Klasikinis sėdėjimas atliekamas su partneriu, laikančiu jūsų kojas, arba su kojomis, tvirtinamomis po petnešomis, kai keliate liemenį iki pat šlaunų. Šis variantas gali būti įprastas, tačiau tai nėra geriausias būdas išmokyti savo branduolį.
Sėdimoms kojoms su tvirtinimais reikia labiau suaktyvinti klubo lenkiamuosius, o ne pilvo raumenis, kad būtų sulenkta liemens dalis, todėl dirbate ne taip, kaip tikitės, raumenys.
Judant nejudant kojų, yra sunkiau, bet įmanoma. Net jei negalite sėdėti iki galo, žinokite, kad vis tiek gausite didelę mankštą dėl abs. Keletas patarimų padės jums padaryti sėdėjimą ar krutinę efektyvia mankšta.
Pėdų laikiklis sėdimiems vaikams?
Nors klubo lankstytojai, raumenų grupė, jungianti koją, dubens ir pilvą, žymiai suaktyvėja bet kokio sėdėjimo metu, jie yra perdėti, kai tvirtinate kojas arba naudojate pėdų laikiklį sėdint. Laikydami kojas žemyn, sukuriate pasipriešinimą, prieš kurį jie gali atsitraukti. Tokiu mastu dirbant klubo lankstymus, daromas neigiamas poveikis:
- Tai sumažina pilvo, raumenų, kuriuos norite dirbti, aktyvumą;
- Jis traukia žemo stuburo raumenis, kurie sukelia juosmens apkrovą ir gali kenkti juosmens diskams;
- Tai prisideda prie įtemptų klubo lankstymų, dėl kurių atsiranda raumenų disbalansas, pavyzdžiui, neaktyvus slydimas.
Sėdėjimas be inkaro
Sėdėjimas be inkaro yra saugesnis ir geriau stimuliuoja jūsų abs. Bet tai taip pat gali jaustis sunkiau. Norėdami atlikti žingsnį:
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Padėkite rankas už galvos, lengvai paliesdami kaukolės galinę dalį. Sulenkite kelius ir pasodinkite kojas apie klubo atstumą.
- Iškvėpkite ir suimkite pilvo raumenis, tempdami pilvo mygtuką link jūsų stuburo. Laikykitės šio sužadėtuvės kuo aukščiau.
- Įkvėpkite lėtai grįždami į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną sėdėjimą, arba susiraukite, jei neateinate į viršų.
Patarimas
Judėkite lėtai ir apgalvotai, o ne tempu, kurį nustato metronomas, treneris ar muzikos ritmas. Kuo daugiau vizualizuosite ir pajusite savo abs kontraktą kylant, tuo daugiau dirbsite šiuos raumenis.
„Sit-up“ trikčių šalinimas
Nesijaudinkite, jei negalite sėdėti neprisikišęs. Iš tikrųjų jūs darote daugiau darbo dėl savo abs, atlikdami dalinį sėdėjimą ar traškėjimą. Abs abscija suaktyvėja labiausiai, kai pakeliate nuo 30 iki 45 laipsnių kampo nuo grindų, pažymi profesorius Lenas Kravitzas, Naujosios Meksikos universiteto tyrėjas ir tyrėjas. Tai prilygsta pečių ašmenų atsikėlimui nuo grindų, o ne sėdėjimui iki galo.
Pritraukimas su nepalaikomomis kojomis suteikia daugiau aktyvacijos ab ir mažesnį klubo atsilenkimo funkciją nei palaikomas arba nepalaikomas visas sėdėjimas, taigi jis yra pranašesnis.
Patarimas
Nesinervinkite ir nespauskite kūno, kad galėtumėte atsistoti iki galo. Sukūrus šį impulsą pratimo metu neaktyvėja abs. Venkite spardyti kojų ir nesikišti į rankas, stengdamiesi pakilti į pilną, nepalaikomą sėdėjimo vietą.
Sėdėjimo variantai
Be sėdėjimo ar gniaužtų, kiti pratimai, lankstantys liemenį, siekiant sustiprinti ir vystyti tiesiosios žarnos pilvą - priekinį, paviršinį ab raumenį - gali būti saugesni ir efektyvesni. Amerikos mankštos taryba 2014 m. Atliko tyrimą ir nustatė kelis pratimus, kurie buvo veiksmingesni už įprastą pratimą:
- Kapitono kėdė susiraukia
