Nemažai laiko praleisti neaktyviojoje pozoje nėra tik blogas įprotis - mama jau jums tą pasakė. Didesniu mastu tai yra toks plačiai paplitęs susirūpinimas sveikata, kad terminas sėdėti liga jau seniai įėjo į sveikatos priežiūros leksiką.
Patarimas
Sėdėjimas pirmiausia sutraukia pagrindinius galvos ir nugaros raumenis, o pėdų raumenys ramybėje, tačiau sėslaus gyvenimo būdo padariniai yra kur kas toliau nei paprastas raumenų įsitraukimas.
Kas nutinka, kai sėdite?
Kai jūsų kūnas įgauna sėdimąją pozą, aiškina Kornelio universitetas, didelis jūsų kūno svorio dalis yra dubens srityje, ypač dėl ischialinių vamzdelių, dubens apačioje suapvalinti kaulai, dar vadinami sėdėjimo kaulais. Sėdimoje padėtyje ir tolygiai paskirstant svorį, jūsų kojos siekia klubus maždaug 135 laipsnių kampu, o jūsų keliai sulenkti 45 laipsnių kampu.
Kai jūsų kūnas sėdi, raumenys didžiąją dalį darbo atlieka priešingai nei gravitacija, jei praktikuojate taisyklingą laikyseną. Šioje padėtyje jūsų pilvo, dubens ir nugaros raumenys, bendrai vadinami pagrindiniais stabilumo raumenimis, palaiko jūsų vertikalią laikyseną. Raumenys, tokie kaip rectus abdominis, iliocostalis lumborum ir multifidus raumenys, padeda išlaikyti stuburo stabilumą.
Kadangi sėdėjimas ramina kojų raumenis, Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas Viktorijoje (Australija) perspėja, kad ilgas sėdėjimas gali susilpninti didelius kojų ir sėdmenų raumenis. Ilgas sėdėjimo laikotarpis taip pat pabrėžia klubo lankstumą, todėl laikui bėgant jie sutrumpėja ir gali sukelti klubo sąnario komplikacijų.
Anot Kornelio universiteto, sėdėjimas daro apie 40–90 procentų didesnį spaudimą jūsų nugarai, palyginti su stovėjimu. Kita esminė fiziologinė sėdėjimo problema yra tai, kad jūs tiesiog išleidžiate mažiau energijos, palyginti su tuo, kai stovite ar judate. Mažiau energijos sunaudoja mažiau kalorijų, o tai gali priaugti svorio ir sukelti širdies ir kraujagyslių sistemos komplikacijas.
Kaip tu sėdi skaičiuoja
Jūsų laikysena daro didžiulį poveikį sėdėjimo biomechanikai. Pavyzdžiui, kai esate neutralioje, atsipalaidavusioje ir nepalaikomoje padėtyje, jūsų masės centras yra šiek tiek virš ischialinių gumbų, o žemė palaiko maždaug ketvirtadalį jūsų kūno svorio.
Mažame 37 suaugusiųjų tyrime, paskelbtame 2019 m. Sausio mėn. Leidinyje „Gaita ir laikysena“, nustatyta, kad pasviręs sėdėjimas mažiau domina dvišalius įstrižinius ir skersinius pilvo raumenis, nei sėdint vertikaliau. 2013 m. Balandžio mėn. Žurnalo „Elektromiografija ir kineziologija“ numeryje atliktas panašus kuklus 13 biuro darbuotojų tyrimas, kuriame pažymėta, kad atsipalaidavus laikysenai juosmens raumenys suaktyvėja labai mažai. Tai perduoda apkrovą raiščiams ir tarpslanksteliniams diskams, kurie gali sukelti ilgalaikius apatinės nugaros dalies skausmus.
Jūsų kėdė taip pat svarbi. Aukštos kėdės daro spaudimą poplitealiniam kelių raukšlėms, dėl to gali sumažėti cirkuliacija, o aukštesnis atlošas skatina geresnę bagažinės atramą ir svorio paskirstymą. Mažame 70 asmenų tyrime, paskelbtame 2019 m. Vasario mėn. Fizinės terapijos leidime, nustatyta, kad laikysena neturi įtakos rotacijos rankogalių raumenų skausmo lygiui. Pratimai, be abejo, gali palengvinti skausmą sėdint visą dieną, bet dar geriau, jei to skausmo nėra pirmiausia.
Per daug sėdint: galimas poveikis
Anot Mayo klinikos, nutukimas yra vienas ryškiausių galimų per daug sėdėjimo padarinių, dėl kurio dažnai susidaro riebalų perteklius aplink juosmenį. Čia svarbų vaidmenį vaidina kalorijų, kurias sudedate sėdint, skaičius, palyginti su stovėjimu, nes tai daro daugelį širdies ir kraujagyslių ligų problemų, susijusių su ilgesniu sėdėjimu, įskaitant padidėjusį kraujospūdį ir nenormalų cholesterolio kiekį kraujyje. Žodžiu, žmonės, sėdintys daugiau nei aštuonias valandas per dieną be fizinio krūvio, rizikuoja mirti panašiai kaip tie, kurie rūko.
2015 m. Sausio mėn. „The Annals of Internal Medicine“ paskelbė išsamią 47 tyrimų apžvalgą, tiriantį sėdimų suaugusių žmonių mirštamumą, hospitalizavimą ir ligų paplitimą. Jų duomenimis, pailgėjęs sėdimas laikas, įskaitant perteklinį sėdėjimą, yra susijęs su „žalingomis sveikatos pasekmėmis“, tokiomis kaip padidėjęs 2 tipo diabeto dažnis ir padidėjęs sergamumas ir mirštamumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei tam tikrų vėžio rūšių (įskaitant plaučius, gimdą). ir storosios žarnos vėžys).
2018 m. Rugsėjo mėn. Taikomosios fiziologijos žurnalas atskleidė dar vieną įdomų pailgėjusio sėdėjimo poveikį atlikus nedidelį 15 žmonių tyrimą. Tyrėjai nustatė, kad ilgas sėdimas elgesys, pavyzdžiui, sėdėjimas, iš tikrųjų sumažina smegenų kraujotaką, o tai savo ruožtu lemia prastesnį kognityvinį funkcionavimą ir padidina neurodegeneracinės ligos riziką. Be to, sėslesnis gyvenimo būdas susijęs su padidėjusiu nerimo ir depresijos atvejais.
Kadangi jūsų kojų raumenys kaupiasi kraujyje, o jūs sėdite, tai taip pat gali sukelti nekenksmingą venų varikozės ar „vorinių“ venų atsiradimą. Rimtesniais, bet retesniais atvejais tai gali sukelti kraujo krešulius kojose, kurie gali nutrūkti ir nukeliauti į kitas kūno dalis (pvz., Plaučius), sukurdami būklę, vadinamą giliųjų venų tromboze.
Neaktyvi laikysena: sprendimai
Užpildę savo gyvenimą daugiau judėjimo, padarysite daug daugiau, nei tik padėsite išlaikyti raumenų tonusą. Išanalizavusi 13 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 1 milijonas žmonių, „Mayo“ klinika padarė išvadą, kad vidutiniškai intensyvus fizinis krūvis per dieną nuo 60 iki 75 minučių gali atsikratyti neigiamo per daug sėdėjimo poveikio. „Mayo“ metu Edward R. Laskowski, MD, sako: „Judėjimo poveikis - net ir laisvalaikio judėjimas - gali būti didelis…. Tai gali sukelti svorio metimą ir energijos padidėjimą.“
Keletas lengvai prieinamų būdų, kaip neutralizuoti per didelę sėdėjimą, yra šie:
- Atsistokite ir judėkite kas 30 minučių (atsisiųskite žadintuvo programą į savo kompiuterį, jei norite padėti).
- Stovėkite žiūrėdami televizorių.
- Kaip nešiojamojo kompiuterio darbinį paviršių naudokite bėgimo takelį.
- Darykite namų ruošos darbus ar pasivaikščiokite, kai įsitraukite į garso turinį, pvz., Muziką, audio knygas ar prenumeruojamas transliacijas.
Jūs netgi galite sudeginti daugiau kalorijų, būdami prie savo stalo, naudodamiesi stovinčiu stalu, imdamiesi telefoninių skambučių, atsistodami ar vaikščiodami aplinkui, arba tyčia išmesdami šiukšliadėžę nuo savo stalo, kad paskatintumėte vykti į mažas, dažnai vaikščiojančias keliones. Kai reikia neutralizuoti sėdintį nuosmukį, net ir nedidelė veikla gali nueiti ilgą ir vertą kelią.
"Judėjimo - net laisvalaikio judėjimo - poveikis gali būti didelis." - Edwardas R. Laskovskis, MD, „Mayo“ klinika
