Dinaminiai tempimai suteikia jūsų sąnariams ir raumenims judesio diapazoną. Tai padeda sušilti ir atsipalaiduoti, paruošdami raumenis ir sąnarius sunkiam sunkumų kilnojimo darbui. Tačiau jūs neturėtumėte daryti statinių tempimų, kurie apima laipsnišką palengvėjimą į ruožą ir laikymąsi padėties. Remiantis 2013 m. Kovo mėn. „Scandinavian Medical and Science in Sport“ leidinyje paskelbtu tyrimu, statiniai tempimai prieš sunkumų kilnojimą sumažina jūsų raumenų galimybes atlikti optimalų sportą, todėl prieš keldami svorius, laikykitės dinaminio tempimo.
1 žingsnis
Norėdami tinkamai išlaikyti pusiausvyrą, atsistokite kojomis maždaug klubo pločio atstumu. Padėkite rankas žemyn už šonų. Pakelkite abi rankas ir sukite sukamaisiais judesiais į priekį 15 pakartojimų. Pakeiskite kryptį ir pasukite juos atgal dar 15 pakartojimų. Šis dinamiškas tempimas sušildo pečius ir krūtinę.
2 žingsnis
Pakelkite rankas į šoną, žasto lygiagrečiai grindims, dilbiai statmeni žastui ir delnai nukreipti į priekį. Patraukite abi rankas atgal, kartu suspausdami pečių ašmenis. Toliau abi rankas kelkite į priekį, kol jūsų dilbiai palies priešais jūsų krūtinę. Tai ištempia viršutinę nugaros dalį ir krūtinę. Atlikite 20 pakartojimų.
3 žingsnis
Padėkite rankas ant klubų ir atlikite klubų ratus arba klubų posūkius. 20 kartų judinkite klubus pagal laikrodžio rodyklę, tada dar 20 pakartojimų prieš laikrodžio rodyklę. Toliau atlikite lenkimus šonu, pakaitomis lenkdami į dešinę, tada į kairę. Laikykite galvą aukštyn ir kūną vertikaliai. Atlikite 20 pakartojimų. Šie pratimai ištiesia ir sušildo jūsų apatines nugaros klubus, įdubimus ir erekcijos smaigalius.
4 žingsnis
Atsistokite kojomis maždaug pusantro klubo pločio. Padėkite rankas ant klubų ir nuleiskite save į pritūpimus. Įsitikinkite, kad kojos ant grindų yra lygios, o keliai ties jūsų kojomis. Prieš stumdami į vertikalią padėtį, eikite kuo žemiau. Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų. Anot ExRx.net, tai padeda pagerinti jūsų kulkšnių, kelių ir klubų lankstumą, padidina jūsų sugebėjimą atlikti pritūpimus prie štangos, ypač gilius štangos pritūpimus. Šis dinamiškas ruožas taip pat sušildo ir ištiesia keturgalvius raiščius, pakaušį, užpakalį ir blauzdas.
Patarimas
Prieš pradėdami dinamišką tempimą, atlikite trumpą širdies ir kraujagyslių režimą. Stacionariu dviračiu ar elipsine mašina tai gali būti nuo 5 iki 10 minučių. Tai padidina jūsų pagrindinę temperatūrą ir sumažina traumų riziką atliekant dinaminius tempimus.
Įspėjimas
Dinaminis tempimas apima kontroliuojamą liemens, rankų ir kojų judesius per natūralų judesio diapazoną. Nenaudokite trūkčiojančių judesių, norėdami priversti galūnes peržengti natūralų judesio diapazoną. Tai gali sužeisti.
