Norėdami greitai įgyti futbolo formą, turite stengtis įgyti jėgų, turėti sprogstamąją galią ir širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Sukūrę pagreitintą futbolo treniruočių planą, galite padėti ten patekti.
Dėl greitesnių rezultatų reikia dažniau treniruotis, jei raumenys visiškai atsistato tarp treniruočių. Pagreitinti sveikimo procesą ir išlikti motyvuotiems treniruotis dažnai bus svarbu kuo greičiau pasiruošti futbolo sezonui be traumų.
Pagreitintas futbolo fitneso mokymas
Norėdami įgyti greitėjimo tempą, du-tris kartus per savaitę stipriai treniruokite visas savo pagrindines raumenų grupes. Tarp jėgos lavinimo treniruočių galima atsigauti nuo 24 iki 48 valandų, rekomenduoja „Harvard Health Publishing“. Pridėkite keturias – penkias kardio treniruotes per savaitę, kuriose yra plyometrijos, prie savo futbolo treniruotės.
Norėdami greitai įgyti formą, turėsite greitai atsigauti po intensyvių treniruočių, kad galėtumėte vėl treniruotis be traumų. Netrukus po kiekvienos treniruotės valgykite arba gerkite angliavandenių ir baltymų derinį. Kiekvieną naktį miegokite pakankamai, valgykite daug maistinių medžiagų ir gerkite daug vandens.
Svorio treniruotės, skirtos sprogioms jėgoms
Jūsų apatinės kūno dalies raumenys, įskaitant sėdmenis, pakaušio virbalus, keturgalvius raumenis ir veršelius, yra reikalingi sprintui, šokinėjimui ir kitiems sprogstamiesiems judesiams futbolo žaidimo metu. „ACE Fitness“ rekomenduoja jūsų apatinei kūno daliai atlikti strypus, šonines jungtis, gerą rytą, blauzdų pakėlimą, pritūpimus, pritūpimus ir vienkartines pritūpimus.
Sprogstamajai galiai taip pat reikia stiprios viršutinės kūno dalies ir šerdies, todėl pridėkite trupinius ir viršutinės kūno dalies pratimus su laisvaisiais ir mašinos svoriais. Jėga bent du kartus per savaitę treniruokite visas savo pagrindines raumenų grupes, kad įgytumėte formos.
Plyometrija arba šuolis
Futbolo judesiai ir krypties pokyčiai priklauso nuo sprogstamosios galios. Plyometrija, kartais vadinama šuolių treniruotėmis, atsiranda futbolo treniruočių planuose, nes ji ugdo sprogstamąją jėgą, padidina kojų jėgą ir suteikia širdies ir kraujagyslių treniruotes.
Atlikite sprogstamuosius viršutinės kūno dalies paspaudimus nuleisdami krūtinę į žemę, tada kuo stipriau stumdami nuo rankų, laikydami kojas ant žemės. „ACE Fitness“ siūlo paliesti rankas kartu, kai jos palieka grindis, ir, kad visas pratimas būtų dar sunkesnis, taip pat pakelkite kojas nuo grindų.
Nusileiskite žemyn, paspauskite ir pakartokite. Apatinei kūno daliai darykite įvairius sprogstamuosius šuolius, tokius kaip pritūpimai, šuoliai, šuoliai į dėžę ir šuoliai su padalijimais. Norėdami atlikti dalintus šuolius, nuleiskite į pasilenkimą, pašokite kiek įmanoma aukščiau ir perjunkite kojas į žemę, kai kita koja yra priekyje.
Bėgimo ir sprinto treniruotės
Futbolas apima bėgimą ir sprindimą po kamuolį, kurį tik sveika širdis gali ištverti visą futbolo žaidimą. Žaiskite mažus žaidimus, kad padidintumėte širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Kiekvienoje komandoje yra nuo trijų iki septynių žaidėjų, nes mažiau žaidėjų reiškia, kad užmegzsi daugiau kontaktų su kamuoliu.
