Mesti svorį yra vertas tikslas. Jei esate 245 svarų moteris ar vyras, skaičiuodami dienos normą, turite atsižvelgti į keletą kintamųjų.
Patarimas
Jei esate 40 metų moteris, kuri yra 5 pėdų, 5 colių ūgio ir sveria 245 svarus, šis „Mayo“ klinikos skaičiuoklė pataria, kad per dieną reikėtų suvartoti apie 2000 kalorijų, jei šiek tiek sportuojate, ir 1850 svarų. jei negaunate jokios veiklos.
Paskaičiuokite kalorijas
Sveikiname priėmę iššūkį tapti lieknesniems ir sveikesniems . Bet numesti svorį reikia ne tik dėl greito pasitenkinimo. Jūs negavote tų svarų vienu metu, taip pat negalite jų prarasti per greitai.
Kai tik nuspręsite sudaryti svorio metimo planą, aptarkite jį su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog neturite jokių sveikatos problemų, kurias gali pakenkti jūsų nauja dieta. Tada pritaikykite savo racioną sveikiems, neperdirbtiems maisto produktams. Daugelyje perdirbtų maisto produktų yra paslėptas cukrus ir riebalai, o juos pašalinus gali būti pašalintas pagrindinis kalorijų turinčio maisto šaltinis.
Kai nusprendėte atsisakyti mažai maistingų maisto produktų, kuriuose yra mažiau kalorijų, įvertinkite likusią dietos dalį. „Harvard Health“ teigia, kad nuo 1 iki 2 svarų per savaitę yra realus svorio metimo tikslas. Norėdami numesti 1 svarą, turite suvalgyti 3500 mažiau kalorijų, skelbia Mayo klinika. Tai per septynias dienas yra 500 kalorijų per dieną. Taigi, per dieną išmesdami 500 kalorijų, turėtumėte prarasti 1 svarą per savaitę, jei tęsite įprastą veiklą.
Svorio metimo skaičiuoklė
Kai numesite svorio, turėsite valgyti šiek tiek mažiau , teigia Mayo klinika. Taip yra dėl pokyčių, kurie atsiranda organizme dėl svorio. Jei kiekvieną savaitę numesite 1 svarą, po 25 savaičių numesite 25 svarus. Jūsų svoris turėtų sumažėti nuo 245 iki 220. Kalorijų, kurias turėsite sunaudoti, kad išlaikytumėte 220 svarų, yra šiek tiek mažiau nei valgytumėte palaikydami 245 svarus.
Jei esate 40 metų moteris, sverianti 245 svarus, o kiekvieną dieną suvalgote 500 mažiau kalorijų, per savaitę turėtumėte numesti 1 svarą. Mesti 1–2 svarus per savaitę yra ta norma, kurią „Mayo“ klinika siūlo sveikai numesti svorio.
Jei esate 40 metų vyras, kuris yra 5 pėdų, 10 colių ūgio ir sveria 245 svarus, o jūs nieko nedarote, jums reikia 2200 kalorijų, kad išlaikytumėte savo svorį. Tai yra pagal Mayo klinikos kalorijų skaičiuoklę. Jei esate šiek tiek aktyvus, jūsų svoriui palaikyti reikia 2450 kalorijų.
Laikydamiesi dietų norite įsitikinti, kad vis tiek suvartojote pakankamai kalorijų, kad išliktumėte sveiki, sako „Harvard Health“. Moterys niekada neturėtų valgyti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, o vyrai niekada neturėtų valgyti mažiau nei 1500 kalorijų per dieną, kad gautų pakankamai maistinių medžiagų. Atminkite tai, kai naudojate svorio metimo skaičiuoklę.
Skaitykite etiketes, žiūrėkite dalis
Suskaičiuoti tas kalorijas yra lengviau, nei gali pasirodyti, sako Mayo klinika. Perskaitykite supakuotų maisto produktų etiketes. Kai gaminate pagal receptą, daugelyje receptų nurodomas kalorijų skaičius vienoje porcijoje. Įsitikinkite, kad valgote tikrą porciją ir nesuvartojate daugiau kalorijų, nei manote.
Vakarieniaudami atminkite, kad daugelyje restoranų patiekiamos didesnės nei įprasta porcijos porcijos, sako Amerikos širdies asociacija. Padalinkite didelę vakarienę ar salotas su draugu. Namuose nemėginkite suvalgyti viso savo maisto vienu metu. Prieš patiekdami, likusius likučius išmeskite ir išsaugokite kitam patiekalui.
Laikyk tai įdomu
Norėdami palengvinti varginantį darbą skaičiuoti kalorijas, Amerikos širdies asociacija siūlo šį laiką panaudoti šiek tiek eksperimentuojant su maistu. Jei jums patinka ledai, išvalykite keletą uogų ir sukrėskite jas į paprastą, neriebų jogurtą. Jei jums patinka klišės ir traškučiai, išbandykite nesūdytus riešutus, viso grūdo traškius krekerius ar paprastą kukurūzą, pagardintą prieskoniais.
Iškeiskite saldžią arbatą ir sodą į nesaldintą ledinę arbatą su citrina. Arba įpilkite vaisių griežinėlių į klubinę soda virš ledo. Vietoj tos išgalvotos mokšnės kavos su plakta grietinėle, kuri gali būti didžiulė 400 kalorijų, uždėkite mažą latte su neriebiu pienu, o viršuje - cinamonu.
Mayo klinika siūlo šiuos patarimus, kurie padės jus motyvuoti:
- Pradėk mažą. Valgykite šiek tiek mažiau, nei manote, kad jums reikia. Jei gauni sekundžių, pasidaryk daržovių ar vaisių.
- Valgykite iš plokštelių, o ne iš pakuočių. Valgymas iš pakuotės nesuvokia, kiek valgote.
- Patikrinkite maisto etiketes. Etiketės leidžia sužinoti, ar tas patiekimas, kurį valgote, yra vienas ar du.
Judėk, tik truputį
Apsvarstykite galimybę pridėti per pusvalandį saikingo aktyvumo per dieną. „Harvard Health“ sako, kad jei esate sėslus, numesdami svorį į savo dieną turėtumėte įtraukti daugiau veiklos. Tai gali reikšti žvalų vaikščiojimą, aktyvią sodininkystę, netgi lipimą laiptais. Tiesiog darykite tai, kas šiek tiek padidina jūsų širdies ritmą, tuo pačiu valgydami mažiau cukraus, mažiau riebalų ir lieknesnių baltymų.
Įtraukdami šiuos nedidelius pokyčius į savo gyvenimą, galite pamatyti didelių rezultatų savo sveikatai. Jūs taip pat galite išlaikyti tą naują svorio metimą geriau nei tuo atveju, jei mėgintumėte numesti svorį greitai. Galite amžinai atsisveikinti su tuo 240 svarų moterimi ar vyru, kuriuo buvote.
