Narystė sporto salėje gali atrodyti būtent tai, ko jums reikia, kai norite numesti svorio. Tačiau retai vien mankšta skatina arba palaiko svorio metimą. Dirbti 45 minutes kardio per dieną yra gera pradžia, tačiau taip pat turėsite pakeisti savo mitybos įpročius ir gyvenimo būdą, kad atliktumėte reikšmingus kūno pokyčius.
Svorio metimo mechanizmai
Svorio metimo procesas prilygsta paprastai lygčiai - suvartoti mažiau kalorijų nei sudegini. Kaip aiškina „Harvard Health Publishing“, dėl 3500 kalorijų deficito galima numesti maždaug kilogramą svorio. Taigi teoriškai, jei sudeginsite 500 kalorijų kiekvienoje 45 minučių mankštos sesijoje, per savaitę turėtumėte numesti maždaug svarą arba keturis svarus.
Tačiau tai ne visada pasireiškia tikrovėje. 2011 m. Žurnalo „Nutukimas“ numeryje Naujojo Pietų Velso universiteto medicinos fakultete reziduojantis Stephenas A. Boutcheris pabrėžia, kad pastovios aerobikos mankšta daro nežymų poveikį kūno sudėjimui.
Ieškau balanso
Norėdami sudeginti 3500 kalorijų ir numesti svarą per savaitę, kiekvieną dieną - nuo sekmadienio iki šeštadienio - 45 minutes per dieną turite užsiimti didelio intensyvumo mankšta. Pavyzdžiui, remiantis „Harvard Health Publishing“ skaičiavimais, 155 svarus sveriantis asmuo gali sudeginti apie 500 kalorijų per 45 minučių energingą aerobikos užsiėmimą, 5, 2 mylių per valandą bėgimą ar 15 mylių per valandą mylią dviračiu.
Vis dėlto pradedantiesiems gali nepavykti pakankamai sunkiai dirbti sesijos metu, kad būtų sudeginta 500 kalorijų dėl jų kūno rengybos lygio. Ir jei išlaikysite šį intensyvumą septynias dienas per savaitę, pasibaigus savaitėms - jūs galiausiai perdegsite ar susižalosite.
Net jei galėtumėte išlaikyti šį intensyvumą kiekvieną dieną, vis tiek turite atidžiai kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Sudeginti 500 kalorijų per dieną nenaudinga, jei suvalgysite papildomas 500 kalorijų, nes neigiamas kalorijų deficitas. Pratimai padidina apetitą, todėl galite net nesuprasti, kad esate čiaudėjęs papildomo maisto.
Sukurkite realius tikslus
Užuot nepersistengę su kiekviena diena, kad sudegintumėte šias kalorijas, planuokite vidutinio intensyvumo treniruotes. Jie gali sudeginti mažiau kalorijų ir sukelti svorio netekimą šiek tiek mažiau nei svaras per savaitę - arba maždaug 2–3 svarus per mėnesį, tačiau jie bus labiau tausojantys ilgą laiką.
Siekite savaitės rutinos, kurioje derinami kardio pratimai ir jėgos treniruotės. Širdis padeda palyginti greitai sudeginti kalorijas, o jėgos treniruotės padidina raumenų masę, o tai gali padėti pagerinti jūsų medžiagų apykaitą, tai reiškia, kad visą dieną sudeginote šiek tiek daugiau kalorijų.
Realus svorio metimo planas
Viso kūno rutina, apimanti visus pagrindinius kūno raumenis - klubus, nugarą, kojas, krūtinę, rankas, pečius ir abs, - užtrunka vos nuo 20 iki 30 minučių, kai darote tik vieną aštuonių – 12 pakartojimų rinkinį su svoriu. kad jaučiasi sunkus.
Pridėkite kitą ar du kiekvieno pratimo rinkinius ir užpildysite visas 45 minutes. Amerikos mankštos taryba aiškina, kad tarp jėgos pratimų sesijų turite atsigauti bent 48 valandas, taigi darykite tik dvi – tris iš jų per savaitę, kad sudegintumėte apie 168 kalorijas per treniruotę.
Dienomis, kai neatliekate jėgos treniruočių, efektyviausias širdies užsiėmimas, norint numesti svorio, apima didelio intensyvumo intervalus, teigia „Boutcher“ atstovas. Šis požiūris, apimantis visas pastangas, trunkančias nuo 6 sekundžių iki 4 minučių su vienodais atsigavimo kiekiais, žymiai sumažina atsparumą insulinui ir leidžia jūsų kūnui efektyviau deginti riebalų kalorijas.
Kiekvieno iš šių užsiėmimų metu galite sudeginti nuo 300 iki 500 kalorijų, atsižvelgiant į jūsų intensyvumą, intervalų skaičių ir dydį. Suteikite sau poilsio dieną po intensyvių mankštų kiekvieną savaitę, kad neišdegtumėte ir nesusižeistumėte. Kaip pabrėžia „Mayo“ klinika, didesni žmonės sudegina daugiau kalorijų, net ir ramybės metu. Jei tai skamba kaip jūs, iš pradžių galite pastebėti, kad svoris atslūgsta greičiau.
Gyvenimo būdo pakeitimai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Apsvarstykite gyvenimo būdo pokyčius, kurie palengvina mankštą ir svorio metimą. Šie pokyčiai taip pat padės išlaikyti naują svorį. Miegokite septynias – devynias valandas per naktį, kad turėtumėte energijos treniruotis sporto salėje. Ir kaip pastebi Mayo klinika, tyrimai rodo ryšį tarp netinkamo miego ir nutukimo. Viena teorija yra tokia, kad taip atsitinka todėl, kad miego trukmė turi įtakos jūsų organizmui išskiriant alkį skatinančius hormonus, taigi jums sunkiau yra kontroliuoti savo apetitą. Sumažinkite stresą iki minimumo, kad mažiau jaustumėtės valgydami jaukumo ir gamindami hormoną kortizolį, kuris skatina priaugti svorio.
