Svarstote, ką valgyti prieš bėgimą? Ši mankštos forma reikalauja daug energijos ir gali apmokestinti jūsų kūną. Tinkamai užpildydami bėgimą, galite padidinti savo našumą, atitolinti nuovargį ir sumažinti skausmą. Subalansuotame prieš patiekiant patiekalą turėtų būti daug baltymų ir greitai virškinamų angliavandenių, kad padidėtų energija.
Patarimas
Prieš bėgimą užpildykite baltymais ir greitai virškinamais angliavandeniais. Bananai, baltymų batonėliai, kokteiliai, graikiškas jogurtas su braškėmis ir pita duona su hummu - visi tai puikus pasirinkimas.
Venkite daug skaidulų ir riebaus maisto prieš lipdami į grindinį. Tai gali sukelti virškinimo sutrikimus ir paveikti jūsų treniruotes. Jei trūksta laiko arba nesijaučiate alkani, išgerkite baltymų kokteilį su žaliu medumi.
Ką valgyti prieš bėgiojant
Nuo blynų, kuriuose yra daug baltymų, ir avižinių dribsnių iki kiaušinių, yra daugybė sveikų pusryčių variantų. Tačiau vien todėl, kad kažkas yra „sveika“, dar nereiškia, kad jis tinka bėgikams.
Pavyzdžiui, maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, nėra geriausias pasirinkimas prieš lipant į grindinį, nes jie gali sukelti žarnyno judesius, kaip pažymi „Penn Medicine“. Tai yra paskutinis dalykas, kurio norite bėgimo metu.
Tas pats pasakytina apie maistą, kuriame riebus maistas. Pasak Mayo klinikos, viduriavimo prevencijai geriau vengti riebaus maisto ir kofeino tris – šešias valandas prieš bėgimą. Jei turite jautrų skrandį, venkite daug skaidulų, riebalų ir dujų gaminančių maisto produktų, nes jie gali sukelti pilvo pūtimą, mėšlungį ir virškinimo sutrikimus.
Apsvarstykite ir savo tikslus. Pvz., Maratono treniruotėms reikalingas kitoks mitybos požiūris nei bėgimui norint numesti svorio. Apskritai, prieš valgant patiektas valgis ar užkandis turi būti saikingas baltymų ir daug angliavandenių.
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo degalų šaltinis. Remiantis 2014 m. Gegužės mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje Sporto medicinoje , nurijus nedidelį angliavandenių kiekį mankštos metu, trunkantį maždaug valandą, gali pagerėti fizinis darbas.
Tyrėjai rekomenduoja suvartoti maždaug 60 gramų angliavandenių per valandą mankštai, trunkančiai nuo dviejų iki trijų valandų. Kita vertus, ultramaratono bėgikams treniruotėse reikia apie 90 gramų angliavandenių per valandą.
Pastarosios paprastai turi daugiau skaidulų ir turi mažesnį glikemijos indeksą, todėl jas suvirškinti reikia ilgiau. Suvalgius 2, 5 g paprastųjų angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui maždaug tris valandas prieš mankštą, raumenų glikogeno atsargos gali padidėti iki 15 procentų.
Glikemijos indeksas (GI) matuoja angliavandenių turinčio maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Angliavandenių turintys maisto produktai, tokie kaip balta duona, balti ryžiai, sausainiai, grūdai ir bulvės, turi aukštesnį glikemijos indeksą nei anakardžiai, pupelės, hummas ir kiti maisto produktai, kuriuose mažiau angliavandenių. Pavyzdžiui, sojų pupelių GI yra 16. Priešingai, baltos duonos GI yra apie 75.
Aišku, tai nereiškia, kad prieš bėgdami turėtumėte apsikrouti sausainiais ir antpilais. Rinkitės visą ir minimaliai perdirbtą maistą, pavyzdžiui, saują riešutų, graikišką jogurtą su uogomis, avižinius dribsnius ar daržovių košę. Nepamirškite stebėti savo skaidulų.
Užpildykite baltymais
Žinoti, ką valgyti prieš bėgimą, gali būti sudėtinga. Be angliavandenių, prieš tai patiektame valgyje turėtų būti nedidelis kiekis liesų baltymų. Remiantis 2014 m. Balandžio mėn. Žurnale „ Nutrients“ paskelbta apžvalga, valgant daug baltymų turintį maistą prieš mankštą gali padidėti glikogeno sintezė ir palaikyti medžiagų apykaitos sveikatą. Tačiau norint patvirtinti šias išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.
2016 m. Kovo mėn . „Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“ paskelbtame tyrime teigiama, kad sportininkai turėtų siekti 1, 2–2 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną - ir dar didesnį kiekį per intensyvios treniruotės ar dietos laikymąsi. Išgėrus apie 3 gramus baltymų kūno svorio per dieną kas tris – penkias valandas, raumenys gali maksimaliai prisitaikyti.
Be to, ši maistinė medžiaga skatina raumenų augimą ir atsistatymą, tuo pačiu padidindama riebalų deginimą dėl šiluminio poveikio . Palyginus su maistiniais riebalais ir angliavandeniais, baltymams virškinti reikia daugiau energijos. Kitaip tariant, sudeginsite daugiau kalorijų, kad suvirškintumėte naminius paukščius, liesą jautieną ar kiaušinius, nei bulves ar ryžius. Baltymai taip pat gali slopinti apetitą ir padidinti sotumą, rašoma apžvalgoje, paskelbtoje „ British Journal of Nutrition “ 2012 m. Rugpjūčio mėn.
Apžvalga, paskelbta 2017 m. Lapkričio mėn . „Funkcinės morfologijos ir kineziologijos žurnale“, rodo, kad tikėtina, kad vienos nakties mankšta nevalgius sukels nemažą svorio metimą. Įvertinę penkis skirtingus tyrimus, tyrėjai padarė išvadą, kad pasninko treniruotės nesukelia raumenų ir riebalų masės pokyčių. Priešingai, valgymas prieš mankštą gali padidinti energijos sąnaudas dėl terminio maisto poveikio.
Išankstinės pusryčių idėjos
Iki šiol jūs turėtumėte geriau suprasti, ką valgyti prieš bėgdami. Baltymai ir angliavandeniai turėtų būti pirmiausia jūsų sąraše. Tačiau jūsų maisto pasirinkimas labai priklausys nuo jūsų tikslų, pageidavimų, treniruotės trukmės, intensyvumo ir dienos kalorijų poreikio. Įkvėpimui naudokite šias išankstinių pusryčių idėjas:
- Sveiki grūdai saikingai
- Išplakti kiaušinių baltymus su varške
- Bananai
- Energijos strypai
- Baltymų batonėliai
- Graikiškas jogurtas su uogomis arba supjaustytais bananais
- Virtos bulvės su varške
- Naminiai bandelės su daug baltymų, vafliai ar blynai
- Pita duona su hummu
- Daržovių frittata
- Vištiena ant viso grūdo apvyniojimo
Plaktuvai ir baltymų kokteiliai yra idealūs tomis dienomis, kai nesate alkanas. Į išrūgų baltymus įpilkite šaukštą medaus arba dekstrozės, kad padidintumėte angliavandenių kiekį.
Baltymų batonėliai taip pat yra geras pasirinkimas - tiesiog įsitikinkite, kad pažymėjote etiketę. Jei ingredientų sąrašas prasideda nuo cukraus, fruktozės, aukštos fruktozės kukurūzų sirupo ar hidrintų aliejų, rinkitės ką kita. Kokybiškų baltymų batonėlyje išrūgų, sojos, žirnių ar kanapių baltymai bus pirmiausiai išvardyti etiketėje.
Norėdami greičiau pasveikti, gurkšnokite baltymų kokteilius po bėgimo. Tai gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir pagreitinti raumenų atstatymą. Be to, baltymai ilgiau išsilaiko pilnai, o tai gali padėti sumažinti suvartojamo maisto kiekį per dieną.
Sveiki grūdai, pavyzdžiui, avižos, yra sveiki ir pusryčiams. Vis dėlto nevažiuokite per bortą. Daugelyje grūdų yra daug skaidulų, todėl prieš mankštą gali sutrikti virškinimas.
Nepamirškite gerti daug vandens prieš bėgimą, jo metu ir po jo. Kai mankštinatės, prarandate vandens prakaituodami. Net 2 procentais sumažėjęs hidratacijos lygis gali turėti įtakos pažintinei ir fizinei veiklai. Nuovargis, blogas psichinis dėmesys, sumažėjęs budrumas, galvos svaigimas ir galvos skausmai yra dažnas dehidratacijos šalutinis poveikis.
Baltymų kokteiliai ir kokteiliai yra puikūs prieš rytinį bėgimą, nes juos lengva suvirškinti ir išlaikyti hidrataciją. Tačiau parduotuvėse perkami kokteiliai dažnai turi daug cukraus ir gali sukelti insulino šuolius. Paruoškite juos namuose ir mėgaukitės šviežiais, kad gautumėte naudos.
