Galbūt galvojate apie „push-up“ pratimą kaip rankos pratimą, tačiau šis „visa tai atliekantis“ judesys taip pat veikia pečius, nugarą, krūtinę ir abs. Taigi, jei jūs nekenčiate „push-up“ (arba jei jūs tiesiog dėl jų sergate), svarbu iškeisti tinkamus pratimus, kad gautumėte panašią naudą. Šie septyni viršutinės kūno dalies pratimai yra ne tik puiki alternatyva pratimams, bet ir puikus bet kokios treniruotės priedas. Sumaišykite savo treniruočių rutiną su šiais nepaprastai efektyviais judesiais.
Galbūt galvojate apie „push-up“ pratimą kaip rankos pratimą, tačiau šis „visa tai atliekantis“ judesys taip pat veikia pečius, nugarą, krūtinę ir abs. Taigi, jei jūs nekenčiate „push-up“ (arba jei jūs tiesiog dėl jų sergate), svarbu iškeisti tinkamus pratimus, kad gautumėte panašią naudą. Šie septyni viršutinės kūno dalies pratimai yra ne tik puiki alternatyva pratimams, bet ir puikus bet kokios treniruotės priedas. Sumaišykite savo treniruočių rutiną su šiais nepaprastai efektyviais judesiais.
1. Pakaitinės rankos hantelių suoliukas
Stiprinkite krūtinę, tricepsą ir pečių priekinius kraštus naudodami šį suoliuko spaudos variantą. NUSTATYMAS: Atsigulkite ant svorio stendo, kai kojos yra lygios ant grindų, tvirtai prispaudžiant jas prie žemės, kad būtų stabilumas. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje aukščiau pečių, tiesiomis rankomis.
Stiprinkite krūtinę, tricepsą ir pečių priekinius kraštus naudodami šį suoliuko spaudos variantą. NUSTATYMAS: Atsigulkite ant svorio stendo, kai kojos yra lygios ant grindų, tvirtai prispaudžiant jas prie žemės, kad būtų stabilumas. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje aukščiau pečių, tiesiomis rankomis.
Kaip tai padaryti naudojant alternatyviosios rankos hantelio suoliuką
Lėtai nuleiskite vieną iš hantelių, kol alkūnė eis šiek tiek žemiau liemens. Apatinėje padėtyje alkūnę laikykite maždaug 45 laipsnių kampu iki liemens. Paspauskite hantelį atgal tiesiai virš peties. Pakartokite šį veiksmą su kita ranka. Toliau keiskite rankas, paspausdami vieną ranką, o kita - tiesią.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMLėtai nuleiskite vieną iš hantelių, kol alkūnė eis šiek tiek žemiau liemens. Apatinėje padėtyje alkūnę laikykite maždaug 45 laipsnių kampu iki liemens. Paspauskite hantelį atgal tiesiai virš peties. Pakartokite šį veiksmą su kita ranka. Toliau keiskite rankas, paspausdami vieną ranką, o kita - tiesią.
2. Juostos žingsnis ir paspauskite
Šis pratimas ne tik stiprina krūtinę, pečius ir tricepsą, bet ir treniruoja pilvo raumenis, kad jie išliktų stiprūs ir stabilūs. Tai pagerina jūsų apatinės kūno dalies ir viršutinės kūno dalies koordinaciją. NUSTATYMAS: Nukreipkite nuo sunkiųjų jėgų atsparios juostos, pritvirtintos prie pečių aukščio prie stabilios konstrukcijos ar durų strypo. Atsistokite, kai keliai šiek tiek sulenkti, o kojos klubo pločio. Kiekvienoje rankoje laikykite rankeną, viršutines rankas laikydami 45 laipsnių kampu į šonus ir dilbius lygiagrečiai grindims. Lieskite liemenį šiek tiek į priekį.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMŠis pratimas ne tik stiprina krūtinę, pečius ir tricepsą, bet ir treniruoja pilvo raumenis, kad jie išliktų stiprūs ir stabilūs. Tai pagerina jūsų apatinės kūno dalies ir viršutinės kūno dalies koordinaciją. NUSTATYMAS: Nukreipkite nuo sunkiųjų jėgų atsparios juostos, pritvirtintos prie pečių aukščio prie stabilios konstrukcijos ar durų strypo. Atsistokite, kai keliai šiek tiek sulenkti, o kojos klubo pločio. Kiekvienoje rankoje laikykite rankeną, viršutines rankas laikydami 45 laipsnių kampu į šonus ir dilbius lygiagrečiai grindims. Lieskite liemenį šiek tiek į priekį.
Kaip atlikti juostos žingsnį ir paspausti
Ženkite į priekį viena koja, spausdami į priekį abiem rankomis. Išlaikykite šiek tiek į priekį liemens liesumą. Leiskite užpakaliniam kulniukui nukristi nuo žemės. Tada judėkite atgal: eikite švino koją atgal į pradinę padėtį, kartu leisdami rankoms taip pat grįžti. Pakaitomis pakiškite kojas ir sprogdinkite į kiekvieną pakartojimą taip, lyg ką nors nustumtumėte.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMŽenkite į priekį viena koja, spausdami į priekį abiem rankomis. Išlaikykite šiek tiek į priekį liemens liesumą. Leiskite užpakaliniam kulniukui nukristi nuo žemės. Tada judėkite atgal: eikite švino koją atgal į pradinę padėtį, kartu leisdami rankoms taip pat grįžti. Pakaitomis pakiškite kojas ir sprogdinkite į kiekvieną pakartojimą taip, lyg ką nors nustumtumėte.
3. Vienos rankos juosta arba kabelinis presas
Šis pratimas ne tik treniruoja krūtinę, pečius ir tricepsą, bet ir stiprina klubų bei pilvo raumenis. Šis žingsnis priverčia jūsų kūną būti tvirtu ir stabiliu, kad atsispirtų laido ar juostos tempimui. NUSTATYMAS: Nukreipkite nuo reguliuojamos kabelio kolonėlės arba atsparios apkrovai juostos, pritvirtintos maždaug pečių aukštyje. Atsistokite atsistoję kaire koja priekyje, o laido ar juostos rankena - dešine ranka. Lieskite liemenį šiek tiek į priekį. Laikykite viršutinę ranką maždaug 45 laipsnių kampu nuo savo kūno.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMŠis pratimas ne tik treniruoja krūtinę, pečius ir tricepsą, bet ir stiprina klubų bei pilvo raumenis. Šis žingsnis priverčia jūsų kūną būti tvirtu ir stabiliu, kad atsispirtų laido ar juostos tempimui. NUSTATYMAS: Nukreipkite nuo reguliuojamos kabelio kolonėlės arba atsparios apkrovai juostos, pritvirtintos maždaug pečių aukštyje. Atsistokite atsistoję kaire koja priekyje, o laido ar juostos rankena - dešine ranka. Lieskite liemenį šiek tiek į priekį. Laikykite viršutinę ranką maždaug 45 laipsnių kampu nuo savo kūno.
Kaip tai padaryti viena ranka arba juostiniu presu
Neleisdami liemeniui suktis, ištieskite ranką tiesiai priešais save. Lėtai grąžinkite ranką atgal, kad atliktumėte vieną rep. Prieš keisdami ginklus ir pakeisdami savo poziciją, atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje. Atlikdami šį pratimą, užpakalinį kulną laikykite nuo žemės paviršiaus.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMNeleisdami liemeniui suktis, ištieskite ranką tiesiai priešais save. Lėtai grąžinkite ranką atgal, kad atliktumėte vieną rep. Prieš keisdami ginklus ir pakeisdami savo poziciją, atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje. Atlikdami šį pratimą, užpakalinį kulną laikykite nuo žemės paviršiaus.
4. Vienos rankos nuolydžio juosta arba kabelinis presas
Šis pratimas atliekamas iš esmės tokiu pat būdu kaip vienos rankos juosta ar kabelio presas. Vienintelis skirtumas yra tas, kad laidas ar juosta pritvirtinta žemyn žemyn, o tai keičia jūsų preso kampą, todėl pečius ir krūtinę dirbate kitaip. NUSTATYMAS: Nukreipkite nuo reguliuojamo kabelio stulpelio arba atsparios apkrovai juostos, pritvirtintos žemoje padėtyje (žemiau kelio lygio). Atsistokite ties dešine koja priekyje ir rankena kairėje rankoje. Liemens apimtis turėtų būti vertikali.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMŠis pratimas atliekamas iš esmės tokiu pat būdu kaip vienos rankos juosta ar kabelio presas. Vienintelis skirtumas yra tas, kad laidas ar juosta pritvirtinta žemyn žemyn, o tai keičia jūsų preso kampą, todėl pečius ir krūtinę dirbate kitaip. NUSTATYMAS: Nukreipkite nuo reguliuojamo kabelio stulpelio arba atsparios apkrovai juostos, pritvirtintos žemoje padėtyje (žemiau kelio lygio). Atsistokite ties dešine koja priekyje ir rankena kairėje rankoje. Liemens apimtis turėtų būti vertikali.
Kaip atlikti vienos rankos nuolydžio juostą ar laidą
Neleisdami liemeniui suktis, paspauskite ranką priešais jus 45 laipsnių kampu ir pagal kabelį ar juostą. Lėtai grąžinkite ranką atgal, kad atliktumėte vieną rep. Prieš keisdami savo poziciją ir perjungdami rankas, atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje. Atlikdami šį pratimą, užpakalinę koją laikykite tiesiai, o užpakalinį kulną nuo žemės paviršiaus.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMNeleisdami liemeniui suktis, paspauskite ranką priešais jus 45 laipsnių kampu ir pagal kabelį ar juostą. Lėtai grąžinkite ranką atgal, kad atliktumėte vieną rep. Prieš keisdami savo poziciją ir perjungdami rankas, atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje. Atlikdami šį pratimą, užpakalinę koją laikykite tiesiai, o užpakalinį kulną nuo žemės paviršiaus.
5. Kampinis štangos presas
Kampinis štangos spaudimas ant pečių yra daug lengvesnis, todėl daugelis žmonių, kurie turi problemų su įprastais viršutinio spaudimo pratimais, gali tai atlikti be jokio diskomforto. Pratimas stiprina pilvą, klubus, pečius ir tricepsą. NUSTATYMAS: stovėkite padaliję kairę koją į priekį. Vieną štangos kampo galą įdėkite į kampą arba į minos įtaiso vidų. Dešine ranka laikykite ant kito štangos pluošto galo. Jūsų dilbis turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą su štanga.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMKampinis štangos spaudimas ant pečių yra daug lengvesnis, todėl daugelis žmonių, kurie turi problemų su įprastais viršutinio spaudimo pratimais, gali tai atlikti be jokio diskomforto. Pratimas stiprina pilvą, klubus, pečius ir tricepsą. NUSTATYMAS: stovėkite padaliję kairę koją į priekį. Vieną štangos kampo galą įdėkite į kampą arba į minos įtaiso vidų. Dešine ranka laikykite ant kito štangos pluošto galo. Jūsų dilbis turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą su štanga.
Kaip tai padaryti kampinis štangos presas
Laikydami liemenį tiesiai ir stabiliai, spauskite štangos aukštyn ir toliau nuo savęs. Lėtai judėkite atgal. Įsitikinkite, kad laikote ranką aukštyn ir išstumiate, laikydami ranką ties tos pačios pusės pečiu.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMLaikydami liemenį tiesiai ir stabiliai, spauskite štangos aukštyn ir toliau nuo savęs. Lėtai judėkite atgal. Įsitikinkite, kad laikote ranką aukštyn ir išstumiate, laikydami ranką ties tos pačios pusės pečiu.
6. Kettlebell pečių spaudimas nuo pečių iki pečių
Laikant svorį vienoje kūno pusėje (kaip jūs darote kiekvieną kartą atliekant šį pratimą), padidėja įstrižinių (šoninių) pilvo raumenų įsitraukimas, kad būtų išlaikyta stipri ir stabili liemens padėtis. NUSTATYMAS: Atsistokite aukštai, o kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Abiem rankomis suimkite virdulio skambutį ir laikykite jį virš vieno peties.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMLaikant svorį vienoje kūno pusėje (kaip jūs darote kiekvieną kartą atliekant šį pratimą), padidėja įstrižinių (šoninių) pilvo raumenų įsitraukimas, kad būtų išlaikyta stipri ir stabili liemens padėtis. NUSTATYMAS: Atsistokite aukštai, o kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Abiem rankomis suimkite virdulio skambutį ir laikykite jį virš vieno peties.
Kaip padaryti, kad Kettlebell pečius spaudžia nuo pečių
Paspauskite virdulio skambutį virš galvos. Judėjimo viršuje virdulys turėtų būti tiesiai virš galvos. Lėtai nuleiskite virdulio skambutį prie priešingo peties. Tai vienas rep. Visą laiką laikykite vertikalią liemens padėtį.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMPaspauskite virdulio skambutį virš galvos. Judėjimo viršuje virdulys turėtų būti tiesiai virš galvos. Lėtai nuleiskite virdulio skambutį prie priešingo peties. Tai vienas rep. Visą laiką laikykite vertikalią liemens padėtį.
7. Hantelio rotacinis pečių presas
Be peties stiprinimo, hanteliais besisukantis pečių presas veikia ir pilvo bei klubų raumenis. Pasukimas paspaudus svorį padidins jūsų šerdį papildomu iššūkiu. NUSTATYMAS: Atsistokite kojas pečių plotyje, laikydami hantelį priešais kiekvieną petį.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMBe peties stiprinimo, hanteliais besisukantis pečių presas veikia ir pilvo bei klubų raumenis. Pasukimas paspaudus svorį padidins jūsų šerdį papildomu iššūkiu. NUSTATYMAS: Atsistokite kojas pečių plotyje, laikydami hantelį priešais kiekvieną petį.
Kaip atlikti hantelio rotacinį pečių presą
Paspauskite vieną hantelį į orą, kai pasisuksite į priešingą pusę. Norėdami, kad klubai galėtų geriau pasisukti, sukdami pakelkite kulną nuo žemės paviršiaus. Pasukite sukimosi kryptį ir, nusileisdami pirmam, paspauskite kitą hantelį aukštyn. Pakartokite.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMPaspauskite vieną hantelį į orą, kai pasisuksite į priešingą pusę. Norėdami, kad klubai galėtų geriau pasisukti, sukdami pakelkite kulną nuo žemės paviršiaus. Pasukite sukimosi kryptį ir, nusileisdami pirmam, paspauskite kitą hantelį aukštyn. Pakartokite.
Ką tu manai?
Koks yra jūsų mėgstamiausias viršutinės kūno dalies pratimas? Ar myli push-up'us ar jų nekenti? Kodėl? Ar turite klausimų apie šiuos pratimus? Praneškite mums savo mintis komentaruose. Mes norime išgirsti jus!
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMKoks yra jūsų mėgstamiausias viršutinės kūno dalies pratimas? Ar myli push-up'us ar jų nekenti? Kodėl? Ar turite klausimų apie šiuos pratimus? Praneškite mums savo mintis komentaruose. Mes norime išgirsti jus!
