Jei jūsų 16-metė dukra nori laikytis dietos, ji nėra viena. Paauglės mergaitės yra linkusios nerimauti dėl savo išvaizdos, ypač dėl savo kūno formos, palyginti su bendraamžėmis ir žiniasklaidos atvaizdais.
Daugelis paauglių bando numesti svorio praleisdami maistą, pašalindami visas maisto grupes ar laikydamiesi dietų. Jei jūsų paauglys išreiškia norą numesti svorio, paskatinkite ją pakeisti sveiką gyvenimo būdą, kad ji galėtų išlaikyti sveiką svorį, užuot laikiusi griežtos dietos. Norėdami nustatyti sveiką jūsų paauglio svorį, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.
Mitybos poreikiai 16 metų mergaitei
16 metų mergaitei reikia nuo 1800 iki 2400 kalorijų per dieną, priklausomai nuo jos aktyvumo lygio. Siekite, kad apatinis diapazono galas numestų svorio, tačiau venkite labai mažai kalorijų reikalaujančių dietų, kurioms greičiausiai trūks svarbių maistinių medžiagų paaugliams.
Paauglės mergaitės turėtų suvartoti mažiausiai 46 gramus baltymų ir 28 gramus ląstelienos per dieną. Kalcis ir geležis yra dvi maistinės medžiagos, kurios yra ypač svarbios, tačiau jų dažnai trūksta paauglių mergaičių mityboje. 16 metų mergaitei per dieną reikia 1300 miligramų ir 15 miligramų geležies.
Kad paauglė mergaitė galėtų mesti svorį tenkindama visus savo mitybos poreikius, ji turėtų suvartoti 1800 kalorijų per dieną, padalytą į tris sveikus patiekalus ir du užkandžius.
Pradėkite nuo sveikų, baltymų turinčių pusryčių
2013 m. Paskelbtame „American Journal of Clinical Nutrition“ tyrime pažymėta, kad paaugliai dažnai praleidžia pusryčius, o ši praktika yra stipriai susijusi su nutukimu. Šis tyrimas parodė, kad dieta, kurioje yra daug baltymų, gali pažaboti dienos apetitą ir sumažinti vakarinį užkandžiavimą. Kiaušiniai, malta kalakutiena, išrūgų baltymai, neriebus varškės sūris ir neriebus graikiškas jogurtas yra baltymų turtingas maistas, kuris yra puikus pusryčių pasirinkimas.
Venkite riebios pieno ir perdirbtos mėsos kaip baltymų šaltinio.
: Mažai baltymų, mažai riebalų turintys maisto produktai
Pietūs dietos, skirtos svorio netekimui
Nesvarbu, ar tai būtų mokyklos kavinė, ar rudos rankinės, sveiki pietūs, norintiems dietos, turėtų būti sudaryti iš liesų baltymų, nedidelės porcijos nesmulkintų grūdų, vaisių, daržovių ir, jei įmanoma, neriebaus pieno produkto.. Pietums rudos maišo kalakutienos sumuštinis ant nesmulkintų kviečių duonos, morkų lazdelės, obuolys ir indas su neriebiu jogurtu yra maistingas ir apvalinamas iki maždaug 540 kalorijų.
Kitos galimybės yra salotos su romėnų salotomis, kepta vištiena ir neriebus padažas kartu su viso grūdo ritiniu, puodeliu uogų ir stikline neriebaus pieno arba puse viso grūdo puta, užpildyta hummu, uncija neriebaus fetos sūrio, agurkų ir vynuogių pomidorų su 1 puodeliu vynuogių ir puodeliu daržovių sriubos.
Sveikos vakarienės pasirinkimas
Dienos pabaigą gaukite maistingomis, ne mažiau kaip 500 kalorijų turinčiomis vakarienėmis, tokiomis kaip 6 uncijos lašišos filė su troškintais brokoliais, vidutine kepta saldžia bulve su šaukšteliu sviesto ir lapinėmis žaliosiomis salotomis.
Pilno grūdo tortilijoje pasigaminkite quesadilla su 2 šaukštais čederio sūrio ir puse puodelio juodųjų pupelių. Įtraukite quesadilla su salsva ir patiekite ją su salotomis kitai vakarienei, kurioje yra mažiau nei 500 kalorijų.
Užkandžiavimas 16-metei mergaitei
Jei jūsų maistas yra nuo 400 iki 500 kalorijų, dienos racione turėtų būti vietos dviem 150–200 kalorijų užkandžiams. Priverskite juos skaičiuoti pasirinkdami riebius maistinių medžiagų užkandžius, tokius kaip neriebus jogurtas, varškės sūris, daržovės ir hummus arba 1 uncija paprastų skrudintų riešutų.
Venkite dietinių nesklandumų, pavyzdžiui, užkandžių - sūrio krekeriai, traškučiai, sausainiai, granolos batonėliai ir soda turi daug tuščių kalorijų. Išradingi kavos gėrimai, sultys ir sportiniai gėrimai taip pat prideda kalorijų, turinčių mažai maistinės vertės arba jos neturi.
Pratimai sveikam svoriui
Išlaikyti fizinį aktyvumą svarbu norint išlaikyti sveiką svorį. Paaugliai turėtų naudotis viena fizinio aktyvumo valanda didžiąją savaitės dienomis. Jei jūsų paauglė dukra nori numesti svorio, paskatinkite ją išlikti aktyvia, sportuodami ar užsiimdami veikla, kuri jai patinka, pavyzdžiui, šokiais.
Pratimai taip pat neturi būti formalūs. Judėkite su savo paaugliu pasivaikščiodami po vakarienės ar žaisdami krepšinį važiuojamojoje dalyje. Atsargumo pastaba: Jei manote, kad jūsų dukra priverstinai mankštinasi ar apsėstas savo kūno rengybos, kreipkitės į gydytoją.
