Jei skaudėjo nugarą, nesi vienas. Remiantis Amerikos chiropraktikų asociacija, iš tikrųjų iki 80 procentų gyventojų visą gyvenimą patirs nugaros skausmus. Tam gali padėti konkretūs pratimai, tokie kaip „McGill's Big Three“.
Nugaros skausmą gali sukelti daugybė veiksnių, tokių kaip raumenų ar raiščių trauma, bloga laikysena, lūžiai, artritas, infekcija, disko pažeidimai ar net vėžys. Kartais tai gali pasirodyti iš niekur. Nugaros skausmas taip pat gali atsirasti dėl traumos, pavyzdžiui, po kritimo ar motorinės transporto priemonės avarijos.
Nors mankšta yra naudinga daugumai žmonių, kenčiančių nuo nugaros skausmų, tam tikrus judesius kai kurios ligos gali pabloginti. Kreipkitės į gydytoją prieš atlikdami didelius tris „McGill“ pratimus, jei turite nugaros skausmą - ypač jei jaučiate skausmą, kuris plinta po koja, skausmą, kuris nepagerėja ramybės metu, ar tirpimą ar dilgčiojimą šalia jūsų skausmo.
Patarimas
Turite nugaros skausmus? „McGill“ trys dideli nugaros pratimai - „ McGill“ garbanos, šoninis tiltas ir paukščio šuo - gali būti jūsų sprendimas.
Kas yra Stuart McGill?
Stuartas McGilis yra tyrėjas ir profesorius, daugiau nei 30 metų tyręs nugaros skausmo priežastis ir gydymą. Jis yra parašęs šimtus recenzuotų žurnalų straipsnių, parašė keturias knygas ir daugelio skyrių. Savo gydymo metodą jis toliau moko ir lavina viso pasaulio specialistus.
Sveikatos priežiūros specialistai, tokie kaip kineziterapeutai ir kūno rengybos profesionalai, gali būti sertifikuoti McGill metodo dėka edukacinių užsiėmimų, gaudami „McGill Method Certified“ pavadinimą . Kliniku, pademonstruojančiu pacientų gydymo šiuo metodu kompetenciją, sėkmingai išlaikius rašytinį ir „gyvo paciento“ egzaminus, gali tapti „McGill metodo pagrindinis klinikos gydytojas“.
Daktaras Stuartas McGilis mano, kad sėkmingo nugaros skausmo gydymo raktas pirmiausia yra norint išsiaiškinti priežastį, kuri dažnai būna kumuliacinis blogo judėjimo modelio poveikis. Ir nors daugumoje intervencijų yra pratimai, skirti sutelkti pagrindinius raumenis, pasak dr. McGill, svarbiausia yra raumenų ištvermė .
Kodėl „McGill Big Three“?
Dr McGill sukūrė gydymo intervenciją, susidedančią iš trijų pratimų, arba „didžiojo trijų“ - McGill susilankstymo, šoninio tilto ir paukščio šuns - kad būtų užtikrintas ištvermingumas šerdies ir apatinės nugaros dalies raumenyse, kurie padėtų stabilizuoti stuburą..
Kaip daktaras McGillas paaiškino Amerikos mankštos tarybai, „tikras stuburo stabilumas pasiekiamas užtikrinant„ subalansuotą “viso raumenų, įskaitant tiesiosios žarnos pilvą ir pilvo sieną, kvadratus lumborum, latissimus dorsi ir longissimus, iliocostalis, standumą. ir multifidus “.
Jūsų stuburas sudarytas iš sukrautų kaulų, vadinamų slanksteliais. Tarp kiekvieno kaulo yra pagalvėlė arba stuburo diskas. Šios struktūros sugeria šoką ir palaiko jūsų stuburą, tuo pačiu leisdamos judėti.
Kaip pažymi daktaras McGillis, stuburo lenkimas arba lenkimasis į priekį sukelia daug streso šioms pažeidžiamoms struktūroms. Todėl iš tikrųjų reikėtų vengti tokių populiarių pratimų, kaip pilvo įdubimas ir traškėjimas ant stabilumo rutulio. Vietoj to, jis siūlo palikti stuburo lenkimą kasdieninei veiklai, kuriai reikia šio judesio, pavyzdžiui, susirišti batus.
Bet pirmiausia - petnešos
Prieš bandydami atlikti tris „McGill“ tris pratimus, turite išmokti tinkamai sukabinti tikslinius raumenis - pilvo slankstelius. McGill tai vadina pilvo pjūviu arba šerdies standinimu, kad stabilizuotų stuburą.
- Atsigulkite ant nugaros, ant tvirto paviršiaus.
- Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
- Padėkite rankas ant klubų, pirštų galiukais priešais priekinius klubo kaulus.
- Pirštais švelniai įspauskite į abi pilvo puses.
- Priveržkite savo abs, tarsi traukiate pilvo mygtuką link savo stuburo. Turėtumėte jausti, kad raumenys, esantys po pirštais, būtų įtempti.
Įvaldę pilvo raiščius, pratinkite juos įtraukti į kasdienę veiklą, ypač keldami, kad apsaugotumėte nugarą.
Kaip juos atlikti
Norint pagerinti trijų didžiųjų pratimų veiksmingumą ir sumažinti sužeidimų riziką, labai svarbi tinkama forma. Šie pagrindiniai stabilizavimo pratimai atliekami su apatine nugaros dalimi į neutralią, šiek tiek išlenktą padėtį, kad būtų išsaugota natūrali juosmens stuburo lordozės kreivė. Net gniuždymas, kuris teoriškai apimtų stuburo lenkimą, atliekamas su atramine apatinės nugaros arka.
Atliekant šiuos pratimus palaikykite pilvo pūtimą, tačiau nepamirškite kvėpuoti. Jei sportuodami jaučiate skausmą, nedelsdami nutraukite veiklą ir pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
1 žingsnis : „McGill Curl-Up“
Iš pirmo žvilgsnio „McGill“ garbanos gali atrodyti panašios į pilvo traškėjimą. Tačiau juosmens stuburo lordozė palaikoma atliekant McGill'o pratimą.
- Atsigulkite ant nugaros, ant tvirto paviršiaus.
- Sulenkite vieną kelį ir padėkite koją ant žemės. Laikykite priešingą koją tiesiai.
- Pasiekite rankas už nugaros ir padėkite rankas po apatine nugaros dalimi. Tai padės išsaugoti jūsų arką šio pratimo metu.
- Pakelkite galvą, petį ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų kaip vienetą. Stenkitės nejudinti kiekvienos srities atskirai.
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite žemyn atgal.
Siekite 10 šio pratimo pakartojimų, atlikdami penkis atlikdami vieną kelį sulenktą, o likusį - kitą sulenktą.
2 žingsnis: Šoninis tiltas
Šoniniu tiltu dirba nugaros nugaros raumenys, latissimus dorsi ir daugiagysliai raumenys jūsų nugaroje; išoriniai ir vidiniai pilvo pjūviai; tavo glutes; o kaip papildomą priedą - jūsų deltiniai ir krūtininiai raumenys jūsų krūtinėje ir pečiuose.
- Atsigulkite ant šono, ant tvirto paviršiaus. Padėkite dilbį ant žemės, po petimi.
- Kita ranka pasiekite per krūtinę ir padėkite ant priešingo peties. Tai padės stabilizuoti jūsų bagažinę.
- Kojas statant viena ant kitos, kelius sulenkite 90 laipsnių kampu.
- Paspauskite žemyn per dilbį ir apatinį kelį, kad pakeltumėte kūną nuo žemės. Turėtumėte būti tiesia linija nuo galvos iki kelių.
- Dirbkite palaikydami šią padėtį 10 sekundžių iš kiekvienos pusės.
Kai šis pratimas nebebus iššūkis, šiek tiek padėkite kojas ir ištieskite kelius. Paspauskite žemyn per dilbį ir kojas, kad pakeltumėte į šoninį tiltą.
3 žingsnis: Paukščių šuo
Nors jo pavadinimas yra šiek tiek keistas, paukščių šuns mankšta atliekama ant jūsų rankų ir kelių - padėtis, vadinama keturkoju . Visą šį pratimą laikykite tiesią pilvo dalį - neleiskite pilvui nukristi link žemės.
Atliekant šį pratimą, raumenys yra užfiksuoti izometriškai, tai reiškia, kad jie iš tikrųjų nejuda. Jie stabilizuoja jūsų vidurį, kol judate rankomis ir kojomis.
- Keturkampiu būdu laikykite kaklą tiesiai, žiūrėdami į žemę tarp rankų.
- Dešinę ranką kelkite tiesiai priešais save, kol ji bus lygiagreti grindims.
- Tuo pačiu metu suspauskite glutes ir pakelkite kairiąją koją tiesiai už nugaros, kol ji bus lygiagreti grindims.
- Laikydami dešinę ranką, liemenį ir kairę koją tiesia linija, palaikykite šią padėtį 10 sekundžių. Neleiskite klubams suktis - viso šio pratimo metu dubens turėtų būti lygiagretus žemei.
- Lėtai nuleiskite žemyn atgal ir pakartokite priešingą ranką ir koją.
Jei šis pratimas atrodo per sunkus arba pastebite, kad negalite tiesiai palaikyti nugaros, pradėkite keldami tik ranką, tada tik koją, kol būsite pakankamai stiprūs, kad juos vienu metu judėtumėte.
Tinkamai sudėkite savo treniruotes
Trys dideli McGill pratimai yra skirti raumenų ištvermei lavinti. Todėl svarbu treniruotę susisteminti taip, kad raumenys nepavargtų per greitai. Remiantis Amerikos mankštos taryba, tai galima padaryti atliekant tris kiekvieno pratimo rinkinius, naudojant atvirkštinę piramidės rep / set schemą.
Pirmajame rinkinyje turėtų būti daugiausiai pasikartojimų, tada mažėjant pakartojimams su kiekvienu papildomu rinkiniu. Pvz., Atlikite aštuonis pakartojimus pirmame rinkinyje, šešis pakartojimus antrame rinkinyje ir keturis pakartojimus galutiniame rinkinyje.
ACE taip pat paaiškina, kad pagerėjus ištvermei galite padidinti kiekviename rinkinyje atliekamų pakartojimų skaičių - tačiau ir toliau mažinkite pakartojimus reguliariais intervalais, kad išlaikytumėte atvirkštinę piramidės formatą.
Nors bendras atliktų pakartojimų skaičius turėtų būti padidintas, kai pagerėja ištvermė, nepadidinkite laiko, kurį užimate bet kurią poziciją tam tikro pakartojimo metu. Šoninio tilto ir paukščių šunų pratimai turėtų būti atliekami ne ilgiau kaip 10 sekundžių per vieną pakartojimą.
Ar trys didieji dirba?
2018 m. Balandžio mėn. Fizinės terapijos mokslo žurnale paskelbtas tyrimas palygino McGill stabilizavimo pratimų veiksmingumą palyginti su įprasta fizine terapija skausmui, funkcijai ir judesių diapazonui atlikti 30 tiriamųjų, turinčių apatinę nugaros skausmą. „McGill“ kategorijos tiriamieji atliko tris didelius pratimus. Įprastinės fizinės terapijos intervencijos apėmė apatinius nugaros pratimus ir pratimus, kuriais buvo siekiama atlikti abs ir nugaros ilgintuvus.
Abiejų grupių dalyviai patyrė panašų skausmo, funkcijos ir judesio diapazono pagerėjimą, tačiau pacientų, atlikusių McGill stabilizacijos pratimus, nauda buvo statistiškai didesnė nei tų, kurie buvo gydomi įprastiniu gydymu.
Remiantis šiais rezultatais, galima teisingai pasakyti, kad yra daugiau nei vienas būdas veiksmingai gydyti nugaros skausmus. Norėdami gauti geriausius rezultatus, pasitarkite su gydytoju ir apsvarstykite galimybę kreiptis į kineziterapeutą, kad jis atliktų išsamų vertinimą ir individualizuotas gydymo intervencijas.
