Visi žinome, kaip sunku atsispirti atostogų bilietams. Kiekvieną žiemos sezoną mes esame kviečiami bendrauti ir susidurti su didžiausia kova: renkantis juosmens linijas ar pyragus, bandeles ir kitus skanius, daug kalorijų turinčius patiekalus, kurie šlovingai guli prieš mūsų akis. Ir nuoširdžiai kalbant, beveik neįmanoma pabėgti iš atostogų, kelis kartus nepagailint. Taigi, kaip tai daro profesionalai? Perskaitykite 10 strategijų, kurias mitybos specialistai naudoja šiuo metų laiku. Užuomina: Jie visi mėgaujasi retkarčiais paleistuvavimu - jie yra tik žmonės!
Visi žinome, kaip sunku atsispirti atostogų bilietams. Kiekvieną žiemos sezoną mes esame kviečiami bendrauti ir susidurti su didžiausia kova: renkantis juosmens linijas ar pyragus, bandeles ir kitus skanius, daug kalorijų turinčius patiekalus, kurie šlovingai guli prieš mūsų akis. Ir nuoširdžiai kalbant, beveik neįmanoma pabėgti iš atostogų, kelis kartus nepagailint. Taigi, kaip tai daro profesionalai? Perskaitykite 10 strategijų, kurias mitybos specialistai naudoja šiuo metų laiku. Užuomina: Jie visi mėgaujasi retkarčiais paleistuvavimu - jie yra tik žmonės!
1. Būkite kiek įmanoma nuoseklesni.
Per atostogas įprasta rutina. Keičiasi darbo grafikai ir mūsų valgymo įpročiai apverčiami aukštyn kojomis. Tačiau norint išvengti nepageidaujamų svarų, svarbiausia išlaikyti įprastus sveikos mitybos įpročius tarp atostogų. „Nuoseklūs įpročiai darbo dienomis ir savaitgaliais padeda žmonėms išlaikyti svorio metimą“, - sako Elisa Zied, RDN, „Jaunesnės kitos savaitės“ autorė. „Aš patieksiu sveikus, neskaldytų grūdų pusryčius, lengvus pietus su dideliu dubeniu žalumynų ir lieso baltymo bei keletą mėgstamų atostogų patiekalų mažomis porcijomis pietums“, - sako Sharon Palmer, RDN, „Augalų maitinamas dietologas“. „Augalu varomas gyvenimas“ autorius.
Per atostogas įprasta rutina. Keičiasi darbo grafikai ir mūsų valgymo įpročiai apverčiami aukštyn kojomis. Tačiau norint išvengti nepageidaujamų svarų, svarbiausia išlaikyti įprastus sveikos mitybos įpročius tarp atostogų. „Nuoseklūs įpročiai darbo dienomis ir savaitgaliais padeda žmonėms išlaikyti svorio metimą“, - sako Elisa Zied, RDN, „Jaunesnės kitos savaitės“ autorė. „Aš patieksiu sveikus, neskaldytų grūdų pusryčius, lengvus pietus su dideliu dubeniu žalumynų ir lieso baltymo bei keletą mėgstamų atostogų patiekalų mažomis porcijomis pietums“, - sako Sharon Palmer, RDN, „Augalų maitinamas dietologas“. „Augalu varomas gyvenimas“ autorius.
2. Nedelsdami grįžkite į kelią.
Svarbiausia nepriaugti svorio per šventes yra atsitiktinis gydymas, o ne savaitės trukmės apsvaigimas. "Aš palaikau savo svorį taip, kaip valgau taip, kaip darau likusius metus. O jei per daug imuosi veiksmų, vengiu kaltės jausmo ir tiesiog atnaujinu savo sveiką mitybą iš karto - nesvarbu, ar tai būtų kitas valgis, ar po jo. dienos “, - sako Keri Gans, RDN, „ Mažų pokyčių dietos “autorė. "Taip pat užtikrinu, kad mano jogos praktika išliktų stipri, nes tai neabejotinai padeda nepamiršti manęs. Tačiau, jei per daug atsiranda priekabų, būtinai traukiu sagas ir primenu sau, kad ilgainiui išlikti sveikiems yra daug geriau. nei kitas torto gabalas “.
Klausykite dabar: Ką kiekviena moteris turėtų žinoti apie savigyną - iš ten dalyvavusio eksperto
Kreditas: „sianstock“ / „Adobe Stock“Svarbiausia nepriaugti svorio per šventes yra atsitiktinis gydymas, o ne savaitės trukmės apsvaigimas. "Aš palaikau savo svorį taip, kaip valgau taip, kaip darau likusius metus. O jei per daug imuosi veiksmų, vengiu kaltės jausmo ir tiesiog atnaujinu savo sveiką mitybą iš karto - nesvarbu, ar tai būtų kitas valgis, ar po jo. dienos “, - sako Keri Gans, RDN, „ Mažų pokyčių dietos “autorė. "Taip pat užtikrinu, kad mano jogos praktika išliktų stipri, nes tai neabejotinai padeda nepamiršti manęs. Tačiau, jei per daug atsiranda priekabų, būtinai traukiu sagas ir primenu sau, kad ilgainiui išlikti sveikiems yra daug geriau. nei kitas torto gabalas “.
Klausykite dabar: Ką kiekviena moteris turėtų žinoti apie savigyną - iš ten dalyvavusio eksperto
3. Mėgaukitės viskuo.
Per tuos nepaprastai nuolaidžius atostogų patiekalus atminkite porcijos dydį. „Turiu omenyje du svarbius žodžius:„ unikalus “ir„ pavyzdys “, - sako Bonnie Taub-Dix, RDN, „ BetterThanDieting.com “kūrėja ir„ Perskaityk prieš valgant “autorė. "Aš stengiuosi laikytis maisto produktų, kurie yra ypatingi, pavyzdžiui, mano padėkos įteikimo per Kalėdas dienos įdaras. Ir ribodamas porcijų dydį, turiu galimybę turėti šiek tiek visko." Kita strategija yra atsiminti, kad visada galite grįžti daugiau. „Pasirinkite tai, kas atrodo gerai, ir pasiimkite kąsnio dydžio porcijas pagal skonį“, - sako būsimos knygos „Kūno malonumas“ autorė Rebecca Scritchfield. "Ir jei jūs vis dar esate alkanas, jūs visada galite pasiimti daugiau to, kas jums labiausiai patiko."
Per tuos nepaprastai nuolaidžius atostogų patiekalus atminkite porcijos dydį. „Aš turiu omenyje du svarbius žodžius:„ unikalus “ir„ pavyzdys “, - sako Bonnie Taub-Dix, RDN, „ BetterThanDieting.com “kūrėja ir„ Perskaityk prieš valgant “autorė. "Aš stengiuosi laikytis maisto produktų, kurie yra ypatingi, pavyzdžiui, mano padėkos įteikimo per Kalėdas dienos įdaras. Ir ribodamas porcijų dydį, turiu galimybę turėti šiek tiek visko." Kita strategija yra atsiminti, kad visada galite grįžti daugiau. „Pasirinkite tai, kas atrodo gerai, ir pasiimkite kąsnio dydžio porcijas pagal skonį“, - sako būsimos knygos „Kūno malonumas“ autorė Rebecca Scritchfield. "Ir jei jūs vis dar esate alkanas, jūs visada galite pasiimti daugiau to, kas jums labiausiai patiko."
4. Pagerinkite savo treniruotę.
Gali būti sunku reguliariai treniruotis šiuo įtemptu sezonu, tačiau gali padidėti treniruočių intensyvumas, kurį sugebate išspausti. "Kalbant apie atostogų savaitgalius, aš mėgstu sustiprinti savo treniruočių intensyvumą. Tai leidžia man bent jau ramiau jaustis šiek tiek atsipalaidavus artimiausiomis dienomis", - sako Jim White, RDN, ACSM mankštos fiziologas ir savininkas. iš Jim White kūno rengybos ir mitybos studijų. „Jei padidinate treniruotės intensyvumą, tai gali reikšti mažiau poilsio laiko tarp rinkinių; širdies ir kraujagyslių sistemos komponentų įtraukimą į grandinę, pvz., Vienos minutės šuolį su šuoliu po kas keletą pratimų; arba pratimų svorio ar pakartojimų padidinimą.“
Kreditas: „UberImages“ / „iStock“ / „GettyImages“Gali būti sunku reguliariai treniruotis šiuo įtemptu sezonu, tačiau gali padidėti treniruočių intensyvumas, kurį sugebate išspausti. "Kalbant apie atostogų savaitgalius, aš mėgstu sustiprinti savo treniruočių intensyvumą. Tai leidžia man bent jau ramiau jaustis šiek tiek atsipalaidavus artimiausiomis dienomis", - sako Jim White, RDN, ACSM mankštos fiziologas ir savininkas. iš Jim White kūno rengybos ir mitybos studijų. „Jei padidinate treniruotės intensyvumą, tai gali reikšti mažiau poilsio laiko tarp rinkinių; širdies ir kraujagyslių sistemos komponentų įtraukimą į grandinę, pvz., Vienos minutės šuolį su šuoliu po kas keletą pratimų; arba pratimų svorio ar pakartojimų padidinimą.“
5. Valgykite baltymų turinčius pusryčius.
Nors visi girdėjome, kad pusryčiai yra pats svarbiausias dienos valgis, svarbu yra ir tai, kiek baltymų jūsų rytinis valgis. Tyrimai rodo, kad su baltymais supakuoti pusryčiai gali geriau sumažinti alkį skatinančius hormonus nei pusryčiai, kuriuose yra daug angliavandenių.
"Ryte esantys baltymai suteikia man energijos, reikalingos palaikyti degalus, ir palaiko subalansuoto valgymo tempą visą dieną (net jei vakarais būna vakarėliai). Aš subalansuoju baltymus su skaidulomis ir sveikus riebalus, kad gerai apskrustų. miltų “, - sako Holley Grainger, RD, kulinarinės mitybos ekspertė ir tinklaraštininkė iš„ Holley Grainger Nutrition “. "Aš siekiu bent 20 gramų baltymų per pusryčius, į kuriuos paprastai įeina stiklinė pieno, du plakta kiaušiniai, ketvirtadalis avokado (jame pilna gerųjų riebalų) ir pusė puodelio skaidulų turinčių braškių."
Kreditas: Anaiz777 / iStock / GettyImagesNors visi girdėjome, kad pusryčiai yra pats svarbiausias dienos valgis, svarbu yra ir tai, kiek baltymų jūsų rytinis valgis. Tyrimai rodo, kad su baltymais supakuoti pusryčiai gali geriau sumažinti alkį skatinančius hormonus nei pusryčiai, kuriuose yra daug angliavandenių.
"Ryte esantys baltymai suteikia man energijos, reikalingos palaikyti degalus, ir palaiko subalansuoto valgymo tempą visą dieną (net jei vakarais būna vakarėliai). Aš subalansuoju baltymus su skaidulomis ir sveikus riebalus, kad gerai apskrustų. miltų “, - sako Holley Grainger, RD, kulinarinės mitybos ekspertė ir tinklaraštininkė iš„ Holley Grainger Nutrition “. "Aš siekiu bent 20 gramų baltymų per pusryčius, į kuriuos paprastai įeina stiklinė pieno, du plakta kiaušiniai, ketvirtadalis avokado (jame pilna gerųjų riebalų) ir pusė puodelio skaidulų turinčių braškių."
6. Ribokite (arba venkite) alkoholio.
Alkoholis ne tik prideda tuščių kalorijų, bet ir sumažina slopinimą bei verčia persivalgyti, to nesuvokdamas. Jei neketinate praleisti taurės vyno (ar dviejų), gera svorio valdymo strategija yra apriboti arba tiesiog jų išvengti kartu. "Paprastai renkuosi nevartoti alkoholio. Man nereikia, kad jis linksmintųsi. Man nepatinka, kaip tai mažina mano savikontrolę", - sako autorė Rebecca Scritchfield. "Likite blaivus putojančiu arba karštu vandeniu su citrina". Arba, jei norite pasimėgauti atsitiktiniu gėrimu ar dviem, pabandykite išgerti stiklinę vandens, putojantį vandenį ar arbatą tarp gėrimų, kad sulėtintumėte alkoholio vartojimą ir liktumėte hidratuoti.
Kreditas: kieferpix / iStock / GettyImagesAlkoholis ne tik prideda tuščių kalorijų, bet ir sumažina slopinimą bei verčia persivalgyti, to nesuvokdamas. Jei neketinate praleisti taurės vyno (ar dviejų), gera svorio valdymo strategija yra apriboti arba tiesiog jų išvengti kartu. "Paprastai renkuosi nevartoti alkoholio. Man nereikia, kad jis linksmintųsi. Man nepatinka, kaip tai mažina mano savikontrolę", - sako autorė Rebecca Scritchfield. "Likite blaivus putojančiu arba karštu vandeniu su citrina". Arba, jei norite pasimėgauti atsitiktiniu gėrimu ar dviem, pabandykite išgerti stiklinę vandens, putojantį vandenį ar arbatą tarp gėrimų, kad sulėtintumėte alkoholio vartojimą ir liktumėte hidratuoti.
7. Likite pozityvus.
Vienas iš būdų, kaip dietologai vengia perkrauti atostogų svarus, yra daugiau susijęs su pozityvaus psichinio požiūrio išlaikymu, o ne su konkrečios dietos laikymusi. "Aš nemėginu numesti svorio net tada, kai jaučiu, kad turiu numesti kelis kilogramus. Be to, aš leidžiu sau pasimėgauti nedideliais atostogų laiko užkeikimais, o ne stengiuosi nieko išvengti. Savarankiška kaltė nėra gera. draugas “, - sako Jackie Newgent, RDN, kulinarinė dietologė ir„ Natūralaus diabeto kulinarijos knygos “autorė. „Kai aš einu į atostogų vakarėlį, kuriame bus per daug kalorijų„ švediškas stalas “, aš prieš tai atlieku pratimą - stengiuosi atlikti ne mažiau kaip 12 500 žingsnių, o ne įprastus 10 000 žingsnių per dieną. Tada nėra ko jaudintis. jei šiek tiek perdedu “.
Kreditas: „Rawpixel Ltd“ / „iStock“ / „GettyImages“Vienas iš būdų, kaip dietologai vengia perkrauti atostogų svarus, yra daugiau susijęs su pozityvaus psichinio požiūrio išlaikymu, o ne su konkrečios dietos laikymusi. "Aš nemėginu numesti svorio net tada, kai jaučiu, kad turiu numesti kelis kilogramus. Be to, aš leidžiu sau pasimėgauti nedideliais atostogų laiko užkeikimais, o ne stengiuosi nieko išvengti. Savarankiška kaltė nėra gera. draugas “, - sako Jackie Newgent, RDN, kulinarinė dietologė ir„ Natūralaus diabeto kulinarijos knygos “autorė. „Kai aš einu į atostogų vakarėlį, kuriame bus per daug kalorijų„ švediškas stalas “, aš prieš tai atlieku pratimą - stengiuosi atlikti ne mažiau kaip 12 500 žingsnių, o ne įprastus 10 000 žingsnių per dieną. Tada nėra ko jaudintis. jei šiek tiek perdedu “.
8. Įdėkite vaisių ir daržovių.
Nors galbūt pati paprasčiausia strategija, ji taip pat gali būti pati galingiausia: subalansuokite savo lėkštę su daugybe vaisių ir žalumynų. "Aš laikausi šios patikrintos rekomendacijos užpildyti pusę savo lėkštės vaisiais ir daržovėmis. Kas yra likusioje lėkštėje? Kad ir kaip man labiausiai patiktų tas atostogų maistas! Tai yra natūralus būdas padėti išstumti perteklines kalorijas, “- sako Reganas Jonesas, RD, HealthyAperture.com. "Aš visada siūlau atsinešti patiekalą iš vaisių ar daržovių, kai dalyvauju vakarėlyje ar pavalgyti kažkieno namuose. Manau, kad tai visada yra sveikintinas patiekalo priedas ir užtikrina gerą pusiausvyrą savo lėkštėje."
Kreditas: „Iuliia_Leonova“ / „iStock“ / „GettyImages“Nors galbūt pati paprasčiausia strategija, ji taip pat gali būti pati galingiausia: subalansuokite savo lėkštę su daugybe vaisių ir žalumynų. "Aš laikausi šios patikrintos rekomendacijos užpildyti pusę savo lėkštės vaisiais ir daržovėmis. Kas yra likusioje lėkštėje? Kas man labiausiai patinka dėl to šventinio patiekalo! Tai yra natūralus būdas padėti išstumti perteklines kalorijas, “- sako Reganas Jonesas, RD, HealthyAperture.com. "Aš visada siūlau atsinešti patiekalą, kuriame gaminami vaisiai ar daržovės, kai dalyvauju vakarėlyje ar pavalgyti kažkieno namuose. Manau, kad tai visada yra sveikintinas patiekalo priedas ir užtikrina gerą pusiausvyrą savo lėkštėje."
9. Gerkite daugiau vandens.
Vanduo ne tik reguliuoja jūsų kūno temperatūrą ir sutepa jūsų sąnarius, bet ir padeda valdyti alkį ir svorį. "Viena esminių taktikų, kurias naudoju per atostogas, yra per dieną išgerti ne mažiau kaip 64 uncijos (aštuonių puodelių) vandens. Vartojant pakankamai vandens, padidėja energija ir kartu gali sumažėti potraukis maistui", - sako Misti Gueron, RDN, „Khalili“ medicininės mitybos terapeutas. Centras. Taip pat atsiminkite ir maisto šaltinius. „Žalios daržovės, ypač tamsūs lapiniai žalumynai, aprūpina jus vitaminais ir mineralais, kurie padeda palaikyti nuotaiką ir energiją, padidina sotumą ir prideda jūsų vandens ir skaidulų per dieną“, - sako dietologas Jimas White'as.
Kreditas: „Photosiber“ / „iStock“ / „GettyImages“Vanduo ne tik reguliuoja jūsų kūno temperatūrą ir sutepa jūsų sąnarius, bet ir padeda valdyti alkį ir svorį. "Viena esminių taktikų, kurias naudoju per atostogas, yra per dieną išgerti ne mažiau kaip 64 uncijos (aštuonių puodelių) vandens. Vartojant pakankamai vandens, padidėja energija ir kartu gali sumažėti potraukis maistui", - sako Misti Gueron, RDN, „Khalili“ medicininės mitybos terapeutas. Centras. Taip pat atsiminkite ir maisto šaltinius. „Žalios daržovės, ypač tamsūs lapiniai žalumynai, aprūpina jus vitaminais ir mineralais, kurie padeda palaikyti nuotaiką ir energiją, padidina sotumą ir papildo jūsų vandens ir skaidulų kiekį dienos metu“, - sako dietologas Jimas White'as.
10. Laikykite sveikus užkandžius ant rankų.
Sveikų užkandžių paruošimas yra vienas lengviausių būdų išvengti persivalgymo. „Aš visada turiu nedidelį užkandį, kad pašalinčiau alkį prieš eidamas į vakarėlį“, - sako mitybos terapeutė Misti Gueron. „Sveikas, daug skaidulų turintis užkandis, pavyzdžiui, obuolių ar daržovių kruditas, dažnai veikia, nes pridėtos skaidulos pakanka tyloms nelogiškoms maisto pagundoms“. Be ląstelienos, užkandis su baltymais gali atitolinti apetitą ir ilgiau jaustis sotiems. Kažkas tokio paprasto kaip 30 pistacijų turi tik 100 kalorijų. Be to, gausite baltymų ir ląstelienos, kad išlaikytumėte energiją. Protingi užkandžiai pašalina jūsų alkį ir nesugadina jūsų apetito, todėl jums labiau patinka apgalvoti maistą, kai pildote lėkštę.
Kreditas: „margouillatphotos“ / „iStock“ / „Getty Images“Sveikų užkandžių paruošimas yra vienas lengviausių būdų išvengti persivalgymo. „Aš visada turiu nedidelį užkandį, kad pašalinčiau alkį prieš eidamas į vakarėlį“, - sako mitybos terapeutė Misti Gueron. „Sveikas, daug skaidulų turintis užkandis, pavyzdžiui, obuolių ar daržovių kruditas, dažnai veikia, nes pridėtos skaidulos pakanka tyloms nelogiškoms maisto pagundoms“. Be ląstelienos, užkandis su baltymais gali atitolinti apetitą ir ilgiau jaustis sotiems. Kažkas tokio paprasto kaip 30 pistacijų turi tik 100 kalorijų. Be to, gausite baltymų ir ląstelienos, kad išlaikytumėte energiją. Protingi užkandžiai pašalina jūsų alkį ir nesugadina jūsų apetito, todėl jums labiau patinka apgalvoti maistą, kai pildote lėkštę.
Ką tu manai?
Ar per atostogas stengiatės išlaikyti savo svorį? Kokias strategijas išbandėte? Kuri iš aukščiau išvardytų strategijų kalba jums? Pasidalykite savo mintimis komentarų skiltyje žemiau.
Kreditas: „kobeza“ / „iStock“ / „GettyImages“Ar per atostogas stengiatės išlaikyti savo svorį? Kokias strategijas išbandėte? Kuri iš aukščiau išvardytų strategijų kalba jums? Pasidalykite savo mintimis komentarų skiltyje žemiau.
