Vienas iš klausimų, kuriuos nori numesti svorio, bet kurie nesimėgauja arba yra nepajėgūs mankštintis, yra toks: „Jei valgysiu sveikai ir mankštinuosi, ar numesiu svorio?“ Tai teisingas klausimas, nors į jį nėra paprasto atsakymo.
Pjaustant riebius, sūrus ir saldžius maisto produktus, į kuriuos įdėta transriebalų, konservantų ir dirbtinių dažiklių bei kvapiųjų medžiagų, iš savo raciono tikrai galite pagerinti bendrą jūsų sveikatą ir per kelias pirmąsias savaites galite numesti kelis kilogramus. Tai gera žinia.
Blogos žinios yra tai, kad vien pakeitus dietą, greičiausiai, svorio neteksite. Norint pasiekti ir išlaikyti savo svorio metimo tikslus, taip pat svarbu mankštintis, būti hidratu ir pakankamai išsimiegoti.
Patarimas
Mesti svorį galima tiesiog valgant liesesnę ir maistingesnę dietą, tačiau daug lengviau tai padaryti derinant sveiką mitybą, reguliarų mankštą, būnant hidratuotą ir pakankamai išsimiegojus.
Faktai apie svorio metimą
Jei numesti svorio būtų lengva, tai nebūtų didelis verslas. Yra beveik tiek pat įvairių būdų numesti svorio, kiek yra žmonių, kurie bando tai padaryti, tačiau nesvarbu, ką teigia garsenybės, garsenybių gydytojai ir stebuklų sprendimų gamintojai, svorio metimas yra keturių paprastų dalykų:
- Vartojama mažiau maistingų kalorijų nei sudeginama
- Nuoseklios širdies ir kraujagyslių treniruotės bei svorio treniruotės
- Likite visiškai hidratuotas
- Pakankamai miego
Kanzaso universiteto medicinos centras rekomenduoja valgyti bent tris kartus per dieną, taip pat užkandžius. Tai padeda palaikyti jūsų medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad ne tik nuolat vartojate maistines medžiagas, bet ir nuolat deginate kalorijas. Jei cukraus kiekis kraujyje bus subalansuotas, tai taip pat gali padėti išvengti staigaus potraukio ir popietinio nuovargio.
Pasirinkite kalorijas, kurios skaičiuojamos
Sudeginamų kalorijų rūšys yra svarbesnės už suvartojamų kalorijų rūšis, nes tuščios, saldžios kalorijos greitai kaupiasi kaip riebalai. Kentukio universiteto sveikatos priežiūros centro ekspertai rekomenduoja susikoncentruoti į vaisius, daržoves, liesus baltymus, nesmulkintus grūdus ir sveikus riebalus.
Sveiki vaisiai yra geresni už sultis, nes vaisiuose esanti ląsteliena, padedanti mesti svorį, lėtina cukraus apykaitą ir gali padėti jaustis sotiems. Daržoves geriausia valgyti žalias, keptas ant grotelių, skrudintas arba troškintas garuose su mažai riebalų arba be jų. Paskaninkite citrusinių vaisių sultimis, žolelėmis, prieskoniais ir aromatinėmis medžiagomis, tokiomis kaip česnakai, kad pagardintumėte daržoves, ir labai lengva ranka naudokite druskos purtyklę.
Liesiems baltymams priskiriama vištiena, kalakutiena ir žuvis, kuri kepama ant grotelių, kepama, skrudinama arba užpilama šiek tiek širdžiai sveiko alyvuogių aliejaus. Iš nesmulkintų grūdų priskiriami rudieji ryžiai, faro, kvinoja, avižos, pūsti kukurūzai ir nesmulkinti kviečiai. Sveikų riebalų yra avokaduose, riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša ir skumbrė, riešutuose, sėklose ir alyvuogių aliejuje. Šie riebalai pakelia gerojo cholesterolio lygį ir sumažina blogojo kiekį.
Puikios mankštos priežastys
Yra du pagrindiniai pratimų tipai. Pirmasis yra širdies ir kraujagyslių mankšta. Tai padidina jūsų širdies ritmą, o tai padeda sudeginti kalorijas, padidina kraujotaką visame kūne ir sustiprina jūsų širdį bei plaučius. Širdis apima vaikščiojimą, bėgimą, plaukimą, dviračių sportą ir įdomius dalykus, tokius kaip šokiai ar aerobikos užsiėmimai. Iš esmės viskas, kas pakelia jūsų širdies ritmą ir palaiko jį tam tikrą laiką, yra širdies.
Treniruotės pagal svorį yra būtent tai, kas skamba, ir tai gali apimti laisvo svorio, svorio ir atsparumo treniruoklius sporto salėje ar net jūsų paties kūno svorį. Svorio treniruotės paprastai apima trumpus pastangų krūvius ir nepakelia jūsų širdies ritmo tokiu pat būdu ar tiek pat laiko, kiek tai daro širdies darbas. Tai daro - tai raumenų masės didinimas, dėl kurio jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų, net ir ilsėdamiesi.
Konkordijos universiteto - Sent Paulio kūno rengybos ekspertai rekomenduoja kiekvieną savaitę daryti bent 150 minučių vidutinio sunkumo kardio, kad išlaikytumėte savo svorį, ir daugiau nei tuo atveju, jei bandote numesti svorio. Universitetas taip pat rekomenduoja bent dvi dienas per savaitę mankštintis.
Švęsk savo Zzzs
Suaugusieji turėtų stengtis bent septynias – devynias miego valandas per naktį, pataria Pensilvanijos valstijos universitetas, nes užmigdę pakankamai kūno, jūsų kūnas gali atstatyti raumenų audinius, ypač jei tą dieną atlikote svorio treniruotes.
Užtenka miego taip pat palaiko jūsų imuninę sistemą ir kovoja su infekcijomis, aiškina Penn State. Štai kodėl per daug išsekę ir „nubloškę“ galite susirgti. Geras miegas padeda jūsų kūnui tinkamai metabolizuoti cukrų, sumažina 2 tipo diabeto riziką, taip pat atgaivina jūsų smegenis, kad galėtumėte efektyviau atlikti darbą darbe ar mokykloje.
„Penn State“ pataria, kad geriausias būdas gerai išsimiegoti - vengti stimuliatorių, tokių kaip kofeinas ir nikotinas. Taip pat venkite alkoholio, nes tai daro įtaką miegui. Nusistatykite miegą ir laikykitės jo, kiekvieną rytą atsikeldami tuo pačiu laiku. Atidėkite savo elektroniką, įskaitant telefoną, arba išjunkite juos bent valandą prieš miegą ir laikykite savo miegamąjį vėsų ir tamsų.
Sveikos mitybos požymiai
Nereikia apsiriboti vien tik ryžių pyragais, kopūstais ir vandeniu, priminkite Tufto universiteto mitybos ekspertams. Mėgavimasis įvairia mitybos planu, kuris domina, yra daug labiau tikėtinas sėkmės receptas, nei ribojanti dieta, kuri yra nuobodi ir verčia atrodyti, kad esate nubaustas. Ir nors nėra jokio specialaus maisto, kurį reikėtų valgyti norint numesti svorio ta prasme, kad jie stebuklingai ištirpins riebalus, tačiau kai kurie maisto produktai yra labiau naudingi viltingai dietos laikytojai nei kiti.
KMC siūlo vartoti daug vaisių ir daržovių, nes jie yra mažai kaloringi ir įdaryti. Jie taip pat gali padėti patenkinti jūsų potraukį cukrui, o daugelis, pavyzdžiui, arbūzas, yra tiršti vandens, kuris padeda jums likti hidratui.
Vietoj sūrio ir krekerių turėkite sūrio ant obuolių ar kriaušių skiltelių. Visos čederio formos yra klasikinė poros su obuoliais, o Havarti ypač gerai sekasi su kriaušėmis. Kreminį, traškų patiekalą taip pat galite patepti žemės riešutų sviestu ant salierų ar panardinto saliero, morkų lazdelių ar jicama griežinėlių hummoje.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Viena iš interneto terabaitų informacijos problemų yra ta, kad didžioji jos dalis yra pasenusi arba tiesiog neteisinga. Tai pasakytina apie mintį, kad yra „geras“ ir „blogas“ maistas. Maisto ekspertai iš Vašingtono universiteto primena, kad sūrus, riebus, saldus, dirbtinai ir spalvotas maistas bei tie, kuriuose yra transriebalų, nėra geriausias jūsų mitybos pasirinkimas, tačiau jausdami kaltę dėl jų vartojimo galite sabotuoti savo dietą greičiau, nei važinėdami sunkvežimiu juodas ledas.
Vienas dalykas, kuris gali padėti, yra tikras supratimas, kodėl turėtumėte vengti šių maisto produktų. Sūrus maistas gali priversti sulaikyti vandenį, taip pat pakelti kraujospūdį. Riebus maistas paprastai turi daug kalorijų. Cukrus maistas daro žalą jūsų cukraus kiekiui kraujyje. Dirbtinės spalvos ir skoniai iš tikrųjų gali nekelti grėsmės jūsų racionui, tačiau jie tikrai neteikia jokios naudos.
Transriebalai gali padidinti mažesnio tankio lipoproteinų arba MTL kiekį kraujyje. Šis blogasis cholesterolis yra mikroskopinės riebalų rutulys, kuris, nepatikrinus, gali užblokuoti jūsų arterijas ir apsunkinti jūsų širdies darbą. Tai gali padidinti širdies smūgio, insulto ir kai kurių vėžio riziką. Transriebalai taip pat mažina didelio tankio lipoproteinų kiekį, kuris išvalo MTL kraujyje.
Kaip išlikti hidratuotam
Buvimas hidratuotas suteikia daug privalumų, aiškina dietologė Jill Irvine iš Vašingtono universiteto. Be to, kad jūsų kraujas sklandžiau cirkuliuoja, jis gerai drėkina ir jūsų tepalus, sutepa jūsų sąnarius, minkština jūsų stuburą, padeda odai išlikti elastinga ir palaiko virškinimą bei šalinimą.
Dehidratacijos požymiai yra dirglumas, nuovargis, galvos skausmas, galvos svaigimas, tamsios spalvos šlapimas, miglotas mąstymas ir burnos džiūvimas, aiškina Irvinas. Troškulio jausmas iš tikrųjų yra ženklas, kad esate jau šiek tiek dehidratavęs, todėl vertinkite tai rimtai ir įsitraukite į stiklinę vandens ar vandens, kuriame yra daug vandens, pavyzdžiui, arbūzo ar greipfruto, ar daržovių, pavyzdžiui, agurkų, salierų, salotų ar cukinijų.
Siekdama efektyvios hidratacijos, „Irvine“ rekomenduoja vandenį, tačiau visi gėrimai yra svarbūs. Vyrai turėtų išgerti 13 puodelių skysčio per dieną, o moterys - 9 puodelius. Gerkite daugiau, jei daug dirbate arba gyvenate labai karštame, sausame klimate. Geri gėrimų pasirinkimai yra karšta arba ledinė kava ar arbata, žolelių tisanai , vaisių sultys, putojantis vanduo ir sultinys. Visų rūšių sodos geriausia vengti dėl didelio cukraus kiekio.
Valgymo tvarkaraštis, norint numesti svorio
Sveikos mitybos pasirinkimas yra veiksmingas pirmasis žingsnis norint mesti svorį ir jo nelaikyti, o laikas, per kurį valgote, gali perkelti jį į kitą lygį. Jutos universiteto duomenimis, viena naudinga priemonė yra riboto laiko maitinimas arba TRF. TRF metu jūs valgote tik per iš anksto pasirinktą aštuonių – 12 valandų periodą kiekvieną dieną. Pvz., Galite pusryčiauti 8 val. Ryte ir vakarieniauti 18 val., O prieš valgydami pusryčius ar po vakarienės - nieko nevalgykite.
Bendra idėja yra ta, kad jūs vis tiek skaičiuosite kalorijas ir planuojate sveiką maistą, kad gautumėte visą maistą, kurio jums reikia, kad efektyviai veiktumėte. Pasninkas likusį 24 valandų periodą verčia jūsų organizmą deginti kaupiamus riebalus, aiškina Jutos universitetas.
TRF pliusas yra tas, kad jūs vis tiek galite valgyti vaisius ir daržoves, liesus baltymus, sveikus riebalus ir neskaldytus grūdus, o tai yra geriausia jūsų priemonė norint numesti svorio. Jei sergate cukriniu diabetu ar kitokiu cukraus kiekiu kraujyje, prieš pradėdami išbandyti TRF, būtinai pasitarkite su gydytoju.
Einam per toli
Nors sveika, į augalą orientuota dieta yra puikus būdas išlaikyti savo svorį ir papildyti savo kūną, švirkščiant švarią mitybą, galima per daug nuvažiuoti, įspėkite „Harvard Health Publishing“ ekspertus. Nors ortoreksija šiuo metu nėra pripažinta liga, sveikatos priežiūros specialistai nuolat stebi.
Ši būklė, aiškina Harvardo Marcelo Campos, MD, yra šiek tiek panaši į anoreksiją dėl savo nesveikos emocinės reakcijos į maistą ir obsesinio-kompulsinio sutrikimo dėl nerimo, susijusio su maisto pasirinkimu. Kai kurie ortoreksijos požymiai yra poreikis tiksliai žinoti, iš kur gaunama maisto produktų, kas juose yra ir kaip jie yra paruošti.
Jei jūsų santykis su maistu, ypač griežtas atsisakymas valgyti daug įvairių maisto produktų, daro įtaką jūsų socialinei ir šeimos sąveikai, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
