Geros naujienos: Dviračio traškėjimas yra vienas efektyviausių pratimų, padedančių sustiprinti jūsų ab raumenis. Blogos žinios: Jie nėra labai naudingi, jei jūsų pagrindinis tikslas yra svorio metimas. Dviračių traškučiai nenaikina riebalų net iš pilvo, nes jie sudegina labai mažai kalorijų.
Jie gali būti įprastos įpročio dalis, kad būtų sukurtas tonizuotas vidurio pjūvis, kai tik sumažinsite riebalų kiekį, tačiau jums geriau sekti išsamią kūno rengybos programą, kuri apima širdies ir viso kūno jėgos treniruotes, taip pat su kalorijomis kontroliuojama subalansuota dieta numesti svorio.
Svorio metimo pagrindai
Svorio metimas įvyksta, kai jūsų kūne trūksta kalorijų, tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate. Kai šis deficitas yra lygus 500–1000 kalorijų per dieną, jūs prarasite nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę.
Sukurkite šį deficitą mažiau valgydami ir daugiau judėdami. Tačiau niekada nenorite suvalgyti mažiau nei 1 200 kalorijų, jei esate moteris, arba 1800 kalorijų, kaip vyras, arba sulėtinsite medžiagų apykaitą ir apsunkinsite svorio metimą.
Kalbant apie įprastą mankštą, mankšta padeda sukurti deficitą, reikalingą norint pasiekti svorio metimo tikslus, jei tai būdas, kuriame sudeginama daug kalorijų.
Dviračių traškučiai jėgos treniruotėms
Viena iš sričių, kurioje jūsų kūnas kaupia riebalus, gali būti jūsų pilvas, tačiau tam tikrai sričiai skirti pratimai tų riebalų neištirpdo. Nepavyksta treniruoti kitų raumenų, o jūs atimkite sau pagrindinį svorio netekimo sąjungininką - raumenis.
Progresyvi programa, kuri išbando kiekvieną pagrindinę raumenų grupę, turinti sunkius svorius du ar tris kartus per savaitę, padeda raumenims atsikratyti svarų. Tokie judesiai kaip pritūpimai, keltuvai, presai ant stendo, eilės ir speniai vienu metu veikia kelias raumenų grupes tokiu intensyvumu, kuris prisideda prie raumenų augimo.
Siekite mažiausiai vieno aštuonių – 12 kiekvieno pratimo pakartojimų, naudodami svorį, kurį sunku pakelti paskutinėmis pastangomis ar dviem. Sporto profesionalas gali padėti jums pasiekti optimalią formą ir sukurti programą, atitinkančią jūsų patirties lygį.
: 9 paprasti žingsniai, kurių turėtų laikytis kiekvienas sunkiosios atletikos naujokas
Dviračių traškučiai gali būti šios jėgos treniruotės rutinos dalis. Jie stiprina tiesiosios žarnos pilvą - priekinį abs sluoksnį ir įstrižaines. Judėkite lėtai, kontroliuojamu būdu, atkreipdami dėmesį į kėlimą su savo bagažine, o ne tempdami ant galvos rankomis.
Dviračių traškinimus padarykite vienu iš kelių pagrindinių judesių, kuriuos reguliariai įtraukiate. Pvz., Paukščių šunys padeda treniruoti apatinius ir vidurinius nugaros raumenis, o lentos nukreipia giliuosius vidinius raumenis, kad būtų naudinga jūsų laikysena ir stabilumas.
Išvalykite savo dietą ir įsipareigokite kardio
Vis dėlto jėgos treniruotės yra tik viena svorio metimo dėlionės dalis. Sumažinkite kalorijas nuo to, ką valgote kasdien, rinkdamiesi daugiausia neperdirbtus maisto produktus, tokius kaip liesi baltymai, švieži produktai ir sveiki grūdai. Laikykitės vidutinio dydžio porcijų, pavyzdžiui, delno dydžio mėsos gabalėlio, 1/2 puodelio rudųjų ryžių ir dviejų puodelių daržovių valgio metu.
Akcentuokite daugumą patiekalų su šaukšteliu ar dviem sveikais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, riešutai ir avokadas. Venkite valgymų praleisti, kad sutaupytumėte kalorijų, nes tai gali jus nugirsti ir pritrūkti energijos užbaigti treniruotes.
Kalbant apie mankštą, Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja mažiausiai 250 minučių per savaitę daryti vidutinio intensyvumo kardio, norint numesti didelį svorį. Tinkamas ėjimas pėsčiomis ir važiavimas dviračiu maždaug 10 mylių per valandą greičiu santykinai lygiu keliu.
Norėdami pasiekti 250 minučių, stenkitės 45 minutes per dieną penkis – šešis kartus per savaitę. Įtraukite į šias treniruotes įvairovę ir galimai daugiau svorio metimo treniruoklių, pridėdami intervalus, per kuriuos minutę ar dvi paspartinkite sunkiomis pastangomis, o po to dar lengvesnėmis minutėmis.
Patarimas
Pradėkite kiekvieną apšilimo treniruotę, nesvarbu, ar tai pagrįsta jėga, ar kardio. Nepamirškite atvėsti, kad sumažintumėte traumų tikimybę ir sumažintumėte skausmą. Viskas, ko jums reikia kiekvienai 5–10 minučių.
: 21 „Sit-Up“ variantas, kurio visiškai nekenčiate
