Jūsų kojos ir įžeidžiantys linininkai turi daug bendro. Jie nėra prašmatnūs, žmonės apie juos retai kalba ir niekada negaus pakankamai kredito, nepaisant svarbaus darbo, kurį jie atlieka.
Nors daugelis žmonių mano, kad nulaužtos abs ar išspaustos pecs yra įspūdingesnės nei galingas kojų rinkinys, neapsigaukite: treniruodami kojas galite pagerinti viso kūno išvaizdą, sudeginti daugiau riebalų ir sustiprinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Puikus apatinės kūno dalies planas nėra sudarytas aplink kojų garbanas, o blauzdos pakyla. Tiesą sakant, turbūt geriau vengti daugumos mašinų. Taip pat turėtumėte daugiau dėmesio skirti raumenims, išskyrus keturkojus, ir kiekvieną kartą bandykite atsistoti ant vienos kojos.
Naudokitės šiuo vadovu dirbdami raumenis, kurių pernelyg dažnai nepaisote, ir turėsite visą žaidimo knygą, skirtą laimėti kūną. Čia yra trys pagrindiniai jūsų geriausios kojų dienos elementai.
1. Pabrėžkite savo užpakalį
Paklauskite vaikino, apie ką jis galvoja, kai nufotografuos tvirtą kojų rinkinį, ir jis greičiausiai paminės keturkojus - tuos galingus šlaunų stūmoklius. Nors priekyje nukreipti keturračiai yra svarbūs, jie linkę per daug susikoncentruoti į daugelio apatinės kūno dalies treniruočių procedūras.
Taip pat reikia atkreipti dėmesį į raumenis, esančius vidinėje pusėje (atraminius) ir jūsų kojų nugarą (pakaušį ir sėdmenis). Subalansuokite keturių dominuojančių judesių atlikimą pratimais, kurie paliečia jūsų kitus kojų raumenis, ir tai mokės didelius dividendus, ypač užkertant kelią traumoms.
2. Ribokite izoliavimo pratimus
Tikriausiai esate matę, kaip treniruoklių salėje vaikinai mesti dideles plokšteles ant kojų pailginimo mašinos, o tada griausdami ištiesina kojas. Tai yra laiko švaistymas. Nors judesiai, pavyzdžiui, kojų pailginimas ar susiraukšlėję garbanos, gali jaustis taip, lyg jie dirbtų jūsų kojomis, jie iš tikrųjų riboja greitį, kurį galite padidinti.
Izoliaciniai pratimai riboja bendrą judesyje dalyvaujančių raumenų skaičių ir taip pat sumažina svorį, kurį vienu metu galite pakelti, nes apkrovai pasidalyti yra mažiau raumenų.
Kita vertus, tokie pratimai kaip tempimas ir pritūpimai, kurie įtraukia daugiau raumenų ir leidžia naudoti sunkesnius svorius, greičiau stimuliuoja raumenis. Tai reiškia spartesnį raumenų augimą ir riebalų nuostolius - kartu praleidžiant mažiau laiko treniruotėms.
3. Sukurkite nestabilumą
Garbanos. Pečių presai. Net pritūpimai. Ką visi šie pratimai turi bendro? Jei esate panaši į vidutinę gimnastikos žiurkę, tikriausiai stovite ant dviejų kojų, kai jas darote. Bet pakeisdami judesį taip, kad stovite tik ant vienos kojos, visi jūsų raumenys gali sunkiau dirbti.
„Going Monopod“ taip pat padeda treniruoti jūsų branduolį, pašalina slaptus trūkumus ir suteikia didžiulę naudą jūsų funkcinei jėgai ir stabilumui. Juk dažniausiai kasdienėje veikloje - neįskaičiuojant sėdėjimo prie stalo - ir sportuojant, didžiąją laiko dalį praleidžiate stovėdami ant vienos ar kitos kojos, bet ne abu.
Taigi labai svarbu, kad jūsų traukinys būtų toks. Gali tekti naudoti mažesnius svorius, tačiau nesijaudinkite. Nauda, kurią padidinsite padidėjusi jėga ir geresnė pusiausvyra, bus daug didesnė už gėdą, kurią galite jausti pakeldami mažesnį hantelį nei įprastai.
Jūsų 4 savaičių apatinės kūno dalies programa
Toliau pateiktame plane naudojamos dvi konkrečioms kojoms skirtos treniruotės per savaitę ir sudarytas tinkamas pratimų, atliekančių jūsų kojų užpakalinę ir priekinę dalis, pusiausvyra. Tai taip pat apima daugybę vienos kojos darbų. Atlikite šias treniruotes keturias savaites (darykite kiekvieną treniruotę kartą per savaitę), įsitikinkite, kad pailsėjote bent tris keturias dienas tarp kiekvienos.
