Pradėję dieną nuo sveikų pusryčių, galite nustatyti likusio dienos toną, ir tai gali padėti numesti svorio kaip mažai kalorijų reikalaujančios dietos planą. Nors jokių „tobulų“ pusryčių nėra - rinkitės sveiką maistą, kurį mėgstate ir valgysite reguliariai. Idealūs pusryčiai suteikia aukštos kokybės baltymų ir mažai cukraus, teigia Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. Pusryčių purtyklė gali tikti prie sąskaitos, ypač jei gaminate ją namuose, naudodami šviežius produktus ir kitus kokybiškus ingredientus.
Pridėti vaisių ir daržovių pluošto
Vaisiai ir daržovės turėtų būti jūsų rytinio kokteilio dėmesio centre. Šie maisto produktai siūlo naudingas maistines medžiagas, tokias kaip vitaminas C ir kalis, kurios naudingos jūsų bendrai sveikatai, taip pat maistinės skaidulos svorio metimui. Pluoštas nevisiškai suvirškinamas ir sunaudojamas energijai, taigi jis nėra kalorijų šaltinis, tačiau jis vis tiek prideda birių patiekalų, o tai padeda jaustis sotiems. Tai yra paprastas būdas numesti svorio, nes norint sugadinti daug svorio, pakanka paprasčiausiai suvalgyti daugiau skaidulų, rodo rezultatai, paskelbti „Vidaus medicinos žurnale“ 2015 m.
Norėdami apriboti kalorijas, ryte purtydamiesi turėtumėte laikyti puodelį vaisių, tačiau galite pridėti tiek skaidulinių daržovių, pavyzdžiui, špinatų ar kopūstų, kiek norite. Puodelis gervuogių prideda 8 gramus skaidulų jūsų purtant - 27 procentai 30 gramų normos, susijusios su svorio metimu 2015 m. Tyrime, o 2 puodeliai žalių špinatų prideda 1, 5 gramo pluošto. Jei purtysite bananą, gausite 3 gramus skaidulų.
Įtraukite baltymą į savo ryto purtymą
Jei vaisiai ir daržovės vaidina pagrindinį vaidmenį jūsų purtant, baltymai yra geriausias pagalbininkas. Valgymas, kuriame yra daug baltymų, visą dieną padeda numesti svorio, be to, jis padeda labiau pasitenkinti laikantis dietos, ypač naktį, kai gali būti linkęs papildomai užkandžiauti, pranešama 2011 m.. Padarykite savo kokteilį naudodami neriebų pieną, kad į savo purtymą pridėtumėte 8 gramus baltymų, arba pridėkite 6 uncijų porciją neriebaus vanilinio graikiško jogurto už papildomus 12 gramų baltymų. Jei norite papildomo baltymų padidinimo, į savo ingredientus įmaišykite šaukštelį ar du baltymų miltelius. Tikslus baltymų kiekis, kurį gausite, priklauso nuo jūsų pasirinktų miltelių, tačiau, kaip pavyzdį, įprastas išrūgų baltymų prekės ženklas turi 26 gramus baltymų vienoje porcijoje. Būtinai rinkitės miltelius, kuriuose yra mažai cukraus arba kuriuose nėra pridėtinio cukraus, kad nepatektumėte į cukraus pakuotę.
Paprasti pusryčių baltymų kokteiliai
Jums nereikia pasimėgauti savo kokteiliais, jei nenorite - pagrindinis kokteilis pasižymi daugybe maistinės vertės ir turi mažiau nei 350 kalorijų. Paruoškite savo kokteilį su puodeliu neriebaus pieno, puse šaldyto banano, 2 puodeliais špinatų ir 6 uncijų konteineriu graikiško jogurto kokteiliui, kuriame yra 278 kalorijos, 4 gramai ląstelienos ir 23 gramai baltymų.
Arba išbandykite antioksidantų turimą baltymų purtyklę, pagamintą iš gervuogių puodelio, 2 puodelių susmulkintų žalių kopūstų, puodelio neriebaus pieno ir 2 šaukštų porcijos baltymų miltelių. Šis kokteilis suteikia 346 kalorijas, 9 gramus ląstelienos ir 38 gramus baltymų.
Gaukite šokolado tvirtinimą su pagrindiniu kakavos kokteiliu, pagamintu iš puodelio neriebaus pieno, pusės šaldyto banano, pusės puodelio aviečių, 2 puodelių špinatų, 2 šaukštelių porcijos baltymų miltelių ir šaukštu kakavos miltelių. Jūs suvartosite 343 kalorijas, 6 gramus ląstelienos ir 39 gramus baltymų.
Gurmanų kokteilio idėjos numesti svorio
Pusryčių kokteiliai yra puikus būdas išlikti sveikiems ir jie turi galimybę pažaisti su skirtingais skonių deriniais, kad jums nenuobodžiautų. Išbandykite „cukinijos kefyro“ įkvėptą kokteilį, sumaišydami susmulkintą cukiniją, nesaldintą vanilės migdolų pieną, vanilinį graikišką jogurtą, šaldytą bananą, žiupsnelį cinamono ir šaukštą migdolų sviesto; arba rinkitės rinkinį su kofeinu su kokteiliu, pagamintu iš vanilės baltymų miltelių, šaltos kavos, cinamono, graikiško jogurto ir kakavos miltelių. Pabandykite žalią kokteilį, įdarytą su daržovėmis, pasigaminkite su nesaldintu kokosų vandeniu, uogų skonio baltymų milteliais, špinatais, kūdikių kopūstais ir šaldytomis gervuogėmis.
