Glikemijos indeksas gali padėti nustatyti, kaip skirtingi maisto produktai veikia jūsų kūno gliukozės kiekį kraujyje. Angliavandenių turintis maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą, dažnai padidina gliukozės kiekį jūsų organizme. Tačiau yra ir tam tikrų išimčių, pavyzdžiui, basmati ryžiai.
Patarimas
Remiantis 2015 m. Balandžio mėn. Žurnalo „ Critical Reviews in Food Science and Nutrition“ ataskaita, basmati ryžių glikemijos indekso vertė yra nuo 50 iki 58. Greitai paruoštų ir iš anksto išvirtų ryžių produktų glikemijos indekso vertės paprastai būna didesnės.
Kas yra glikeminis indeksas?
Skirtingi maisto produktai ir gėrimai skirtingai veikia jūsų kūno gliukozės kiekį kraujyje. Kai kuriuos žmones, pavyzdžiui, sergančius cukriniu diabetu, reikia atidžiai stebėti šiuos pokyčius.
Glikemijos indeksas gali padėti stebėti, kaip maisto produktai veikia jūsų kūno gliukozės kiekį kraujyje. Anot „Harvard Health Publishing“, maistas, kurio glikemijos indekso reikšmės yra žemos, gliukozę atpalaiduoja lėtai, tuo tarpu maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indekso reikšmę, greitai atpalaiduoja gliukozę.
Diabeto centras Kalifornijos universitete, San Fransiske, sako, kad glikemijos indekso skalę galima padalyti į tris pagrindines grupes. Maisto produktai gali turėti žemą, vidutinį arba aukštą glikemijos indekso reikšmes. Mažo glikemijos indekso vertės paprastai būna 55 ar mažesnės, vidutinės glikemijos indekso vertės paprastai svyruoja tarp 56 ir 69, o maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, vertė 70 ir didesnė.
Apskritai maisto produktai, kurių glikemijos indeksas mažas, yra sveikesni, nes jie gali padėti palaikyti svorio metimą. Mažai glikemijos turintys maisto produktai taip pat yra pagrindinės maisto produktų rūšys, kurias turėtų vartoti prediabetikai ir diabetikai.
Yra daugybė skirtingų žemo glikemijos indekso maisto produktų. „Harvard Health Publishing“ glikemijos indekso maisto diagramoje teigiama, kad ankštiniams augalams, pavyzdžiui, sojos pupelėms, daržovėms, pavyzdžiui, morkoms, ir vaisiams, pavyzdžiui, obuoliams bei apelsinams, glikemijos indeksas yra žemas.
Tačiau maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, taip pat turi savo privalumų. Jie gali padėti išvengti hipoglikemijos ir yra ypač sveiki sportininkų pasirinkimai tiek prieš, tiek po mankštos. „Harvard Health Publishing“ glikemijos indekso maisto diagramoje teigiama, kad maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, apima angliavandenių turinčius produktus, tokius kaip ryžiai, košė ir duona.
Glikeminis basmati ryžių indeksas
Apskritai manoma, kad ryžiai turi gana aukštą glikemijos indeksą. Tačiau, remiantis 2015 m. Balandžio mėn. Pranešimu žurnale „ Critical Reviews in Food Science and Nutrition“, skirtingų rūšių ryžiai gali turėti skirtingas glikemijos indekso reikšmes.
Pavyzdžiui, „Harvard Health Publishing“ glikemijos indekso maisto diagramoje teigiama, kad virtų baltųjų ryžių glikemijos indekso vertė paprastai būna aukšta - 73. Rudųjų ryžių vidutinė glikemijos indekso vertė yra 68.
Tačiau žurnale „ Critical Reviews in Food Science and Nutrition“ buvo pranešta, kad basmati ryžių glikeminis indeksas svyruoja tarp 50 ir 58. Tai reiškia, kad basmati ryžiai yra žemo ar vidutinio glikemijos indekso maisto produktas.
Dėl glikeminio basmati ryžių indekso pasirinkimas yra labai sveikas angliavandenių pasirinkimas. Tačiau negalvokite, kad visi ryžiai yra panašūs į basmati ryžius. Ryžių produktai gali iš esmės skirtis.
Aukšto glikemijos indekso ryžių produktai
Žmonėms, kurie stengiasi valdyti cukraus kiekį kraujyje, kai kuriuos ryžių produktus gali tekti peržengti. Pavyzdžiui, 2014 m. Sausio mėn. Atliktame tarptautiniame maisto mokslo ir mitybos žurnale paskelbtame pranešime teigiama, kad jazminų ryžių glikemijos indeksas paprastai siekia 96 ar daugiau (tiksli vertė priklauso nuo prekės ženklo). Panašiai „ Critical Reviews of Food Science and Nutrition“ ataskaitoje teigiama, kad tailandietiškų lipnių ryžių ir japoniškų „Koshikari“ ryžių vertės buvo panašios.
Taip pat turėtumėte būti atidūs ryžių paruošimo būdui ir įsigyjamų produktų tipams. Basmati ryžiai yra labai sveiki ir turi mažesnę nei vidutinę glikemijos vertę. Tačiau turėtumėte žinoti, kad tam tikri veiksniai gali padidinti jo glikemijos vertę.
Kaip ir kiti ryžių produktai, basmati ryžiai yra prieinami įvairiais būdais. Galite jį supakuoti į lengvai paruošiamą maišelį arba įtraukti į iš anksto paruoštą maistą.
Stenkitės vengti šių produktų rūšių, jei bandote vartoti mažai glikeminio indekso maisto produktus. Ataskaitoje „ Kritiniai atsiliepimai apie maisto mokslą ir mitybą“ nustatyta, kad šių produktų glikemijos indekso vertės paprastai yra didesnės nei įprastų ryžių, kuriuos virkite nuo nulio.
Ryžių virimo būdas taip pat gali paveikti jų glikemijos indekso vertę. Išmirkę ryžius prieš juos virdami, o vėliau virdami skirtinguose vandenyse, jų glikemijos indekso vertė gali padidėti. Panašiai basmati ryžiai, kurie verdami ilgą laiką arba pervirti, taip pat gali turėti aukštesnę nei vidutinę glikemijos indekso vertę.
