Norint pridėti didelę raumenų masę per keturias savaites, reikia pastangų sporto salėje ir disciplinos virtuvėje. Be to, kad intensyviai treniruojate visą savo kūną, naudodamiesi sudėtiniais judesiais, tokiais kaip pritūpimų ir štangos eilės, raumenims stiprinti turite valgyti baltymų. Taip pat turite valgyti angliavandenių, kad atsigautumėte po treniruočių, ir sveikų riebalų, kad palaikytumėte savo hormonus ir gebėjimą lavinti raumenis. Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Treniruočių tvarkaraštis ir pratimai
1 žingsnis
Treniruokis tris kartus per savaitę su poilsio diena tarp kiekvienos treniruotės. Pirmiausia pritūpkite, tada treniruokite nugarą, naudodamiesi smakrų ir štangos eilėmis. Treniruotes užbaigs suoliukas ir viršutinis presavimas. Visas jūsų kūnas bus treniruojamas naudojant kiekvieną pratimą nuo trijų iki penkių rinkinių, tačiau kartojimo schema kiekvieną dieną skiriasi. Pirmąją dieną treniruokitės tokiu svoriu, kad jums sunku atlikti aštuonis pakartojimus kiekvienam geros formos rinkiniui. Antrąją dieną naudokite svorį, kuriam jums sunku atlikti penkis pakartojimus kiekvienam geros formos rinkiniui. Trečią dieną naudokite svorį, kuriam kyla problemų atliekant 10 pakartojimų kiekvienam rinkiniui. Po šios treniruotės pailsėkite dvi dienas.
2 žingsnis
Pritūpkite laikydami štangos kampą viršutinėje nugaros dalyje ir pritūpdami kiek įmanoma žemiau. Lenkite kelius ir klubus, bet neleiskite, kad jūsų apatinė nugaros dalis būtų apvali. Stumkite galvą atgal, kad pakildami negalėtumėte pasilenkti į priekį.
3 žingsnis
Atlikite smakrą ir atsitraukimą naudodamiesi bet kokia jums patogia rankena. Atlikite visą judesių diapazoną, jei įmanoma, palieskite krūtinę prie juostos. Niekada neišmeskite iš pratimo dugno.
4 žingsnis
Atlikite štangos eilutes naudodamiesi kitokiu rankena nei jūs naudojote smakrus. Pasilenk į priekį ir laikyk strypą rankomis tik plačiau nei tavo krūtinė. Įtraukite juostą į savo krūtinę ir nuleiskite ją iki galo. Niekada nenaudokite apatinės nugaros dalies, kad judintumėte svorį, alkūnes traukite atgal, o ne liemenį.
5 žingsnis
Atlikite spaudimą stende, gulėdami ant stalo. Suimkite juostą rankomis, platesnėmis už pečius, ir nuleiskite juostą prie krūtinės. Paspauskite juostą iki galo, neatitraukdami nuo krūtinės. Pratimų metu išlikite plokšti ant suoliuko.
Valgykite, kad padidintumėte raumenis
1 žingsnis
Valgykite baltymus iš viso maisto produktų, tokių kaip jautienos, riebios žuvies, kalakutienos, vištienos, pieno ir kiaušinių gabalėliai. Remiantis 2009 m. Tyrimu, paskelbtu žurnale „The Physician and Sportsmedicine“, gali prireikti iki 2 gramų baltymų 1 kilogramui arba 2, 2 svaro kūno svorio per dieną, kad priaugtumėte raumenų. Valgykite baltymus kiekvieną patiekalą ir dienos metu padalinkite juos į šešis mažus patiekalus.
2 žingsnis
Valgykite angliavandenius kiekvienu patiekalu. Venkite greito maisto, pavyzdžiui, sodos ir užkandžių, gaukite angliavandenių iš saldžiųjų bulvių, rudųjų ryžių, vaisių ir daržovių. Kiekvieną patiekalą valgykite po vieną angliavandenių porciją.
3 žingsnis
Valgykite sveikus riebalus. Riebioje žuvyje yra omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios yra būtinos hormonų gamybai, įskaitant testosteroną, hormoną, labiausiai atsakingą už raumenų stiprinimą. Kiti sveiki riebalų šaltiniai yra alyvuogės ir alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos ir linai.
4 žingsnis
Iškart po treniruotės sušvirkškite išrūgų baltymus ir paprastą cukrų. Išrūgų baltymai su dekstroze ar maltodekstrinu gali padėti atsigauti po treniruočių. Tai taip pat padės sustiprinti jėgą ir raumenis, teigiama 2007 m. Tyrime, paskelbtame „Stiprumo ir kondicionieriaus tyrimų žurnale“.
Reikalingi dalykai
-
Svoris
Pritūpęs stovas
Reguliuojamas suolelis
Išrūgų baltymų papildas
Dekstrozė arba maltodekstrinas
Patarimas
Jūsų dieta yra svarbi, tačiau turite ją pakoreguoti pagal savo aktyvumo lygį. Jei jaučiatės pavargę sporto salėje ir jums sunku baigti treniruotes, galite šiek tiek padidinti angliavandenių suvartojimą. Jei riebalai auga greičiau nei raumenys, turite šiek tiek sumažinti angliavandenių kiekį. Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį ir nustatykite ne daugiau kaip 250 kalorijų per dieną. Didesni pakeitimai gali sukelti greitesnius rezultatus, tačiau jei per daug sumažinsite ar padidinsite laiką, praleisite laiko taisydami klaidą, kurios buvo galima išvengti.
Įspėjimas
Niekada nekelkite be prožektoriaus.
