Ankstyvieji kultūrizmo kelionės etapai yra geriausias laikas stiprinti jėgas ir didinti savo dydį. Pradėjęs treniruotis, jūsų kūnas greitai reaguoja ir prisitaiko prie kėlimo svorio ir greičiau kaupia raumenis. Tinkamai mankštindamiesi galite tikėtis maždaug 1–2 svarų per mėnesį, pažymi treneris Barry Lumsdenas. Tačiau norint geriau išnaudoti savo treniruočių režimą, reikia ir tvirto mitybos plano.
Gaukite savo prioritetus teisingai
Svarbiausias kultūrizmo dietos aspektas yra kalorijų suvartojimas. Sporto mokslininko Jimo Stoppani teigimu, norint sukaupti masę, kiekvieną dieną reikia nuo 20 iki 22 kalorijų vienam kūno svorio kilogramui. Tai reikštų, kad 150 svarų pradedančiam kultūristui per dieną prireiks 3000–300 kalorijų. Stoppani pataria šiek tiek sumažinti suvartojamą kiekį ne treniruočių dienomis, nors esate mažiau aktyvus. Šiomis dienomis siekite 18 kalorijų už svarą, tai reiškia, kad 150 svarų kultūristui poilsio dienomis prireiktų 2700 kalorijų.
Sukurkite didesnius pusryčius
Pradėkite dieną tiesiai su raumenis stiprinančiais pusryčiais. Kiaušinių ir avižų kultūrizmo kuokšteliniai yra tinkamas pasirinkimas, kaip ir bet kokio tipo daržovės, supakuotos į omletą, virtų ar apvirtų kiaušinių ant skrudintos duonos, arba liesos šoninės sumuštinis ant rugių ar viso grūdo duonos. Kai skubate, eikite prie ko nors greitai ir lengvai, pavyzdžiui, graikiško jogurto ar varškės, sumaišytos su migdolais ar migdolų sviestu, šiek tiek šaldytų uogų ir supjaustyto banano.
Kaloringi pietūs
Pamirškite tipiškus sumuštinio ir traškučių pietus, o vietoj jų rinkitės sveikų, kalorijų ir baltymų turinčius pietus. Iš anksto išvirti rudi ryžiai arba makaronai su keptos lašišos, daržovių ir alyvuogių aliejaus gabalėliu gali būti iš anksto pagaminti ir laikyti indelyje, kol būsite pasiruošę juos valgyti. Jei verčiau einate į tradiciškesnius biuro tipo pietus, turėkite nuo dviejų iki trijų viso grūdo įvyniojimų, užpildytų kalakutiena ar kumpiu, daug salotų ir tarkuoto sūrio, patiekite su gabalėliu ar dviem vaisių ir sauja nesūdytų riešutų..
Vakarienės trokštančiai mėsos galvai
Vakarieniaudami stenkitės, kad baltymai, krakmolingi angliavandeniai ir daržovės pasiskirstytų tolygiai. Pasirinkite baltymų kepsnį, vištieną, kiaulieną, kalakutieną ar žuvį arba produktą iš sojos, jei esate vegetaras. Makaronai, saldžiosios bulvės, kuskusas, kvinoja ir grikiai yra daug maistinių medžiagų turintys, daug skaidulų gaunantys angliavandeniai. Kalbant apie daržoves, viskas vyksta. Apsvarstykite galimybę pasidaryti dvigubą vakaro patiekalą, kad galėtumėte kitos dienos pietus.
Gauti drebėjimai ir svarstymai
Vienas aspektas, į kurį atsižvelgia daugelis naujų kultūristų, yra baltymų kokteiliai. Tai greitas ir patogus būdas suvartoti daugiau baltymų ir kalorijų, tačiau jie nėra būtini. Jei elgiatės aršiai ir ne visada galite skirti laiko pavalgyti, gali būti naudinga purtyti. Bet priešingu atveju jūs turėtumėte sugebėti gauti visus baltymus ir kalorijas iš sveiko maisto. Laiku reikalaujant, treneris Nate'as Greenas rekomenduoja paprastą, sveiką ir daug kalorijų turintį kokteilį, kurį sudaro migdolų pienas, bananai, išrūgų baltymų milteliai, kokosas ir žalumynų priedas. Turėkite vieną ar du iš jų per dieną, jei negalite sutalpinti į solidžius patiekalus. Pritaikykite patiekiamų patiekalų dydį, kad jie atitiktų jūsų kalorijų poreikius, ir siekite šias kalorijas padalyti iš trijų patiekalų plius užkandžių. Jei pastebite, kad stengiatės pasiekti savo kalorijų tikslą, įtraukite į kaloringesnį maistą, pavyzdžiui, riešutus, riešutų sviestą, džiovintus vaisius, nenugriebtą pieną ir alyvuogių aliejų.
