Jei jums buvo pasakyta, kad keliant svorius jūs automatiškai priversite „atrodyti kaip vyras“ (moterims) arba „atrodyti kaip žvėris“ (vyrams), pagalvokite dar kartą: visiškai įmanoma treniruotis be svorio.
Didžiulį tūrį suteikia ne sunkumų kėlimas, o tai, kaip pasirinksite tai padaryti. Ir paradoksalu, jei pridedate tik reikiamą raumenų kiekį, jūs galite atrodyti lieknesni.
Patarimas
Tvirtų, lieknų raumenų auginimas nėra toks neįmanomas, kaip atrodo, tol, kol sutelksite dėmesį į lankstumą, prarasite kūno riebalų perteklių ir „teisingą“ jėgos treniruočių programą, skatinančią jėgas, nepridedant masės.
Raumenų svarba
Ar kada nors girdėjote apie terminą „liesi riebalai“? Paprastai tai reiškia žmogų, kuris yra liesas, bet vis tiek kenčia nuo tų pačių sveikatos problemų, kurias gali turėti nutukęs asmuo. Bet jūs taip pat galėtumėte tai suprasti taip, kad turėtumėte mažai kūno riebalų - taigi ji liesa -, tačiau atrodo suglebusi, nes visiškai neturi raumenų apibrėžimo.
Statant ilgus, lieknus raumenis tik reikiamose vietose, dar daugiau, nei gerai atrodote - tai taip pat suteikia realios naudos sveikatai. 2018 metais paskelbtame žurnale „The Journal of Gerontology“ nustatyta, kad tie, kurių raumenų jėga maža, daugiau nei 50 procentų didesnė tikimybė mirti anksčiau nei jų bendraamžiai. Taigi, turėdami mažai kūno raumenų, galite prailginti jūsų gyvenimą.
Jėgos treniruotės taip pat gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip depresija, artritas ir diabetas, simptomus; sumažinkite sužeidimo riziką senstant; statyti stiprius kaulus; ir palengvinkite kasdienes užduotis. Tai netgi padidina pažintinę funkciją, kaip parodyta keliuose tyrimuose, įskaitant 2016 m. Tyrimą, paskelbtą žurnale „Clinical Interventions in Aging“, kuris parodė, kad jėgos treniruotės paskatino beveik 20 procentų pagyvenusių moterų grupės pažinimo pajėgumų padidėjimą.
Ilgas, lieknas raumuo
Taigi, kaip pakelti svorius, netyčia neįsigilinus į „Hulk“? Kelkite lengvesnius svorius ir darykite daug pakartojimų nebūtinai tokiu būdu. Tyrime, paskelbtame 2019 m. Žurnalo „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“ numeryje, nustatyta, kad mažos apkrovos pasipriešinimo treniruotės (mažas svoris ir dideli pasikartojimai) iš tikrųjų buvo efektyvesnės raumenų masės didinimui nei atsparumo didelėms apkrovoms treniruotės (didelis svoris ir santykinai maži pasikartojimai).) jaunų moterų grupėje.
Tai pasakė, studijų dalyko specifika. Kiekviena grupė padarė tris rinkinius, o didelės apkrovos grupei buvo naudojami svoriai, kurie leido pirmajam rinkiniui atlikti nuo 8 iki 10 pakartojimų, tuo tarpu mažos apkrovos grupei buvo naudojami svoriai, kurie leido kiekvienam rinkiniui atlikti nuo 30 iki 35 pakartojimų.
Įdomu tai, kad didelio krūvio grupė, kuri tyrimo pabaigoje parodė mažesnį raumenų masės padidėjimą, iš tikrųjų buvo gana artima jėgos treniruotėms, kurias „Health.gov“ fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja visiems suaugusiems žmonėms išlaikyti sveiką kūną.. Rekomendacijose teigiama, kad kiekvieną raumenų grupę reikėtų treniruoti du kartus per savaitę, o vienas - nuo 8 iki 12 pakartojimų, atliekamų du kartus per savaitę, yra efektyvus.
Laikykite rinkinius žemus
Fizinio aktyvumo gairėse taip pat pažymima, kad nors vienas rinkinys yra efektyvus, du ar trys gali būti dar geresni hipertrofijai. Bet jei jūsų tikslas yra išvengti raumenų hipertrofijos, galbūt norėsite laikytis tik vieno rinkinio kiekvieną kartą treniruotis. Taip yra todėl, kad, kaip parodė 2016 m. Sisteminė apžvalga, paskelbta Sporto mokslo žurnale, yra aiškus ryšys tarp didesnio komplektų skaičiaus (per savaitę) ir raumenų hipertrofijos.
Tačiau kiekvieno kūno reakcija į jėgos treniruotes šiek tiek skiriasi - atsižvelgiant į jūsų genetiką, hormonų pusiausvyrą ir daugelį gyvenimo būdo veiksnių - todėl nebijokite šiek tiek eksperimentuoti ir surasti sau tinkamą pusiausvyrą. Gali būti, kad treniruotėse galėsite padaryti du ar tris kiekvieno raumens rinkinius, nesudulkindami.
Raumenų pailginimo patarimai
Eidami į jėgos treniruotes, turite keletą aiškių patarimų ir patarimų, kurie padės jums pasiekti kuo ilgesnę ir švelniausią išvaizdą:
Ribokite poilsį tarp komplektų
Naudokite visą judesio diapazoną
Nepatenkite į spąstus dirbant vienu raumeniu per trumpą judesio diapazoną - pagalvokite, kad kultūristai pašėlusiai tempia štangos garsus per pusę suoliuko ar pusės bicepso. Vietoj to, rinkitės pratimus, kurie veikia visas raumenų grupes visu judesiu, atidžiau imituodami realaus pasaulio judesių tipą, kurį galėtumėte atlikti kasdieniame gyvenime.
Tempkite
Lankstumas yra dažnai nepastebimas kūno rengybos komponentas, tačiau skirdami laiko ištempti visas savo pagrindines raumenų grupes prieš ir po kiekvienos treniruotės, gausite daugybę privalumų, įskaitant geresnę mankštos formą, sumažintą traumų riziką ir ilgą, liekną išvaizdą. vėl.
Apsvarstykite pratęsimo pratimus
Nesvarbu, kokio kūno sudėjimo siekiate, svarbiausia yra nuoseklumas. Kai kurie užsiėmimai, kuriuos galite pasirinkti, gali būti veiksmingesni ilgiems, liekniems raumenims lavinti. Apsvarstykite galimybę į savo kūno rengybos programą įtraukti šokius, pilatesą, jogą ar barjerines treniruotes. Šios programos yra linkusios sutelkti dėmesį į mažesnius, laikysenos raumenis, todėl nesiruošiate daugintis.
Dar svarbiau, kad šios treniruotės gali radikaliai pakeisti jūsų laikyseną. Tai, kas „paprasta“, kaip judėjimas iš nuolatinio kasdienybės įpročių skatinamo gulėjimo, gali duoti iš pažiūros magiškų rezultatų, priversti atrodyti taip, tarsi akimirksniu pasilenktum, kai iš tikrųjų viskas, ką darai, palaiko tinkamą laikyseną.
Apie tą žiogelį
Tam tikras kūno riebalų kiekis nėra tik normalus - tai būtina, kad jūsų kūnas būtų sveikas. Pora ritinių, kai atsisėsite, nėra pagrindas nerimauti; atimkite purkštuko procedūrą ir net ploni supermodeliai juos turi. Bet jei nešiojate kelis kilogramus kūno riebalų, nei jums reikia, tai gali padėti išlaikyti gražius, ilgus, lieknus raumenis.
Nesvarbu, ar tas perteklius, kurį nešiojate, yra mažai, ar daug, jo ištuštinimas nereiškia kančios ar atėmimo sau. Geriau pagalvokite apie sveikus gyvenimo būdo pokyčius, kuriuos galite mėgautis ilgesnį laiką.
Sukurti kalorijų deficitą
Kalorijų deficitas reiškia, kad sudeginama daugiau kalorijų nei suvartojate. Tai yra pagrindinis riebalų praradimo komponentas. Padengti šį deficitą turi dvi dalys:
Sureguliuokite savo dietą
Nebūtinai turite tapti griežtu kalorijų skaičiuokliu, tačiau pasitarkite su amerikiečių apskaičiuoto kalorijų poreikio dietos gairėmis, kurios pateikia gerą pradinį įvertį, pagrįstą jūsų amžiumi, lytimi ir fizinio aktyvumo lygiu. Pavyzdžiui, vidutiniškai vidutinio aktyvumo suaugusiai moteriai per dieną reikia apie 2000 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį; norint sulieknėti, jai gali prireikti mažiau kalorijų.
Tuo tarpu sutelkite dėmesį į tai, kas sveika - ir skanu! - mitybos įpročiai, kurie užpildo jus sveiku kuru. Tai apima įvairių daržovių, vaisių ir neskaldytų grūdų suvartojimo padidėjimą ir dėmesį aukštos kokybės baltymams, įskaitant liesą mėsą, jūros gėrybes, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas. Apribokite nesveikų sočiųjų riebalų vartojimą ir venkite pridėtinio cukraus, druskos ir perdirbto maisto, kuriame daug kalorijų, bet mažai mitybos.
Savo fizinį aktyvumą
Kitas lieknėjimo komponentas yra fizinio aktyvumo didinimas. Tai gali reikšti vaikščiojimą ant takelio ar elipsinio treniruoklio pedalus sporto salėje, tačiau to nereikia daryti. Viskas, kas jus priverčia judėti, yra gerai, todėl nebijokite išbandyti šokių užsiėmimų, laipiojimo ant uolų, baidarių, dviračių sporto, aerobikos pratimų, plaukimo ar bet kurios kitos jūsų kelią keičiančios veiklos. Tikrasis „geriausias“ svorio metimo pratimas yra tas, kuris jums taip patinka, iš tikrųjų tai yra atlygis, o ne bausmė.
