Tai galėjo būti įprastas maistas jūsų kolegijos dienomis, kai pavargote nuo greito rameno. Arba jūs vis dar mėgaujatės tuo, kai neturite laiko paruošti viso maisto. Vakarienei skirti grūdai gali būti sotūs, patenkinti ir netgi geri, jei pasirinksite sveikiausias rūšis.
Patarimas
Sveikos, nesmulkintos grūdinės kultūros yra supakuotos su skaidulomis, sudėtiniais angliavandeniais, vitaminais ir mineralais. Grūdų valgymas su dubeniu įprasto pieno, migdolų ar kokosų pieno prieš miegą gali pagerinti miegą, suteikti energijos kitai dienai ir padėti kūnui atsigauti po treniruotės.
Javų pranašumai
Kai kuriuose populiariausiuose grūdų prekės ženkluose, pavyzdžiui, „Cinnamon Toast Crunch“ ar „Froot Loops“, yra didžiulis cukraus kiekis. Bet vakarienei valgyti javus nebūtinai turi būti nesveika. Tiesą sakant, maisto prekių parduotuvėje galite rasti daugybę grūdų, be cukraus ir be skaidulų, kuriuose yra grūdų.
Sveiki grūdai suteikia jums daugybę maistinių medžiagų, ypač jei jie yra spirituoti grūdai. 2016 m. Spalio mėn. „ PLoS One“ paskelbtame tyrime buvo analizuojamas paruoštų grūdinių kultūrų poveikis sveikatai. Tyrime padaryta išvada, kad žmonės, kurie dažnai valgė javus, parodė mažesnę netinkamo mikroelementų vartojimo riziką. Kai kurie iš šių mikroelementų buvo vitaminas A, kalcis, folatai, vitaminas B-6, magnis ir cinkas.
Tame pačiame tyrime pažymėta, kad dažnai valgantys nesmulkintus grūdus gali daryti teigiamą įtaką tam tikriems širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksniams, tokiems kaip hipertenzija ar 2 tipo diabetas. Galiausiai grūdai, kuriuose buvo daug skaidulų, parodė sugebėjimą sumažinti MTL cholesterolį - arba mažo tankio lipoproteinus, kurie laikomi „bloguoju“ cholesteroliu, vyrams, turintiems aukštą cholesterolio kiekį.
Javai taip pat gali būti puikus skaidulų šaltinis. 2019 m. Vasario mėn. „ The Lancet“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonėms, valgantiems daugiau maistinių skaidulų ir neskaldytų grūdų, buvo mažesnė koronarinės širdies ligos, insulto ir 2 tipo diabeto rizika. Vartojant didesnį skaidulų kiekį, 15–30 procentų sumažėjo visų priežasčių ir su širdies ir kraujagyslių ligomis susijęs mirtingumas, rasta tyrime. Didesnis skaidulų kiekis jūsų racione taip pat gali padėti numesti svorio.
Sveikiausios javos prieš miegą
Nors javai yra skirti valgyti su pienu rytais, jie dažniausiai valgomi ir vakarienei. Tiesą sakant, javų valgymas naktį gali būti gana populiarus: trečdalis Jungtinės Karalystės (JK) žmonių pranešė, kad vakarienei valgo pusryčius, o ketvirtadalis žmonių nurodo savo pasirinkimą javais, pranešė „Cancer Research UK“.
Javai prieš miegą gali neatrodyti geriausias sprendimas, ypač jei tikitės sumažinti kalorijas ir numesti svorio. Bet jei jūs esate kažkas fiziškai aktyvus, greičiausiai jums reikia nemažo kiekio sveikų angliavandenių savo racione, kad padėtumėte atstatyti glikogeno atsargas ir padėtumėte kūnui treniruotėms.
2015 m. Balandžio mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutrients“ padaryta išvada, kad maži, maistingi maistiniai užkandžiai ar maistas prieš miegą iš tikrųjų gali būti naudingi jūsų sveikatai - ypač jei tai daroma kartu su mankšta. Naktinis valgymas iš tikrųjų galėtų paskatinti raumenų baltymų sintezę ir pagerinti kardiometabolinę sveikatą, rašė autoriai.
Javai prieš miegą yra ne tik geras energijos šaltinis kitam rytui, bet ir gali padėti geriau miegoti. Nacionalinis miego fondas teigia, kad piene esantis triptofanas, kalcis ir magnis, taip pat grūdų grūdai su viso grūdo angliavandeniais gali jus pamiegoti.
Valgyti javus naktį gali būti sveika, jei pasirinksite tinkamas javų rūšis. Iš tikrųjų gana paprasta išsirinkti sveikiausias grūdines kultūras. Pitsburgo universiteto medicinos centras (UPMC) pažymi, kad rinkdamiesi javus turėtumėte atsiminti tris pagrindinius dalykus. Pirmiausia patikrinkite grūdų maistinę etiketę ir įsitikinkite, kad jie pagaminti iš paprasto, trumpo ingredientų sąrašo.
Antrasis dalykas yra įsitikinti, kad jame yra daug maistinių skaidulų, o trečias - patikrinti cukraus kiekį jame. Geriausia, jei norite grūdų, kuriuose būtų ne mažiau kaip 3 gramai ląstelienos porcijoje ir mažiau nei 8 gramai cukraus vienoje porcijoje, teigia UPMC.
Taip pat galbūt norėsite būti atsargūs, kai kalbama apie pridėtus pluoštus, kurių gali būti maisto produktuose, pavyzdžiui, grūduose ir granolų batonėliuose. Yra keli skirtingi pluoštų tipai, įskaitant natūralius pluoštus, kurie yra natūralūs ir nepažeisti; izoliuoti arba pridėti pluoštai; ir sintetiniai pluoštai, teigia Tufto universitetas.
Kai kurie iš šių pridėtų arba sintetinių pluoštų gali neturėti tokios naudos sveikatai kaip natūralūs, sveiki pluoštai. Kai kurie papildomi pluoštai yra tokie pavadinimai kaip beta-gliukanas, cikorijos šaknies pluoštas, guaro derva, ligninas, oligofruktozė ir tirpus kukurūzų pluoštas.
Įrodyta, kad ne visi jie turi naudos, tačiau galite pasikliauti sveikais, natūraliais pluoštais, esančiais vaisiuose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose, kad gautumėte geriausią skaidulą. Norėdami padidinti savo skaidulų kiekį, į savo javus galite pridėti vaisių, pavyzdžiui, bananų, mėlynių ar braškių. Pavyzdžiui, viename mėlynių puodelyje yra iki 3, 6 g skaidulų. Puodelyje susmulkintų bananų yra 3, 9 g skaidulų.
Valgydami grūdus pusryčiams ar prieš miegą, sutelkite dėmesį į produktus, kurie yra pagaminti iš paprastų neskaldytų grūdų. Sveikuose grūduose, kuriuose yra viso grūdo (sėlenų, gemalų ir endospermo), yra nemažas kiekis natūralių maistinių skaidulų. Kai kurie paprasti nesmulkintų grūdų grūdai yra grikiai ir kanapės, susmulkinti kviečiai ir sudygę viso grūdo grūdai.
Anot „Better Health Channel“, viso grūdo grūduose yra mažai sočiųjų riebalų ir nėra cholesterolio. Juose yra B grupės vitaminų, folatų, geležies, magnio ir cinko. Nesmulkinti grūdai taip pat gali būti geras sveikų angliavandenių ir net baltymų šaltinis. Štai kodėl kartais vakarienei valgydami javus nepakenksite jūsų sveikatai.
Grūdai, kurių reikia vengti
Dabar, kai žinote sutelkti dėmesį į nesmulkintus grūdus, pluoštus ir paprastus ingredientus, galite išvengti grūdų, kuriuose yra daug cukraus, dirbtinių dažiklių ir riebalų, ir išpjaustyti iš jų. Pavyzdžiui, „Lucky Charms“ yra beveik 10 gramų cukraus, tai sudaro 20 procentų jūsų dienos cukraus vertės.
Ir nors kai kurie grūdai yra gaminami iš nesmulkintų grūdų, tai gali užmaskuoti pridėtinį cukrų ar sočiuosius riebalus. Pavyzdžiui, Cracklin 'avižų sėlenos gali atrodyti sveikos, be kitų maistinių medžiagų, turinčios didelę vitamino B12 dozę, tačiau joje taip pat yra 13, 7 g cukraus ir 3 g sočiųjų riebalų. Kukurūzų dribsniai su cukrumi yra kitas produktas, kuriame yra daug cukraus ir natrio, tačiau jame yra mažiau skaidulų.
Valgyti javus naktį gali būti sveika, jei pasirinksite tinkamus ingredientus. Dubuo mažai cukrinių, neriebių grūdų grūdų, suporuotas su įprastu pienu arba augaliniu pienu, gali būti puikus skaidulų, angliavandenių, baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Į javus įdėjus keletą šviežių vaisių, dar geriau. Maistas, kuriame tankus javų dubuo prieš miegą, padės sumažinti jūsų alkio potraukį, kartu įtraukiant maistines medžiagas, kurių jums reikia į savo racioną.
