Kai kurie žmonės mėgsta kardio treniruotes - verpimo užsiėmimus, ilgų nuotolių bėgimus ar daug laiko praleidžiantį elipsėje. Likę mes tiesiog norime kuo greičiau sudeginti kūno riebalus. Jei tai skamba kaip jūs, yra sprendimas: Metabolinio kondicionavimo kompleksai. „MetCon“, kaip jis vadinamas, leis jūsų širdies ritmui sparčiai didėti ir leis jums kvėpuoti kaip krovininiam traukiniui, tuo pačiu išsaugodamas liesą kūno masę, pagerindamas šerdies stabilumą ir kankindamas kūno riebalus. O geriausia dalis? Tai galite padaryti per kelias minutes, o ne valandas.
Kai kurie žmonės mėgsta kardio treniruotes - verpimo užsiėmimus, ilgų nuotolių bėgimus ar daug laiko praleidžiantį elipsėje. Likę mes tiesiog norime kuo greičiau sudeginti kūno riebalus. Jei tai skamba kaip jūs, yra sprendimas: Metabolinio kondicionavimo kompleksai. „MetCon“, kaip jis vadinamas, leis greitai didėti širdies ritmui ir leis kvėpuoti kaip krovininiam traukiniui, tuo pačiu išsaugodamas liesą kūno masę, pagerindamas šerdies stabilumą ir kankindamas kūno riebalus. O geriausia dalis? Tai galite padaryti per kelias minutes, o ne valandas.
Įranga ir instrukcijos
Norėdami atlikti šią rutiną, jums reikės hantelių ar virdulio komplektų, kurie sveria maždaug nuo 20 iki 25 procentų jūsų dabartinio kūno svorio. Atlikite šiuos 10 pratimų trasoje (atlikite vieną iškart po kito), darydami mažai poilsio, kad nenusileistumėte kiekvienam rinkiniui. Baigę visą grandinę, prieš kartodami pailsėkite dvi ar tris minutes. Atlikite nuo trijų iki keturių ciklų, jei treniruotę darote kaip atskirą treniruoklį, arba po vieną - du ciklus kaip apdailą po įprastos jėgos treniruotės.
Norėdami atlikti šią rutiną, jums reikės hantelių ar virdulio komplektų, kurie sveria maždaug nuo 20 iki 25 procentų jūsų dabartinio kūno svorio. Atlikite šiuos 10 pratimų trasoje (atlikite vieną iškart po kito), darydami mažai poilsio, kad nenusileistumėte kiekvienam rinkiniui. Baigę visą grandinę, prieš kartodami pailsėkite dvi ar tris minutes. Atlikite nuo trijų iki keturių ciklų, jei treniruotę darote kaip atskirą treniruoklį, arba po vieną - du ciklus kaip apdailą po įprastos jėgos treniruotės.
1. Bent-over eilė
Dešinėje rankoje laikykite hantelį ar virdulį, kai kojos yra maždaug klubo pločio, o keliai minkšti. Palaikydami plokščią nugarą, pakelkite klubus atgal, kol liemens apimtis bus lygiagreti žemei. Kai esate padėtyje, kairiąją ranką uždėkite už nugaros, ant nugaros. Svarstydami rankos ilgį, eiliuokite ją iki liemens, kol ranka susilies su šonkaulio narve. Atlikite penkis pakartojimus prieš pakartodami kairę ranką dar penkis pakartojimus.
Dešinėje rankoje laikykite hantelį ar virdulį, kai kojos yra maždaug klubo pločio, o keliai minkšti. Palaikydami plokščią nugarą, pakelkite klubus atgal, kol liemens apimtis bus lygiagreti žemei. Kai esate padėtyje, kairiąją ranką uždėkite už nugaros, ant nugaros. Svarstydami rankos ilgį, eiliuokite ją iki liemens, kol ranka susilies su šonkaulio narve. Atlikite penkis pakartojimus prieš pakartodami kairę ranką dar penkis pakartojimus.
2. Kettlebell užgrobimas (dešinė ranka)
Dešinėje rankoje laikykite hantelį ar virdulį, kai kojos yra maždaug pečių plotyje, o keliai minkšti. Klijuokite klubus atgal, kol liemens forma bus apie 45 laipsnių kampu prie grindų ir leiskite varpui pakabinti tarp jūsų kojų. Laikydami dešinę ranką visiškai tiesią, sprogstamai judėkite klubus į priekį, kol dešinė ranka pasieks maždaug krūtinkaulio lygį. Greitai sulenkite ranką, kad varpa būtų prie peties, prieš keldami jį per galvą. Svarbu, kad, naudodami klubus, pakeltumėte ranką ir varpą iki krūtinkaulio ir kojų, kad pakeltumėte varpą virš galvos. Atlikite 10 pakartojimų, kol kas naudokite tik dešinę ranką.
Dešinėje rankoje laikykite hantelį ar virdulį, kai kojos yra maždaug pečių plotyje, o keliai minkšti. Klijuokite klubus atgal, kol liemens forma bus apie 45 laipsnių kampu prie grindų ir leiskite varpui pakabinti tarp jūsų kojų. Laikydami dešinę ranką visiškai tiesią, sprogstamai judėkite klubus į priekį, kol dešinė ranka pasieks maždaug krūtinkaulio lygį. Greitai sulenkite ranką, kad varpa būtų prie peties, prieš keldami jį per galvą. Svarbu, kad, naudodami klubus, pakeltumėte ranką ir varpą iki krūtinkaulio ir kojų, kad pakeltumėte varpą virš galvos. Atlikite 10 pakartojimų, kol kas naudokite tik dešinę ranką.
3. Vienos rankos viršutinis presas
Kojas padėkite per petį ir dešinėje rankoje laikykite hantelį ar virdulį pečių lygyje. Laikydami alkūnę neutralia rankena, laikykitės link liemens (venkite alkūnės išlenkimo). Įtraukite savo šerdį, kai ištiesiate ranką, spausdami varpelį virš galvos. Užfiksuokite varpą rankos ilgio padėtyje, prieš tai nuleisdami žemyn valdydami ir nustatydami savo padėtį. Atlikite penkis pakartojimus, tada perjunkite į kairę ranką dar penkis pakartojimus.
Kreditas: „Demand Media Studios“Kojas padėkite per petį ir dešinėje rankoje laikykite hantelį ar virdulį pečių lygyje. Laikydami alkūnę neutralia rankena, laikykitės link liemens (venkite alkūnės išlenkimo). Įtraukite savo šerdį, kai ištiesiate ranką, spausdami varpelį virš galvos. Užfiksuokite varpą rankos ilgio padėtyje, prieš tai nuleisdami žemyn valdydami ir nustatydami savo padėtį. Atlikite penkis pakartojimus, tada perjunkite į kairę ranką dar penkis pakartojimus.
4. Kettlebell užkabinimas (kairė ranka)
Tai yra tas pats kaip antrasis pratimas, tik dabar kairiajame šone. Kaire ranka laikykite hantelį ar virdulį, kai kojos yra maždaug pečių plotyje, o keliai minkšti. Klijuokite klubus atgal, kol liemens forma bus apie 45 laipsnių kampu prie grindų ir leiskite varpui pakabinti tarp jūsų kojų. Laikydami dešinę ranką visiškai tiesią, sprogstamai judėkite klubus į priekį, kol dešinė ranka pasieks maždaug krūtinkaulio lygį. Greitai sulenkite ranką, kad varpa būtų prie peties, prieš keldami jį per galvą. Atlikite 10 pakartojimų kairėje pusėje.
Kreditas: „Demand Media Studios“Tai yra tas pats kaip antrasis pratimas, tik dabar kairiajame šone. Kaire ranka laikykite hantelį ar virdulį, kai kojos yra maždaug pečių plotyje, o keliai minkšti. Klijuokite klubus atgal, kol liemens forma bus apie 45 laipsnių kampu prie grindų ir leiskite varpui pakabinti tarp jūsų kojų. Laikydami dešinę ranką visiškai tiesią, sprogstamai judėkite klubus į priekį, kol dešinė ranka pasieks maždaug krūtinkaulio lygį. Greitai sulenkite ranką, kad varpa būtų prie peties, prieš keldami jį per galvą. Atlikite 10 pakartojimų kairėje pusėje.
5. Atbulinis atsitraukimas
Atsistoję kartu su savo kojomis, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ar virdulį pečių lygyje. Laikydami kairę koją pasodintą, sulenkite kairįjį kelį ir nuleiskite dešinę koją atgal į atsilenkimo padėtį, prieš atsistodami atgal į pradinę padėtį. Lemuodami sutelkite dėmesį, kad kairiosios blauzdos būtų vertikalios, o liemens - vertikalios. Atlikite penkis pakartojimus prieš keisdami kojas ir pakartodami kitoje pusėje dar penkis pakartojimus. Norėdami įveikti papildomą pusiausvyros iššūkį, vienu metu laikykite hantelį tik iš vienos pusės.
Kreditas: „Demand Media Studios“Atsistoję kartu su savo kojomis, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ar virdulį pečių lygyje. Laikydami kairę koją pasodintą, sulenkite kairįjį kelį ir nuleiskite dešinę koją atgal į atsilenkimo padėtį, prieš atsistodami atgal į pradinę padėtį. Lemuodami sutelkite dėmesį, kad kairiosios blauzdos būtų vertikalios, o liemens - vertikalios. Atlikite penkis pakartojimus prieš keisdami kojas ir pakartodami kitoje pusėje dar penkis pakartojimus. Norėdami įveikti papildomą pusiausvyros iššūkį, vienu metu laikykite hantelį tik iš vienos pusės.
6. Dvigubos rankos sūpynės
Abiejose rankose laikykite hantelį ar virdulį, kai kojos yra maždaug pečių plotyje, o keliai minkšti. Klijuokite klubus atgal, kol liemens apimtis sudarys 45 laipsnių kampą prie grindų ir leisite varpui pakabinti tarp jūsų kojų. Laikydami rankas visiškai tiesias, sprogstamai judėkite klubus į priekį, kol rankos pasieks maždaug krūtinės aukštį. Greitai vėl atsukite klubus atgal ir leiskite rankoms vėl kristi tarp kojų, susitelkdami ties varpu „atakuokite savo kirkšnį“. Svarbu, kad nešiojate rankas ir varpą iki krūtinkaulio, naudodamiesi klubo disku. Venkite pečių. Atlikite 10 pakartojimų.
Kreditas: „Demand Media Studios“Abiejose rankose laikykite hantelį ar virdulį, kai kojos yra maždaug pečių plotyje, o keliai minkšti. Klijuokite klubus atgal, kol liemens apimtis sudarys 45 laipsnių kampą prie grindų ir leisite varpui pakabinti tarp jūsų kojų. Laikydami rankas visiškai tiesias, sprogstamai judėkite klubus į priekį, kol rankos pasieks maždaug krūtinės aukštį. Greitai vėl atsukite klubus atgal ir leiskite rankoms vėl kristi tarp kojų, susitelkdami ties varpu „atakuokite savo kirkšnį“. Svarbu, kad nešiojate rankas ir varpą iki krūtinkaulio, naudodamiesi klubo disku. Venkite pečių. Atlikite 10 pakartojimų.
7. Hantelio Sumo pritūpimas
Atsistokite, kai kojos yra platesnės nei klubų plotis, ir kiekvienoje rankoje priešais klubus laikykite hantelį ar virdulį. Pradėkite pritūpimą, pastumdami klubus atgal ir sulenkdami kelius, kol šlaunys bus bent lygiagrečios grindims. Grįžkite į pradinę padėtį vairuodami klubus į priekį ir tiesindami kelius. Laikykite liemenį kuo vertikaliau ir neleiskite, kad svoris jus temptų į priekį. Atlikite 10 pakartojimų.
Kreditas: „Demand Media Studios“Atsistokite, kai kojos yra platesnės nei klubų plotis, ir kiekvienoje rankoje priešais klubus laikykite hantelį ar virdulį. Pradėkite pritūpimą, pastumdami klubus atgal ir sulenkdami kelius, kol šlaunys bus bent lygiagrečios grindims. Grįžkite į pradinę padėtį vairuodami klubus į priekį ir tiesindami kelius. Laikykite liemenį kuo vertikaliau ir neleiskite, kad svoris jus temptų į priekį. Atlikite 10 pakartojimų.
8. Alpinistai
Pradėkite nuo įprastos paspaudimo padėties, kai kojos yra maždaug viena nuo kitos. Dešinįjį kelį patraukite link dešinės alkūnės, tada greitai perjunkite, kad kairysis kelys būtų iki kairės alkūnės. Pakaitomis kiekvienoje repo pusėje padarykite 10 pakartojimų (po penkis iš kiekvienos pusės).
Kreditas: „Demand Media Studios“Pradėkite nuo įprastos paspaudimo padėties, kai kojos yra maždaug viena nuo kitos. Pakelkite savo dešinįjį kelį link savo dešinės alkūnės, tada greitai perjunkite, kad kairysis kelys būtų iki kairės alkūnės. Pakaitomis kiekvienoje repo pusėje padarykite 10 pakartojimų (po penkis iš kiekvienos pusės).
9. Taurė pritūpė
Kojas laikydami nuo pečių iki klubo pločio, abiejose rankose laikykite hantelį ar virdulį tiesiai po smakru, kad alkūnės natūraliai kabėtų. Pradėkite pritūpimą, pastumdami klubus atgal ir sulenkdami kelius, kol šlaunys bus žemiau lygiagrečios grindims. Atsistokite atgal į pradinę padėtį, pakeldami klubus į priekį ir ištiesindami kelius. Laikykite gana vertikalų liemenį, o jūsų šerdis būtų prilaikyta - neleiskite, kad svoris pritrauktų jus prie juosmens. Atlikite 10 pakartojimų.
Kreditas: „Demand Media Studios“Kojas laikydami nuo pečių iki klubo pločio, abiejose rankose laikykite hantelį ar virdulį tiesiai po smakru, kad alkūnės natūraliai kabėtų. Pradėkite pritūpimą, pastumdami klubus atgal ir sulenkdami kelius, kol šlaunys bus žemiau lygiagrečios grindims. Atsistokite atgal į pradinę padėtį, pakeldami klubus į priekį ir ištiesindami kelius. Laikykite gana vertikalų liemenį, o jūsų šerdis būtų prilaikyta - neleiskite, kad svoris pritrauktų jus prie juosmens. Atlikite 10 pakartojimų.
10. Šuolis pritūpęs
Stovėkite kojomis nuo pečių iki klubo pločio, rankomis šonu. Pradėkite pritūpimą, pastumdami klubus atgal ir sulenkdami kelius, kol šlaunys bus bent lygiagrečios grindims. Pakreipkite ranką aukštyn virš galvos, kai sprogstamai keliate klubus į priekį, ištiesinkite kelius ir paleiskite save į orą. Grįžę į žemę, minkštais keliais sugerkite nusileidimą ir grįžkite atgal į kitą repą. Atlikite 10 pakartojimų.
Kreditas: „Demand Media Studios“Stovėkite kojomis nuo pečių iki klubo pločio, rankomis šonu. Pradėkite pritūpimą, pastumdami klubus atgal ir sulenkdami kelius, kol šlaunys bus bent lygiagrečios grindims. Pakreipkite ranką aukštyn virš galvos, kai sprogstamai keliate klubus į priekį, ištiesinkite kelius ir paleiskite save į orą. Grįžę į žemę, minkštais keliais sugerkite nusileidimą ir grįžkite atgal į kitą repą. Atlikite 10 pakartojimų.
Ką tu manai?
Ar dar bandėte šią treniruotę? Ką manote? Kokie yra jūsų kiti ėjimas į greitą, riebalus tirpstančią treniruotę? Papasakokite žemiau esančiame komentarų skyriuje.
Kreditas: „Demand Media Studios“Ar dar bandėte šią treniruotę? Ką manote? Kokie yra jūsų kiti ėjimas į greitą, riebalus tirpstančią treniruotę? Papasakokite žemiau esančiame komentarų skyriuje.
