Jei norite tonizuoti išorines šlaunų dalis ir glutes, daugiau nežiūrėkite. Klubų grobimo pratimai nukreipti į šiuos raumenis. Šiuos pratimus galima atlikti įvairiose padėtyse ir jiems nereikia jokios išgalvotos įrangos, todėl galite juos atlikti namuose ar kur kitur, kur turite pakankamai vietos judėti. Nors netoliese yra jogos kilimėlis ar kitas paminkštinimas. vienas iš šių pratimų, jis nėra būtinai būtinas.
1. Pagrobimas iš šono gulinčioms kojoms
Klubo pagrobimo pratimus galima atlikti iš šono gulint, apdorojus viršutinės kojos raumenis. Atlikite iki trijų kiekvienos kojos 10 pakartojimų rinkinį.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite iš vienos pusės, o klubai sukrauti tiesiai ant kito. Galite sulenkti apatinį kelį, jei tai jums patogiau. Pirštai nukreipti į priekį ir kiek įmanoma pakelkite viršutinę koją link lubų. Laikykite šią poziciją dvi ar tris sekundes, tada nuleiskite žemyn atgal. Pakartokite 10 kartų.
2. Stovintis kojos keltuvas
Atlikite klubo pagrobimą ir iš stovimos padėties, pasipriešindami gravitacijai.
KAIP tai padaryti: Atsistokite tiesiai, kojos atskirtos pečių plotyje. Kojų pirštai nukreipti į priekį, kiek įmanoma kelkite vieną koją tiesiai į šoną. Laikykite šią poziciją dvi ar tris sekundes, tada nuleiskite žemyn atgal.
Pakartokite tris 10 pakartojimų rinkinius ant kiekvienos kojos. Atminkite, kad keldami kojas, liemens laikykite tiesiai. Jei atsidursite pasilenkę, nepakelkite kojos taip aukštai.
3. Stovintis klubo šlaunys
Šlaunies išoriniai raumenys padeda išlaikyti klubus lygius, kai vaikštote ir atsistojate ant vienos pėdos. Stovintys klubo kaulai stiprina šiuos raumenis. Šiam pratimui jums reikės knygos ar panašaus daikto, kurio storis yra maždaug du coliai.
KAIP tai padaryti: Padėkite knygą prie sienos ar kito tvirto daikto, kurį galite laikyti, kad būtų pusiausvyra (jei reikia). Padėkite kairiąją koją ant knygos. Dešinį kelį laikydami tiesiai, klubą kelkite aukštyn, kol dešinė koja nukris nuo žemės. Laikykite šią padėtį dvi tris sekundes, tada lėtai nuleiskite koją atgal į žemę. Pakartokite 10 kartų ir perjunkite kojas.
4. Pritūpkite kojų pakėlimu
Pritūpimai gali būti ne pirmas pratimas, kuris ateina į galvą ties jūsų išorinėmis šlaunimis, tačiau šis galingas judesys taip pat skirtas jūsų klubo pagrobėjo raumenims. Ir jei jūs ieškote iššūkio pagrobdami koją, tai jis.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o kojų pirštai nukreipti į priekį. Laikydami nugarą tiesiai, klubus stumkite atgal, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Neleiskite keliams sulenkti priešais kojų pirštus. Pritūpkite kuo žemiau, tada patogiai atsistokite. Pakelkite kairę koją į šoną. Atlikite dar vieną pritūpimą kojų pakėlimu iš kitos pusės.
