Jūsų kvėpavimas gali būti ne tai, apie ką per daug galvojate, kai spaudžiate stendą. Galų gale greičiausiai jūsų dėmesys bus nukreiptas į tai, kad strypas nesukristų ant krūtinės - taigi, pirmenybė teikiama sukibimo jėgai ir plotis, alkūnės kampas ir nugaros padėtis.
Tačiau tinkama kvėpavimo technika gali pagerinti jūsų stabilumą, sustiprinti jūsų sugebėjimą atsigauti po sunkaus komplekto ir padėti tobulinti savo formą.
Spaudai stende tinkamas laikas iškvėpti (iškvėpti) yra tada, kai ištiesinate alkūnes, kad padidintumėte svorį per krūtinę. Vadinama ekscentrine pakėlimo faze, kai raumenys pailgėja. Tai reiškia, kad jūs ketinate įkvėpti (įkvėpkite), kai nuleisite svorį atgal iki krūtinės (koncentrinė fazė).
Spaudžiant stende, įkvėpkite žemyn strypą link savo krūtinės ir iškvėpkite keldami strypą atgal į viršų.
Tinkamo kvėpavimo privalumai
- Iškvėpdami paspauskite štangos mygtuką nuo savęs, užtikrinsite didesnį stabilumą. Iškvėpdami lengviau įsitvirtinkite pagrindinius raumenis ir laikykite nugarą prispaustą prie suoliuko.
- Kai esate stabilesnis, galite paspausti daugiau svorio - taip padidinsite savo pastangas stende.
- Ypač stipriai spaudžiant stendą, iškvėpimas per treniruotę padeda apsaugoti jus. Pirmiausia galite apsaugoti kraujagysles nuo per daug išsiplėtimo ir nuo išvaržų. Antra, papildomas šerdies įsitraukimas iškvėpimo metu apsaugo jūsų stuburą nuo iškyšulio nuo suolelio, kuris gali sukelti sužalojimą.
Kraujospūdžio pokyčiai
Nuolat rekomenduojama palaikyti pastovų kvėpavimo modelį, kurį įkvėpdami sutrumpinate ar palengvinate pratimą, ir iškvėpti pratęsimo ar sunkesnės fazės metu - tai būdas išlaikyti kraujospūdį ir širdies ritmą, kad jis neplistų treniruotės metu.
Tačiau remiantis 2010 m. Tyrimu, paskelbtu „Journal of Strength and Conditioning Research“, tai gali būti ne taip kritiška, kai kalbama apie vidutinį treniruoklių salės lankytojų ir spaudos stendą. Kai sveiki asmenys kvėpavimo takelį spaudė vidutiniškai stipriai, tyrėjai nerado reikšmingo neigiamo poveikio širdies ritmui ar kraujospūdžiui.
Nors spaudžiant stendą svarbu atsikvėpti, stenkitės kvėpuoti, paprastas žmogus mankštos nesugadins ir nesugadins. Tačiau atminkite, kad hipertenzija sergantiems žmonėms kvėpavimas sulaikant bet kokį svorį gali sukelti nenormalų nesaugų kraujospūdžio šuolį.
: Kaip teisingai kvėpuoti keliant svorius
Pažangi kvėpavimo technika
Kai kurie sunkvežimiai naudojasi vadinamuoju „valsalva“ manevru, kai stende spaudžia ypač sunkų svorį. Ši technika apima priverstinį iškvėpimą, atliktą uždaru žandikauliu, tą gerklės dalį aplink balso stygas, kurią galite uždaryti.
Vis dėlto buvo įrodyta, kad padidėja jūsų kraujospūdis, ir 2013 m. Atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“, kilo abejonių dėl saugaus reguliaraus šio tipo iškvėpimo naudojimo ypač sunkiais keltuvais dėl galimo pavojaus.
Tyrimai nėra aiškūs dėl to, ar jie yra visiškai saugūs, todėl, jei jūs juos naudojate, darykite tai atsargiai. Jei jus kankina aukštas kraujospūdis ar jaučiate galvos svaigimą priverstinai iškvėpdami, nustokite naudoti vožtuvo manevrą.
