Jūsų sėdmeninis nervas yra didžiausias nervas jūsų kūne, atsirandantis iš nervų šaknelių apatinėje nugaros dalyje ir šakų žemyn dešinėje ir kairėje kojose. Sėklinio nervo uždegimas yra žinomas kaip išialgija.
Ši būklė atsiranda, kai stuburo diskas ar pati disko medžiaga paslysta iš vietos, spausdami jūsų sėdimojo nervo sritį. Tai gali sukelti didžiulį apatinės nugaros ir kojų skausmą, dilgčiojimą ir tirpimą. Išialgija dažniausiai pasireiškia paūmėjimais, kai vieną ar dvi dienas patiriate didžiulį skausmą. Tačiau tai nereiškia, kad turite nustoti sportuoti su išialgija.
Tempimai jūsų išialgijos treniruotėje
Įtempti raumenys gali padidinti skausmą, kurį sukelia išialgija - įtraukkite tempimus į savo išialgijos treniruotę.
1 judesys : tempimo tempimas
Ištieskite pakaušio raumenis, esančius šlaunies gale. Po nugaros sumušimo, kas gali dar labiau pritraukti jūsų apatinę nugaros dalį, pakaušio juostelės priveržiamos.
- Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis ir patraukite dešinę koją, kuri turi būti tiesioje padėtyje, link savo krūtinės.
- Suimkite už kojos užpakalinės dalies, toliau keldami ją link savo kūno, jausdami tempimą kojos gale.
- Palaikykite 20 - 30 sekundžių.
- Nuleiskite šią koją ir pakartokite priešingoje pusėje.
2 judesys : žemas nugaros tempimas
Atlikite apatinės nugaros dalies tempimo pratimus, kad sumažintumėte likusią raumenų įtampą po niežulio paūmėjimo.
- Atsigulkite ant skrandžio rankomis šalia pečių.
- Lėtai stumkite prie grindų, kad pakeltumėte pečius nuo žemės, pajutdami tempimą apatinėje nugaros dalyje.
Iš pradžių galbūt nepavyks visiškai ištiesti rankos, tačiau galite siekti šio tikslo reguliariai tempdami.
Kardio pratimai išialgija
Įtraukite kardio pratimus išialgijai, kai atnaujinsite treniruotes. Atlikite mažo poveikio pratimus, tokius kaip vaikščiojimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu. Apsvarstykite galimybę naudoti gulintį dviratį, kuris jūsų apatinę nugaros dalį palaiko santykinai tiesią - lenkimas į priekį gali padidinti spaudimą sėdmeniniam nervui, ypač jei turite išvaržą.
Atnaujinant mankštą gali tekti pradėti nuo nedidelių žingsnių, pavyzdžiui, nuo 10 iki 15 minučių trukmės užsiėmimai skausmui sumažinti.
Stiprink savo pagrindą
Atlikite nugaros raumenis, atlikdami pilvo raumenis, kad užtikrintumėte nugaros stabilumą. Stipresnis šerdis spaudžia jūsų nugaros raumenis, o tai gali sumažinti įtampą po išialgija. Pratimų pavyzdžiai yra pilvo traumos, dviračiai ir dubens pakreipimai. Norėdami atlikti pilvo traškėjimą:
- Atsigulkite ant nugaros kojomis ant grindų.
- Padėkite rankas už galvos ir sutraukite pilvo raumenis, kad pečiai pakiltų nuo žemės.
- Nuleiskite pečius ir pakartokite pratimą nuo 10 iki 15 kartų.
Patarimas
Tinkamos formos ir geros laikysenos praktika yra svarbi atsigaunant po išialgija. Jei įmanoma, patikrinkite savo formą veidrodyje arba, kai įmanoma, kreipkitės pagalbos į mokymo įstaigą.
Įspėjimas
Nors gali kilti pagunda atsigulti po išialgija, neveiklumas gali prisidėti prie išialgijos skausmo. Norint išgydyti, turėtų pakakti pailsėti nuo vienos iki dviejų dienų, kai skauda išialgiją. Po to sugrįžus į veiklą, raumenys gali sulūžti, o tai dar labiau padidina nugaros skausmus.
