Angliavandeniai būna trijų skirtingų formų: cukraus, krakmolo ir skaidulų. Kai maisto etiketėje yra išvardyti visi angliavandeniai, ji apima visus šiuos tris. Krakmolas yra angliavandenių rūšis - pirmiausia randamas krakmolingose daržovėse, tokiose kaip bulvės ir žieminiai moliūgai, grūdų produktai, džiovintos pupelės ir ankštiniai. Krakmolas kartais vadinamas sudėtiniais angliavandeniais.
Atkreipti dėmesį į valgytus krakmolingus angliavandenius gali būti sveikas būdas valdyti cukraus kiekį kraujyje ir numesti svorio.
Mažas angliavandenių, mažai krakmolo turintis baltymas
Daugelyje gyvūninių baltymų, tokių kaip mėsa, paukštiena, žuvis ir kiaušiniai, nėra angliavandenių, taigi krakmolo. Nors daugumoje vėžiagyvių ir dvigeldžių gyvūnų, tokių kaip austrės ir midijos, taip pat organų mėsoje yra nedaug angliavandenių, tai nėra krakmolas. Pavyzdžiui, 6 uncijos veršelių kepenų turi apie 9 gramus neto angliavandenių - bendro virškinamojo angliavandenio, apskaičiuoto atimant pluoštą iš bendro angliavandenių skaičiaus -, o 2 uncijos garintų midijų yra 4 gramai. Ypač mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip Atkinso indukcinė fazė, prašo jūsų apriboti šių maisto produktų suvartojimą iki 4 uncijų ar mažiau per dieną.
Pieno produktai gali būti geras baltymų šaltinis, o visuose produktuose mažai krakmolo, tačiau ne visose versijose yra mažai angliavandenių. Pavyzdžiui, 1 puodelyje pieno yra apie 12 gramų grynųjų angliavandenių, tačiau daugumoje sūrio rūšių angliavandenių yra nedaug. Grietinėlėje, svieste, grietinėje ir pusantroje nėra angliavandenių ir krakmolo. Jogurtas be jokio saldiklio gali būti vidutiniškai mažai angliavandenių turintis maistas, kurio porcija yra 5 gramai per 4 uncijos porcijas.
Be angliavandenių riebalai ir kvapiosios medžiagos
Gryni riebalai, tokie kaip kepimo aliejus ir sviestas, neturi angliavandenių, todėl neturi krakmolo. Kiti sveiki riebalai yra riešutai, sėklos ir avokadas.
Riešutuose ir sėklose paprastai yra mažai angliavandenių už unciją. Pavyzdžiui, 24 nesmulkintuose migdoluose yra vos 3 gramai grynųjų angliavandenių, o 2 šaukštuose lukštentų saulėgrąžų sėklų yra 2 gramai. Mažas angliavandenių kiekis juose yra pluoštas ir krakmolas.
Avokadoje yra 2 gramai neto angliavandenių per pusę tipiškos Hass veislės, todėl tai yra mažai angliavandenių ir mažai krakmolo turintis maistas. Prieskoniuose yra nedaug angliavandenių, pavyzdžiui, acte, garstyčiose ir majonezuose.
Gaminkite tai mažai angliavandenių
Vandeningose, pluoštinėse daržovėse, įskaitant salotas, agurkus ir salierus, mažai krakmolo ir angliavandenių, tačiau juose yra daug skaidulų. Daržovės nebūtinai turi būti žalios, kad jose būtų mažai angliavandenių ir krakmolo. Pavyzdžiui, 1/2 puodelio žalių žiedinių kopūstų turi maždaug 2 gramus neto angliavandenių, o 1/2 puodelio kapotų žalių raudonųjų pipirų turi 3 gramus. Svogūnai, česnakai, grybai ir vasariniai moliūgai taip pat gali būti klasifikuojami kaip mažai angliavandenių.
Daugelyje vaisių nėra mažai angliavandenių ar krakmolo. Kadangi kai kuriose uogose yra daug skaidulų, jose santykinai nėra angliavandenių. Nedidelės aviečių ir gervuogių porcijos dažnai įtraukiamos į mažai angliavandenių dietą, nes jose yra apie 3 gramai grynųjų angliavandenių 1/2 puodelio.
Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių ir mažai krakmolo
Kai ribojate angliavandenių ir krakmolo kiekį, reikia vengti visų rūšių makaronų, duonos ir ryžių - nesmulkintų, rudų ar baltų -. Pusryčių košės ir avižiniai dribsniai yra grūdai, kuriuose yra daug krakmolo ir angliavandenių. Žirniai, kukurūzai, baltosios ir saldžiosios bulvės, žieminiai moliūgai, moliūgai, maniokos ir taro yra krakmolingos daržovės, turinčios daug angliavandenių. Maistas, kuris nėra techniškai „duona“, tačiau kuriame vis dar yra daug angliavandenių ir krakmolo, yra pica, pyragaičiai, bandelės, sausainiai ir pyragas.
Nors neatrodo, kad maisto produktuose, pavyzdžiui, salotų padažuose ar pagarduose bei padažuose be riebalų, jie turėtų daug angliavandenių, į juos dažnai dedama cukraus ir užpildų, kurie padidina angliavandenių skaičių. Mitybos etikečių skaitymas yra vienas iš geriausių būdų nustatyti, ar maiste yra mažai angliavandenių.
