, reikalingos idealiam svoriui
Sužinoję, kokio svorio siekiate, galite apskaičiuoti, kiek kalorijų jums prireiks norint išlaikyti tokio dydžio kūną. Greitas būdas įvertinti kalorijų poreikį atsižvelgiant į jūsų idealaus svorio svorį, jei esate vyras, - padauginti svorį svarais nuo 14 iki 18, pasirinkdami mažesnį skaičių, jei esate sėdimas, ir didesnį, jei esate labai aktyvus. Moterims padauginkite iš skaičių nuo 12 iki 16, atsižvelgiant į aktyvumo lygį.
Tikslesniam skaičiavimui reikia apskaičiuoti bazinę medžiagų apykaitą, kuri yra lengviausia naudojant internetinę skaičiuoklę, ir padauginti ją iš aktyvumo koeficiento. Jei esate neaktyvus, padauginkite BMR iš 1, 2, o jei dalyvaujate lengvuose pratimuose, padauginkite iš 1, 375. Vidutinio mankštos aktyvumo koeficientas yra 1, 55, o labai aktyviems žmonėms - 1, 725. Jei esate labai aktyvus ir dirbate fizinį darbą, padauginkite iš 1, 9. Pavyzdžiui, 5 pėdų, 3 colių ūgio, 35 metų moteris, sverianti 140 svarų, turi BMR, lygų 1 396 kalorijas per dieną. Jei ji yra vidutiniškai aktyvi, jai išlaikyti reikia apie 2, 164 kalorijas per dieną.
Svorio metimo kalorijos
Jei bandote priaugti idealaus svorio, vienas iš būdų yra suvalgyti kalorijų skaičių, reikalingą tam svoriui išlaikyti. Tiesiog prijunkite idealų svorį prie BMR skaičiuoklės, o ne pagal dabartinį svorį. Kitas metodas būtų apskaičiuoti esamą kalorijų poreikį ir atimti nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną, dėl ko per savaitę numetama nuo 1 iki 2 svarų. Neišmeskite mažiau nei 1800 kalorijų per dieną, jei esate vyras, ir 1 200 kalorijų per dieną, jei esate moteris, nes tai gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir apsunkinti svorio metimą.
