Galų gale jūs pasieksite greičiau ir galėsite bėgti ilgiau, tik registruodamiesi įprastus bėgimus, tačiau jei norite sutelkti dėmesį į bėgimo greičio ir atstumo didinimą, specialūs metodai gali jums padėti. Dirbdami greičiu ir atstumu, klausykite savo kūno signalų. Bėgimas už savo galimybių gali būti pavojingas.
Trim atstumas greičiui
Nors „ACE Fitness“ duomenimis, pridėję mylios padės išsiugdyti ištvermę, retkarčiais padidindami ridos tikslus gali padėti susikaupti ties greičiu, o ne atstumu. Kiekvieną savaitę galite pridėti ilgesnių bėgimų, siekdami distancijos tikslų, tačiau suplanuokite atkūrimo savaites trumpesniais bėgimais, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į greičio gerinimą. Turėsite laiko ir energijos greitesniems bėgimams. Apvažiavimo keliomis myliomis turėtų pakakti, kad būtų lengviau sukurti greičio ruožus, išlaikant progresą ilgesnėse trasose.
Įtraukite greičio strategijas
Kiekvieną savaitę skirkite laiko didesniam greičiui. Jei norite atlikti intervalinį treniruotę, po 10 minučių apšilimo bėgiokite greitu tempu nuo dviejų iki penkių minučių ir atlikite tą patį atsigavimo periodą lėtai ar vidutiniškai. Norėdami padidinti greitį, pakartokite ciklą keturis – šešis kartus, pataria „ACE Fitness“. „Tabata“ treniruotės apima 20 sekundžių didelio intensyvumo bėgimą, po kurio atsigauna 10 sekundžių. Pakartokite šį modelį septynis ar aštuonis kartus. Treniruotėse į kalną bėgiokite kiek įmanoma sunkiau į kalną, tada bėgiokite žemyn. Pakartokite šį modelį keletą kartų.
Užtruk ilgiau
Pridėdami atstumą, sulėtinkite bėgimo greitį. Pvz., Jei paprastai nuvažiuojate 8 minučių mylią (maždaug 7, 5 mylios per valandą greičiu), padidindami ridą, galite sulėtinti greitį iki 9 minučių per mylią. Laikui bėgant, jūs galite stengtis padidinti greitį, kai pagerės jūsų ištvermė. Palaikykite apyvartą taip, kad kiekvieną minutę būtų užtikrinta nuo 85 iki 90 žingsnių per koją, kad nepavargtumėte kūno, rekomenduoja „Chi Running“. Kuo daugiau laiko kojos praleisite ant žemės, tuo daugiau kūno turėsite išlaikyti. Tai gali jus greičiau išsekinti, sumažinant bendrą ridą.
Ilgesnis, greitesnis, saugesnis
Kai dirbate, kad padidintumėte greitį ir atstumą, klausykite savo kūno nurodymų, kad nesusižeistumėte. Vaikščiokite ar, jei reikia, sustokite, ir būkite hidratuotas, gerdami 8 uncijas vandens kas 20 minučių, teigia „Fit Sugar“. Kas 60 minučių suvartokite nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių, kad jūsų kūnas degtų. Ilgesniems bėgimams būkite motyvuoti klausydamiesi naujos muzikos, stebėdami širdies ritmą asmeniniame monitoriuje ar bėgdami su draugais.
