Kai kurių kūno dalių nereikia taisyti; juos tiesiog reikia šiek tiek pašlifuoti. Paimk tave. Jums patinka jūsų kūnas ir turėtumėte - esate gana geros formos. Bet būtų malonu tonizuoti, leisti tiems raumenims daugiau „pop“ ir įgyti ilgesnį, labiau apibrėžtą vaizdą. Geros naujienos: Yra kelias, ir jis yra jums po ranka. Ši treniruotė pagerins jūsų laikyseną, sustiprins jėgą ir padės išgauti norimą veido toną. Kadangi programa pagrįsta mano pagrindiniais principais, kurie pakeičia traumų sukeliančius, netinkamus judesių modelius geresniais jėgas stiprinančiais modeliais, jūsų sąnariai bus sveikesni. Taigi ar jūs pasiruošę? Pradėkime!
Kai kurių kūno dalių nereikia taisyti; juos tiesiog reikia šiek tiek pašlifuoti. Paimk tave. Jums patinka jūsų kūnas ir turėtumėte - esate gana geros formos. Bet būtų malonu tonizuoti, leisti tiems raumenims daugiau „pop“ ir įgyti ilgesnį, labiau apibrėžtą vaizdą. Geros naujienos: Yra kelias, ir jis yra jums po ranka. Ši treniruotė pagerins jūsų laikyseną, sustiprins jėgą ir padės išgauti norimą veido toną. Kadangi programa pagrįsta mano pagrindiniais principais, kurie pakeičia traumų sukeliančius, netinkamus judesių modelius geresniais jėgas stiprinančiais modeliais, jūsų sąnariai bus sveikesni. Taigi ar jūs pasiruošę? Pradėkime!
Kaip atlikti šį pratimą
Ši treniruotė turi dvi grandines - vieną su trim judesiais ir vieną su keturiomis. Atlikite du – tris pirmosios grandinės raundus, į kuriuos įeina pirmieji trys šios skaidrių demonstracijos judesiai („deadlift“, lunges ir pritūpimai). Atlikite tris antrosios grandinės raundus, į kuriuos įeina paskutiniai keturi judesiai (šoninė lenta, dviračio traškėjimas, priekinė lentos dalis ir užpakalinė dalis). Prieš ir po šios treniruotės būtinai sušilkite ir atvėsinkite.
Ši treniruotė turi dvi grandines - vieną su trim judesiais ir vieną su keturiomis. Atlikite du – tris pirmosios grandinės raundus, į kuriuos įeina pirmieji trys šios skaidrių demonstracijos judesiai („deadlift“, lunges ir pritūpimai). Atlikite tris antrosios grandinės raundus, į kuriuos įeina paskutiniai keturi judesiai (šoninė lenta, dviračio traškėjimas, priekinė lentos dalis ir užpakalinė dalis). Prieš ir po šios treniruotės būtinai sušilkite ir atvėsinkite.
1. Lėktuvas
Pradėkite nuo kojų pečių plotyje. Sulenkite kelius ir išlaikykite savo svorį ties kojomis. Išlaikydami tiesią nugarą, pasiekite žemyn ir patraukkite štangos ilgį. Važiuokite per kojas ir pakelkite juostą taip, kad ji kabotųsi klubų aukštyje (rankos vis tiek bus tiesios). Valdydami nuleiskite strypą atgal į žemę. Gerą formą darykite 20 sekundžių tiek, kiek galite.
Kreditas: „Demand Media Studios“Pradėkite nuo kojų pečių plotyje. Sulenkite kelius ir išlaikykite savo svorį ties kojomis. Išlaikydami tiesią nugarą, pasiekite žemyn ir patraukkite štangos ilgį. Važiuokite per kojas ir pakelkite juostą taip, kad ji kabotųsi klubų aukštyje (rankos vis tiek bus tiesios). Valdydami nuleiskite strypą atgal į žemę. Gerą formą darykite 20 sekundžių tiek, kiek galite.
2. Lūpos
Pradėkite stovėti laikydamiesi tinkamos laikysenos, tada paspauskite dešinę koją į priekį ir abu kelius sulenkite 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias yra už kulkšnies, o ne už kojų. Dešinę koją laikykite nukreiptą į priekį, o užpakalinę koją spauskite į žemę. Paspauskite atsarginę kopiją, kad stovėtumėte, ir pakartokite iš kitos pusės. Pakaitomis 20 sekundžių.
Kreditas: „Demand Media Studios“Pradėkite stovėti laikydamiesi tinkamos laikysenos, tada paspauskite dešinę koją į priekį ir abu kelius sulenkite 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias yra už kulkšnies, o ne už kojų. Dešinę koją laikykite nukreiptą į priekį, o užpakalinę koją spauskite į žemę. Paspauskite atsarginę kopiją, kad stovėtumėte, ir pakartokite iš kitos pusės. Pakaitomis 20 sekundžių.
3. pritūpimai
Pradėkite nuo to, kad kojos būtų pečių plotyje, o kojos būtų šiek tiek nukreiptos į išorę. Laikykite svorį atgal ant kulnų ir stenkitės stumti juos į žemę taip, lyg bandytumėte skleisti žemę. Pradėdami stumti užpakalį už nugaros, ištieskite rankas priešais save. Nugarą laikykite tiesiai ir ištiestą, kai sulenkite kelius giliau į pritūpimą. Toliau leiskitės žemyn, kol keliai bus sulenkti apie 90 laipsnių. Keliai turi likti ties pirštais ar už jų, niekada nekeliant priešais jūsų kojų. Paspauskite aukštyn per kulnus ir eikite į pradinę padėtį rankomis už šonų. Pakartokite sklandų, tekančią judesį 12-15 pakartojimų.
Kreditas: „Demand Media Studios“Pradėkite nuo to, kad kojos būtų pečių plotyje, o kojos būtų šiek tiek nukreiptos į išorę. Laikykite svorį atgal ant kulnų ir stenkitės stumti juos į žemę taip, lyg bandytumėte skleisti žemę. Pradėdami stumti užpakalį už nugaros, ištieskite rankas priešais save. Nugarą laikykite tiesiai ir ištiestą, kai sulenkite kelius giliau į pritūpimą. Toliau leiskitės žemyn, kol keliai bus sulenkti apie 90 laipsnių. Keliai turi likti ties pirštais ar už jų, niekada nekeliant priešais jūsų kojų. Paspauskite aukštyn per kulnus ir eikite į pradinę padėtį rankomis už šonų. Pakartokite sklandų, tekančią judesį 12-15 pakartojimų.
4. Šoninė lenta
Eikite į šoninę lentos padėtį sudedant kojas, o jūsų kūnas tiesia linija nuo galvos iki kojų pirštų. Padėkite alkūnę tiesiai po petimi 90 laipsnių kampu. Pakeldami klubus, apjuoskite visą kūną ir šerdį ir palaikykite 30 sekundžių. Atsipalaiduokite, nuleiskite žemyn ir tada pakartokite savo priešingoje pusėje.
Kreditas: „Demand Media Studios“Eikite į šoninę lentos padėtį sudedant kojas, o jūsų kūnas tiesia linija nuo galvos iki kojų pirštų. Padėkite alkūnę tiesiai po petimi 90 laipsnių kampu. Pakeldami klubus, apjuoskite visą kūną ir šerdį ir palaikykite 30 sekundžių. Atsipalaiduokite, nuleiskite žemyn ir tada pakartokite savo priešingoje pusėje.
5. Dviračių traškėjimas
Atsigulkite ant nugaros rankomis už šonų ir kojomis tiesiai priešais save. Pakelkite abi kojas nuo žemės ir sulenkite dešinįjį kelį į krūtinę. Kairę koją laikyk tiesiai, kaire koja šešis colius nuo grindų. Susikišę rankas už galvos, stumkite apatinę nugaros dalį į grindis ir padarykite 20 lėtų, kontroliuojamų gniuždelių, pakaitomis, kurį kelį nešate į savo krūtinę.
Kreditas: „Demand Media Studios“Atsigulkite ant nugaros rankomis už šonų ir kojomis tiesiai priešais save. Pakelkite abi kojas nuo žemės ir sulenkite dešinįjį kelį į krūtinę. Kairę koją laikyk tiesiai, kaire koja šešis colius nuo grindų. Susikišę rankas už galvos, stumkite apatinę nugaros dalį į grindis ir padarykite 20 lėtų, kontroliuojamų gniuždelių, pakaitomis, kurį kelį nešate į savo krūtinę.
6. Priekinė lenta
Įsitraukite į priekinę lentos padėtį alkūnėmis. Įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra neutralus, o pečių ašmenys yra atskirti. Pagalvokite apie kūno įtempimą nuo kulkšnies iki kaklo, suspaudžiant sėdmenis ir pritvirtinant šerdį. Laikykite šią įtampą 30–40 sekundžių.
Kreditas: „Demand Media Studios“Įsitraukite į priekinę lentos padėtį alkūnėmis. Įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra neutralus, o pečių ašmenys yra atskirti. Pagalvokite apie kūno įtempimą nuo kulkšnies iki kaklo, suspaudžiant sėdmenis ir pritvirtinant šerdį. Laikykite šią įtampą 30–40 sekundžių.
7. Nugaros pratęsimas
Atsigulkite ant skrandžio ant stabilumo rutulio, rankomis už galvos. Pažvelkite į grindis keliais coliais priešais jus, tačiau nedėkite kaklo, kad tai padarytumėte. Nukelkite viršutinę kūno dalį nuo rutulio. Per visą pratimą sunkiai suspauskite pečių ašmenis, priversdami pakilti krūtinė ir pailgėti kaklas. Laikykite kojas plokščias ant žemės, kad išvengtumėte per didelio stuburo suspaudimo. Lėtai nuleiskite krūtinę ir pakartokite 15 kartų.
Kreditas: „Demand Media Studios“Atsigulkite ant skrandžio ant stabilumo rutulio, rankomis už galvos. Pažvelkite į grindis keliais coliais priešais jus, tačiau nedėkite kaklo, kad tai padarytumėte. Nukelkite viršutinę kūno dalį nuo rutulio. Visą pratimą stipriai suspauskite pečių ašmenis, priversdami pakilti krūtinė ir pailgėti kaklas. Laikykite kojas plokščias ant žemės, kad išvengtumėte per didelio stuburo suspaudimo. Lėtai nuleiskite krūtinę ir pakartokite 15 kartų.
Ką tu manai?
Ar dar bandėte šią treniruotę? Ar tu Ką manote? Kokius pratimus pridėtumėte ar pakeistumėte iš šios rutinos? Leiskite mums sužinoti savo mintis ir pasiūlymus komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: „Demand Media Studios“Ar dar bandėte šią treniruotę? Ar tu Ką manote? Kokius pratimus pridėtumėte ar pakeistumėte iš šios rutinos? Leiskite mums sužinoti savo mintis ir pasiūlymus komentarų skiltyje žemiau!
