Nepaisant savo pavadinimo, žemės riešutai nėra riešutai; jie klasifikuojami kaip ankštinių augalų rūšis . Žemės riešutuose gausu įvairių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, ląstelieną ir antioksidantus. Žemės riešutuose esanti ląsteliena yra ypač naudinga, nes ji gali padėti išvengti įvairių virškinimo trakto problemų, įskaitant vidurių užkietėjimą.
Žemės riešutų mitybos faktai
Žemės riešutai yra sėklos, ypač žirnių sėklos, todėl ši „riešutė“ iš tikrųjų yra ankštinių augalų arba pupelių šeimos dalis. Manoma, kad jie kilę iš Peru ar Brazilijos ir buvo vartojami tūkstančius metų.
Remiantis USDA, uncija žemės riešutų (28 gramai) turi 161 kaloriją ir 14 gramų riebalų, iš kurių ketvirtadalis susidaro iš sveikų nesočiųjų riebiųjų rūgščių. Unijoje žemės riešutų taip pat yra 7, 3 g baltymų ir 4, 6 g angliavandenių. Iš viso 2, 4 g šių angliavandenių gaunama iš žemės riešutuose esančių skaidulų, tai reiškia, kad kiekviena uncija prilygsta vos 2, 2 g neto angliavandenių. Kiekvienoje žemės riešutų uncijoje taip pat yra:
- 36 procentai vario dienos vertės (DV)
- 7 procentai DV geležies
- 11 procentų DV magnio
- 24 procentai DV mangano
- 9 procentai DV fosforo
- 8 procentai DV cinko
- 15 procentų DV vitamino B1 (tiamino)
- 21 procentas DV vitamino B3 (niacino)
- 10 procentų DV vitamino B5
- 6 procentai DV vitamino B6
- 17 procentų DV vitamino B9 (folio rūgšties)
- 16 procentų DV vitamino E
Žemės riešutuose taip pat gausu antioksidantų ir kitų bioaktyvių junginių, įskaitant resveratrolį, fenolio rūgštis, flavonoidus ir fitosterolius. Jie taip pat turi nedidelį kiekį (nuo 1 iki 4 procentų) įvairių kitų maistinių medžiagų, įskaitant choliną, vitaminą B2 (riboflaviną), seleną, kalį ir kalcį.
Pluošto pranašumai žemės riešutuose
Remiantis Maisto ir vaistų administracija, rekomenduojama skaidulų DV yra 25 gramai per dieną. Tačiau Medicinos institutas pateikia konkretesnę rekomendaciją: 1 000 suvartotų kalorijų - 14 gramų skaidulų. Tai reiškia, kad vidutiniškai moteriai reikia apie 25 gramus ląstelienos per dieną, o vidutiniam vyrui - apie 34 gramus per dieną.
Deja, tik 5 procentai suaugusiųjų Amerikos gauna pakankamai skaidulų. 2017 m. Balandžio mėn. Apžvalgoje , esančioje Amerikos slaugytojų praktikų asociacijos žurnale, pranešta, kad dauguma amerikiečių suaugusiųjų suvartoja tik 15 g skaidulų per dieną. Žmonės, besilaikantys alternatyvių dietų, pavyzdžiui, mažai angliavandenių ar ketogeninės dietos, paprastai suvartoja tik 10 g skaidulų per dieną.
Nepakankamas maistinių skaidulų vartojimas gali sukelti virškinimo trakto problemų, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimą, nes netirpios skaidulos skatina sveiką virškinimą. Tirpi ląsteliena taip pat yra naudinga, užkertanti kelią riebalų ir cholesterolio absorbcijai į jūsų organizmą.
Žemės riešutai sudaro apie 10 procentų DV už uncijos dydžio porciją, todėl jie laikomi geru maistinių skaidulų šaltiniu. Žemės riešutuose esanti pluoštas pirmiausia yra netirpus pluoštas, kuris gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Žemės riešutuose taip pat yra nedidelis tirpaus pluošto kiekis.
Pagal „ Žemės riešutų: genetikos, perdirbimo ir panaudojimo“ , kurį 2016 m. Paskelbė „Elsevier Inc.“, 11 skyrių, dietos, kuriose gausu skaidulų, yra svarbios dėl įvairių priežasčių. Dietos, kurių sudėtyje yra daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, žemės riešutai, gali padėti:
- Mažesnis cholesterolio kiekis
- Mažesnis kraujospūdis
- Skatinkite svorio metimą ir sumažinkite nutukimą
- Sumažinkite vėžio, ypač storosios žarnos vėžio, riziką
- Pagerinkite gliukozės kiekį kraujyje
- Pagerinkite širdies ir kraujagyslių sveikatą
Žemės riešutai užkietėjimo prevencijai
Žemės riešutai dažniausiai vartojami kaip atskiras užkandis, tačiau taip pat gali būti naudojami aliejui, sviestui, veganiškam pienui ir sūriui gaminti bei įvairiems kitiems produktams gaminti. Dėl riešutų skonio ir riebumo jie tampa ypač universaliais ingredientais ir lengvai integruojami į jūsų racioną.
Tikriausiai esate susidūrę su saldainiais, riešutais, sausainiais ar greitaisiais maisto produktais, tokiais kaip Reese's gabalėliai, „Nutter Butter“ ar trapūs žemės riešutai. Tačiau žemės riešutai taip pat naudojami sveikuose maisto produktuose, kaip ir pikantiški patiekalai. Jie gali pasirodyti kaip bet koks ingredientas, pradedant nuo „ Mirchi ka salan“, aštraus indiško riešutų kario, iki kiniškos „ Kung Pao“ vištienos .
Stebėkite alternatyvius maisto produktus, į kuriuos įdėta žemės riešutų. Pavyzdžiui, laikoma, kad vien tik makaronai turi mažiausią maistinę vertę ir paprastai neturi skaidulų. Tačiau jei į tešlą buvo įdėta žemės riešutų miltų, šis maistas taip pat gali būti laikomas geru skaidulų šaltiniu.
Kitų žemės riešutų produktų mityba
Daugelyje produktų, kuriuose gausu žemės riešutų, maistinės savybės yra panašios į neapdorotų žemės riešutų. Tačiau vis dar egzistuoja nemažai variacijų.
Pavyzdžiui, žemės riešutų aliejuje nėra skaidulų. Iš tikrųjų žemės riešutų aliejuje trūksta visų maistinių medžiagų, kurių sudėtyje yra žemės riešutų, išskyrus riebalus ir vitaminą E. Yra 28 procentai DV vitamino E 28 gramuose (tai yra uncija arba 2 šaukštai) žemės riešutų aliejaus.
Priešingai, 2 šaukštai (32 gramai) glotnaus, nesūdyto žemės riešutų sviesto turi gana panašų maistinį profilį kaip žali žemės riešutai. Du šaukštai žemės riešutų sviesto turi 191 kaloriją, 16, 4 gramo riebalų, 7, 1 gramo baltymų ir 7, 1 angliavandenių. Nepaisant didesnio angliavandenių kiekio , žemės riešutų svieste yra mažiau skaidulų (vos 1, 6 gramo).
Remiantis USDA, kiekviena žemės riešutų sviesto porcija taip pat turi:
- 13 procentų DV magnio
- 9 procentai DV fosforo
- 7 procentai DV cinko
- 15 procentų DV vario
- 23 procentai DV mangano
- 5 procentai DV vitamino B2 (riboflavino)
- 26 procentai DV vitamino B3 (niacino)
- 7 procentai DV vitamino B5
- 8 procentai DV vitamino B6
- 7 procentai DV vitamino B9 (folio rūgšties)
- 19 procentų DV vitamino E
Žemės riešutų svieste taip pat yra nedidelis kiekis (nuo 1 iki 4 procentų) įvairių kitų maistinių medžiagų, įskaitant choliną, vitaminą B1 (tiaminą), seleną, kalį, geležį ir kalcį.
Kaip matote, žemės riešutų produktai paprastai turi daug riebalų, o dauguma jų yra geri baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltiniai. Didžioji dauguma šių produktų vis dar turi antioksidantų ir kitų naudingų bioaktyvių junginių, kurie gali būti naudingi jūsų sveikatai.
Tačiau jei jūs ieškote maisto, kuriame būtų daug skaidulų, galinčių pagerinti jūsų žarnyno sveikatą, greičiausiai geriau valgyti žalius ar skrudintus žemės riešutus. Vidurių užkietėjimą dažnai lengva panaikinti, jei per parą suvartojate rekomenduojamą skaidulų kiekį.
