Kai kurie treneriai tai vadina „šventuoju grailiu“ ab treniruotėms. Pakabinamos kojos kelia jūsų abs, klubo lankstymų ir sukibimo patikrinimą. Jei neturite nei piršto stiprumo, nei juostos, prie kurios kabinti, vis tiek galite treniruotis kūnu panašiai.
Patarimas
Jei dėl sukibimo jėgos neleidžiama pakelti pakabinamos kojos, pabandykite užkabinti rankos diržus aplink juostą. Įkišate žasto ranką į šiuos į hamaką panašius diržus ir užkabinsite rankomis, kad gautumėte daugiau stabilumo. Kojas lenkite link grindų ir kelkite kojas taip, lyg darytumėte, jei laikytumėte juostą.
Pakeiskite bet kurią iš jų, jei kyla poreikis pakabinti kojas.
: Šie 12 judesių duos jums „Washboard Abs“
Kapitono kėdė
Kapitono kėdė yra aparatas, kurį rasite daugelyje sporto salių. Tai atrodo labai aukšta kėdė su atlošu ir rankomis, bet be sėdynės. Kėgliais lipkite į jį ir atsiremkite į atlošo dalį, kai atremiate savo svorį ant alkūnių ir dilbių.
Jei tik pradedate sportuoti, pakeldami kelius aukštyn ir žemyn iki krūtinės, laikykite nugarą prispaustą prie kapitono kėdės atlošo. Dėl sunkesnės versijos jūs galite lankstyti klubus ir pakelti kojas tiesiai į viršų, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Norėdami imituoti pakabinamos kojos pakėlimo nestabilumą, remkitės tik į rankas ir laikykite nugarą nuo pado.
2001 m. Paskelbtame Amerikos mankštos tarybos atliktame tyrime nustatyta, kad kapitono kėdės pratimas yra 212 proc. Efektyvesnis tiesiosios žarnos abdominizmui ir 310 proc.
Patarimas
„Sėdėdami“ kapitono kėdėje, pečius atpalaiduokite.
Meluojantis klubas pakelia
Kai nėra juostos, gulintys klubo pakėlimai imituoja jėgą, reikalingą pakeliant kojas prieš sunkumą. Jei norite padidinti savo pastangas, naudokite nuožulnų treniruočių stendą. Grindys yra geros, jei neturite kitos galimybės.
Jei esate ant suoliuko, atsigulkite galva aukštyn ir kojos ištiestos žemyn. Laikykite rankenas suoliuko viršuje arba tik suoliuko šonuose ir prispauskite nugarą prie padėklo. Suspauskite kojas, kol jas pakelsite, kol jos bus tiesiai virš klubų. Nuleiskite valdydami ir pakartokite tiek kartų, kiek reikia treniruotės.
Norėdami atlikti judesį ant grindų, tiesiog prispauskite rankas prie grindų šalia klubų ir valdydami pakelkite ir nuleiskite kojas. Venkite jų sūpynių, nes joms reikia impulsų, o ne raumenų.
V-Sit
V formos sėdėjimas tiesiogiai nedubliuoja pakabinamos kojos pakėlimo, tačiau jis taip pat suaktyvina tiesiosios žarnos pilvo dalį ir žandikaulį arba klubo lenkimą. Tai yra pažengęs pratimas, kuriam atlikti reikia gerų stiprumo pagrindų jūsų abs ir nugaros srityje. Tavo ab raumenims nėra lengviau, nei pakabinti koją.
Pradėkite V sėdėjimą gulėdami ant nugaros ištiestomis rankomis ir ilgomis kojomis. Susitraukite nuo klubų, pakeldami kojas tiesiai nuo grindų, tuo pačiu keldami viršutinę kūno dalį ir rankas. Keldami nelenkite kelio ir nesuapvalinkite nugaros. Rankomis palieskite kojų pirštus. Grįžkite į gulimą padėtį, paspauskite nugarą į grindis tarp kiekvieno pakartojimo.
