Galvodami apie treniruotę, kad širdis imtų siurbti, greičiausiai fotografuojate aerobiką: bėgimą, plaukimą ar dviračių sportą. Išsami jėgos treniruotė taip pat gali pagreitinti jūsų pulsą. Jūsų idealus širdies ritmas keliant svorius priklausys nuo jūsų kūno rengybos lygio ir tikslų.
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują mankštos programą, nepamirškite pasitarti su gydytoju.
Širdies ritmas kėlimo metu
Manoma, kad idealus širdies ritmas atliekant aerobinius pratimus yra 50–80 procentų maksimalaus jūsų širdies ritmo. Apskaičiuokite maksimalų dažnį atimdami savo amžių iš 220. 40 metų vyrui tai reiškia maksimalų širdies ritmą 180 smūgių per minutę (BPM), o tikslinį širdies ritmą - nuo 90 iki 144 BPM.
Kai širdies ritmas viršija 50 procentų jūsų maksimalios normos, žinote, kad darote aerobinius pratimus. Aerobiniai pratimai yra labai naudingi širdžiai, kuriuos rekomenduoja kaip nacionalinių sveikatos institutų kasdienę veiklą. Klasikinė jėgos treniruotė yra sudaryta iš lėto pastovaus jėgos judesio kartojimų su dideliu atsigavimo laiku tarp rinkinių, paprastai du ar tris kartus per savaitę.
Populiarus šių dviejų fitneso pasaulių derinys paprastai žinomas kaip HIIT - didelio intensyvumo treniruotės. Ši praktika gali apimti tradicinius jėgos pratimus, tradicinius aerobikos pratimus arba jų derinimą, tik greičiau ir sunkiau nei įprastai.
Kuo intensyvesnė širdies ir raumenų treniruotė, tuo trumpesnė turėtų būti treniruotė, todėl „Harvard Health“ sako, kad rekomenduojamą savaitės mankštos laiką galite sumažinti perpus, pasirinkdami HIIT, o ne vidutinio sunkumo aerobinius pratimus. Jei jūs tik pradedate mankštos rutiną arba jums diagnozuota širdies liga, pradėkite lėtai kurti naują treniruotę. Prieš pradėdami, pasitarkite su gydytoju.
Širdies ritmas po mankštos
2016 m. Vasario mėn. Žurnalo „Taikomoji fiziologija “ publikuoto straipsnio autoriai rašo: „Širdies ir kraujagyslių sistemos atkūrimas po mankštos nėra vien tik grįžimas į prieš pratimą atliktą pratimą, greičiau tai yra dinamiškas laikotarpis, kuriame įvyksta daugybė fiziologinių pokyčių. Nors mankšta yra kritinis stresas, sukeliantis naudingą širdies ir kraujagyslių sistemos adaptaciją, susijusią su įprastine fizine veikla, ši adaptacija vyksta atsigavimo laikotarpiu."
Jei jūsų širdis plaka greitai, kai keliate svorius, galite padaryti keletą dalykų, kurie padės jūsų kūnui atsigauti. Pirmiausia, jei jūsų širdies ritmas po treniruotės ar bet kuriuo metu per treniruotę viršija 80 procentų jūsų maksimalios normos ir savaime nesumažės, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Tokios ligos kaip supraventrikulinė tachikardija gali būti pavojingos be gydymo. Normalus ramybės būsenos širdies ritmas yra nuo 60 iki 100 BPM. Baigę mankštą, jūsų širdis turėtų pamažu grįžti į šį poilsio tempą, tačiau tai gali užtrukti, ypač jei vartojote kokių nors treniruočių papildų, kurių sudėtyje yra kofeino.
Širdies susitraukimų dažnio atkūrimas yra svarbus bendros širdies ir kraujagyslių sveikatos biomarkeris, pranešė tyrėjai 2016 m. Birželio mėn. Leidinyje „Circulation Research“ . Prastas pasveikimas yra glaudžiai susijęs su rūkymu tabaku, remiantis 2017 m. Balandžio mėn. Žurnale „Gerontologija“ atliktu tyrimu, todėl mesti rūkyti gali padėti greičiau pasveikti.
Kas yra širdies ritmo kitimas?
Širdies ritmo kintamumas, kaip apibrėžta 2015 m. Sausio mėn. Dokumente „ Global Advances in Health and Medicine“ , rodo, kaip greitai ir efektyviai širdis reaguoja į aplinkos ir likusio kūno pokyčius.
Kažkas, turintis didelį širdies ritmo kitimą, turi nervų sistemą, galinčią sudėtingai manipuliuoti širdies ritmu, reaguodamas į nedidelius simpatinės ar parasimpatinės nervų sistemos pokyčius. Jūsų širdies ritmas keliant svorį lėtai didėja, o poilsio metu jis greitai atsistato.
Mažas širdies ritmo kitimas reiškia, kad kūnas mažiau reaguoja į nervų sistemos nurodymus. 2018 m. Vasario mėn. Apžvalgoje „ Psichiatrijos tyrimai“ šis konkretus matavimas buvo naudingas įrankis matuojant psichologinę sveikatą, nes įrodymai rodo, kad lėtinis stresas gali pakenkti simpatinės ir parasimpatinės nervų sistemos galimybėms valdyti širdies ritmą. Jūsų treniruotė yra svarbi, tačiau po to atsipalaiduokite ir jūs!
