Jautiena, vištiena, žuvis ir pieno produktai nėra vieninteliai baltymų šaltiniai. Daugybė augalinių maisto produktų, įskaitant pupeles, riešutus ir grūdus, suteikia baltymų - ne tiek, kiek gyvuliniai šaltiniai - taigi, jums, kaip vegetarui, reikės pasirinkti protingą maistą, kad gautumėte 200 gramų baltymų per dieną. Bet galbūt norėtumėte pradėti nuo to, kiek baltymų jums iš tikrųjų reikia.
Vegetarų tipai
Jūsų galimybės gauti 200 g baltymų per dieną priklauso nuo to, kokios vegetariškos dietos laikotės. Anot vegetarų draugijos:
"Vegetarė nevalgo maisto produktų, kuriuos sudaro arba kurie buvo pagaminti naudojant produktus, sudarytus iš bet kurio gyvo ar negyvo gyvūno kūno dalies. Tai apima mėsą, paukštieną, žuvis, vėžiagyvius, vabzdžius, skerdimo šalutiniai produktai arba bet koks maistas, pagamintas naudojant perdirbimo priemones, sukurtas iš jų."
Tačiau vegetarai į savo racioną gali įtraukti kiaušinius ir (arba) pieno produktus; tokiu atveju jie priskiriami:
- Lakto vegetarai, kuriems priskiriami pieno produktai, bet ne kiaušiniai.
- Ovo-vegetarai, kurie valgo kiaušinius, bet ne pieno produktus.
- Lacto-ovo-vegetarai, kurie į savo racioną įtraukia kiaušinius ir pieną.
Kai jau nustatysite, kokios vegetariškos dietos laikotės ar norėtumėte jos laikytis, kiekvienoje maisto produktų grupėje galite nustatyti baltymų turinčius maisto produktus, kurie padės suplanuoti 200 g baltymų turinčią vegetarišką dietą.
: Vegetariškos dietos nauda sveikatai
Baltymų pakuotėje esantis augalinis maistas
Visame augaliniame maiste yra šiek tiek baltymų. Net puodelis romėnų salotų turi 0, 5 g baltymų. Bet tai nėra net 1 procentas iš 200 g, todėl jums reikės maisto produktų, turinčių šiek tiek daugiau baltymų, pavyzdžiui:
- Kiaušinis: 24 g vienai 32 uncijų porcijai
Kiek tau reikia?
Dabar, kai žinote, kuriame vegetariniame maiste yra daugiausiai baltymų, galite maksimaliai padidinti savo patiekalų ir užkandžių kiekį, kad pasiektumėte savo dienos tikslus. Tačiau reikia atsižvelgti į tai, kad jums gali nereikėti tiek baltymų, kiek manote. Rekomenduojama baltymų paros norma yra 46 g moterims ir 56 g vyrams. Nors tai greičiausiai tinka sėdintiems ar vidutiniškai aktyviems žmonėms, žmonėms, kurie mankštinasi intensyviai, kultūrizmu užsiima ar yra sportininkai, reikės daugiau, tačiau ne tiek, kiek dažnai galvoja žmonės.
Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, sportininkams reikia 1, 2–2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui kiekvieną dieną. Tai yra nuo 92 iki 154 g baltymų per dieną 170 svarų asmeniui. Tikėtina, kad jums nereikia 200 g baltymų, nebent esate profesionalus žaidėjas, o sumažinus baltymų suvartojimą, jums bus daug lengviau gauti visus jums reikalingus augalinius baltymus.
: 12 patarimų, kaip tinkamai susitvarkyti vegetarišką dietą
