Kietieji, tankūs kviečiai, turintys daug baltymų, kietieji kviečiai yra ta veislė, kuri dažniausiai naudojama makaronams gaminti - nuo spagečių iki ziti. Po malimo endospermas sumalamas į manų kruopas, kurios sumaišomos su vandeniu, kad susidarytų makaronų tešla. Kietieji kviečiai taip pat naudojami gaminti grūdus primenančius makaronus, vadinamus kuskusu. Makaronai dažnai demonizuojami dėl jų įtakos cukraus kiekiui kraujyje, tačiau glikemijos indeksui jie yra žemi ar vidutiniai. Tačiau jei valgote per daug, poveikis sustiprėja.
Paaiškintas glikemijos indeksas
Glikemijos indeksas yra sistema, naudojama įvertinti maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir insulinui. Tik maistui, kuriame yra angliavandenių, pavyzdžiui, daržovėms, vaisiams, grūdams ir grūdų produktams, suteikiamas GI balas, nes angliavandeniai yra makroelementai, kurie labiausiai veikia cukraus kiekį kraujyje. Kuo aukštesnis maisto produkto reitingas, tuo labiau jis veikia cukraus kiekį kraujyje. GI indekso naudojimas gali padėti išsirinkti tokius maisto produktus ir užkandžius, kurie palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai gali užkirsti kelią energijos netekimui, nuotaikos svyravimams, dirglumui ir kitam nepageidaujamam poveikiui.
„Durum Pasta“ GI
Maistas klasifikuojamas kaip mažas, vidutinis ir didelis glikemijos laipsnis, atsižvelgiant į jų GI balus. Maistas, kurio balas yra 55 ar mažesnis, laikomas mažu glikemijos kiekiu, nuo 56 iki 69 balas laikomas vidutiniu, o 70 ar daugiau balų laikomas aukštu. Baltųjų kietųjų kviečių spagečių GI yra 44, todėl maistas yra mažai glikemiškas; kuskuso GI yra 61, vadinant jį vidutinio glikemijos maistu.
Apsvarstykite glikemijos kiekį
Standartinis kietųjų kviečių makaronų ar kuskuso porcijų dydis yra 1/2 puodelio, tačiau žmonės dažnai valgo kur kas daugiau. Pagalvokite apie makaronų porcijas, kurias patiekiate restoranuose. Štai kodėl glikemijos indeksas gali būti ne pats tiksliausias maisto poveikio cukraus kiekiui kraujyje matas, nes jis neatsižvelgia į porcijos dydį. Kitas matavimas, vadinamas glikeminiu krūviu, sujungia GI ir bendrą angliavandenių kiekį į vieną tikslesnį skaičių. Baltojo miltų tešlos 1 1/4 puodelio porcija - realistiškesnė restorano dalis - turi daugiau nei 20 GL, todėl tai yra didelis glikemijos kiekis maiste.
Sveikų makaronų patarimai
Makaronai gali būti sveika jūsų dietos dalis, jei tik stebite savo porcijos dydį. Viso grūdo pastų glikemijos indeksas yra mažesnis nei rafinuotų pastų, nes jose yra daugiau skaidulų ir jos virškinamos lėčiau. Pasirinktų makaronų ingredientų sąraše ieškokite žodžių „nesmulkinti kviečiai“. Kepant kietų kviečių makaronus ar kuskusą, atminkite, kad ilgesnis virimo laikas padidina glikemijos indeksą. Virkite makaronus iki „al dente“, tai reiškia, kad jie bus tvirtai įkandę. Patikrinkite makaronus, nes jiems artimas rekomenduojamas virimo laikas. Kai makaronai bus virti al dente, juos užkąsdami ar pjaustę pajusite tam tikrą pasipriešinimą.
