Nors ilgos atostogos ir pertraukos nuo kasdienės rutinos neabejotinai turi savo privalumų, jos taip pat turi dvigubą pavojų dėl praleistų treniruočių tvarkos ir daugybės galimybių leisti laiką. Čia yra keletas patarimų, kaip treniruotis per 30 minučių, kai nėra sporto salės, kad padėtumėte išlaikyti formą, kai esate kelyje.
Nors ilgos atostogos ir pertraukos nuo kasdienės rutinos neabejotinai turi savo privalumų, jos taip pat turi dvigubą pavojų dėl praleistų treniruočių tvarkos ir daugybės galimybių leisti laiką. Čia yra keletas patarimų, kaip treniruotis per 30 minučių, kai nėra sporto salės, kad padėtumėte išlaikyti formą, kai esate kelyje.
Gaukite ruožą
Kartais po ilgo skrydžio gera tempimo dozė yra tik bilietas, kad jūsų kūnas vėl būtų darbinis. Niujorko „Chelsea“ kaimynystėje esančios „Crunch“ sporto salės asmeninė trenerė Rachel Reddish sako, kad apvynioti jogos dirželį (arba, jei tokio nėra, didelį rankšluostį), užrišti ant kulnų, kad ištemptų jūsų pakaušį. Ji sako, kad „riedėjimo kaištis, konservuotas gėrimas ar didelis vandens butelis“ taip pat gali būti naudojama veršeliams, keturračiams ir kitoms raumenų grupėms ištempti. Tai panašu į putplasčio volelio naudojimą raumenims išvynioti.
Kartais po ilgo skrydžio gera tempimo dozė yra tik bilietas, kad jūsų kūnas vėl būtų darbinis. Niujorko „Chelsea“ kaimynystėje esančios „Crunch“ sporto salės asmeninė trenerė Rachel Reddish sako, kad apvynioti jogos dirželį (arba, jei tokio nėra, didelį rankšluostį), užrišti ant kulnų, kad ištemptų jūsų pakaušį. Ji sako, kad „riedėjimo kaištis, konservuotas gėrimas ar didelis vandens butelis“ taip pat gali būti naudojama veršeliams, keturračiams ir kitoms raumenų grupėms ištempti. Tai panašu į putplasčio volelio naudojimą raumenims išvynioti.
Oro uostas „Power Walk“
Įstrigo laukimas oro uoste? Ronas Eustis, „Fearless Fitness“ asmeninių treniruočių Los Andžele prezidentas, sako, kad prieš pradėdami gaivų pasivaikščiojimą per terminalą, pasinaudokite savo prastova, išsitraukdami teniso batelius ir motyvacinių melodijų sąrašą - tereikia gerbti kitus keleivius ir prieš lipdami į vonią, nusimaukite rankšluostį.
Įstrigo laukimas oro uoste? Ronas Eustis, „Fearless Fitness“ asmeninių treniruočių Los Andžele prezidentas, sako, kad prieš pradėdami gaivų pasivaikščiojimą per terminalą, pasinaudokite savo prastova, išsitraukdami teniso batelius ir motyvacinių melodijų sąrašą - tereikia gerbti kitus keleivius ir prieš lipdami į vonią, nusimaukite rankšluostį.
Leiskitės laiptais
Jei esate pakankamai tinkamas, atlikite treniruotę vienu žingsniu toliau nei vaikščiojimas jėga. Jei turite tinkamą avalynę, atsisakykite eskalatorių ir liftų ir sveikai lenktyniaujate oro uosto laiptais, sako Eustis. Lipimas laiptais taip pat yra geras būdas pajusti širdies ritmą apsilankymų viešbutyje metu arba kai turite laisvo laiko giminaičio namuose.
Kreditas: „Jupiterimages“ / „Comstock“ / „Getty Images“Jei esate pakankamai tinkamas, atlikite treniruotę vienu žingsniu toliau nei vaikščiojimas jėga. Jei turite tinkamą avalynę, atsisakykite eskalatorių ir liftų ir sveikai lenktyniaujate oro uosto laiptais, sako Eustis. Lipimas laiptais taip pat yra geras būdas pajusti širdies ritmą apsilankymų viešbutyje metu arba kai turite laisvo laiko giminaičio namuose.
Atlikite keletą grandinių
Treniruotėms trasoje kelyje Reddish siūlo modifikuoti vieną iš savo gimnastikos rutinų: 15 pakartojimų pritūpimų su hanteliu (ar kitu svarmeniu), 16 pakartojimų atvirkštiniais plyšiais ir bicepso garbanomis, nuo 15 iki 20 pakartojimų, mažinančių stūmimus (kojos ant kėdės ar suolelio ir delnai ant grindų), nuo 15 iki 20 pakartojimų ištraukiant latą ir 20 pakartojimų medicininio rutulio (ar panašaus daikto) sukimų. Ji sako, kad šią grandinės rutiną reikia atlikti tris ar keturis kartus, nelaikant atramų tarp rinkinių, o su kiekviena grandine ilsintis nuo dviejų iki trijų minučių.
Kreditas: Adrianna Williams / Vaizdo bankas / „Getty Images“Treniruotėms trasoje kelyje Reddish siūlo modifikuoti vieną iš savo gimnastikos rutinų: 15 pakartojimų pritūpimų su hanteliu (ar kitu svarmeniu), 16 pakartojimų atvirkštiniais plyšiais ir bicepso garbanomis, nuo 15 iki 20 pakartojimų, mažinančių stūmimus (kojos ant kėdės ar suolelio ir delnai ant grindų), nuo 15 iki 20 pakartojimų ištraukiant latą ir 20 pakartojimų medicininio rutulio (ar panašaus daikto) sukimų. Ji sako, kad šią grandinės rutiną reikia atlikti tris ar keturis kartus, nelaikant atramų tarp rinkinių, o su kiekviena grandine ilsintis nuo dviejų iki trijų minučių.
Burpees jūsų pertraukėlėje
Raudonplaukiai pataria atlikti keletą burpees (dar vadinamų aukštyn kojomis ir pritūpimais), kad padidėtų jūsų širdies ritmas. Ji sako, kad svarbiausia yra „dirbti 20 sekundžių, po to ilsėtis 10 sekundžių“, ir siūlo tai padaryti nuo penkių iki aštuonių rinkinių. Ji sako, kad pushups ir situps taip pat gali būti įtraukti į šią rutiną.
Kreditas: Philas Boormanas / Vaizdo bankas / „Getty Images“Raudonplaukiai pataria atlikti keletą burpees (dar vadinamų aukštyn kojomis ir pritūpimais), kad padidėtų jūsų širdies ritmas. Ji sako, kad svarbiausia yra „dirbti 20 sekundžių, po to ilsėtis 10 sekundžių“, ir siūlo tai padaryti nuo penkių iki aštuonių rinkinių. Ji sako, kad pushups ir situps taip pat gali būti įtraukti į šią rutiną.
Plakavimo privilegijos
Los Andžele įsikūręs asmeninis treneris Karrie King sako, kad prailginimo pratimai padės jūsų kūnui prisitaikyti prie keistos lovos ir laiko juostos pokyčių. Po penkių minučių, kai ištiesiate kojas, rankas ir liemenį ant grindų, atsistokite už bicepso garbanų ir rankos ratų. Laikykite rankomis surištus rankšluosčius kaip rankos apskritimų svorį. Vykdykite kelis pakartojimus ir pateikite visus papildomus failus. Tada laikykitės lentos padėties alkūnėmis atgal ir liemeniu pailgiu. Pakaitomis „vaikščiokite“ kojomis į savo kūną lyg slidinėdami (kelius kelkite į krūtinę iš atspaudo padėties). Pabaigoje dar penkias minutes tempimo.
Kreditas: „Polka Dot Images“ / „Polka Dot“ / „Getty Images“Los Andžele įsikūręs asmeninis treneris Karrie King sako, kad prailginimo pratimai padės jūsų kūnui prisitaikyti prie keistos lovos ir laiko juostos pokyčių. Po penkių minučių, kai ištiesiate kojas, rankas ir liemenį ant grindų, atsistokite už bicepso garbanų ir rankos ratų. Laikykite rankomis surištus rankšluosčius kaip rankos apskritimų svorius. Vykdykite kelis pakartojimus ir pateikite visus papildomus failus. Tada laikykitės lentos padėties alkūnėmis atgal ir liemeniu pailgiu. Pakaitomis „vaikščiokite“ kojomis į savo kūną lyg slidinėdami (kelius kelkite į krūtinę iš atspaudo padėties). Pabaigoje dar penkias minutes tempimo.
Nereikia jokios įrangos
„Eustis“ viešbučio kambaryje patogi treniruotė apima penkių minučių apšilimą bėgant vietoje, aukštais keliais, užpakalio smūgiais, rankos ratu ir pečių ratu, kurių kiekviena trunka 30 sekundžių, o rutina atliekama du kartus. Po to atliekamas 10 žingsnių pratimas, atliekant plačius stūmimus, pritūpimus, nusileidimus, priekinius plyšius, susiraukimus, įprastus atsispaudimus, plačius pritūpimus, burpes, užpakalinius plyšius ir „Supermeno“ ruožą. Kiekvienas iš šių žingsnių turėtų trukti 30 sekundžių su 30 sekundžių pertrauka prieš kitą veiksmą. Atlikite šią rutiną du kartus. Tada atvėsinkite su penkių minučių tempimo jogos pozomis.
Kreditas: „ULTRA F“ / „Photodisc“ / „Getty Images“„Eustis“ viešbučio kambaryje patogi treniruotė apima penkių minučių apšilimą bėgant vietoje, aukštais keliais, užpakalio smūgiais, rankos ratu ir pečių ratu, kurių kiekviena trunka 30 sekundžių, o rutina atliekama du kartus. Po to atliekamas 10 žingsnių pratimas, atliekant plačius stūmimus, pritūpimus, nusileidimus, priekinius plyšius, susiraukimus, įprastus atsispaudimus, plačius pritūpimus, burpes, užpakalinius plyšius ir „Supermeno“ ruožą. Kiekvienas iš šių žingsnių turėtų trukti 30 sekundžių su 30 sekundžių pertrauka prieš kitą veiksmą. Atlikite šią rutiną du kartus. Tada atvėsinkite su penkių minučių tempimo jogos pozomis.
Stiprink savo pagrindą
Jūs galite dirbti savo abs kiekvieną antrą dieną, kad išlaikytumėte juos tvirtus ir tvirtus. Nors Eustis sako, kad atlikti 30 minučių tiesiosios abs (darbas) yra per daug intensyviai, jis sako, kad yra puikių būdų, kaip sutvarkyti savo šerdį per 30 minučių treniruotę. Eustis sako, kad naudojasi „Rock Your Body“ treniruotės apšilimais, atvėsimais ir ritmais ir „visokius kojų pakėlimus bei sėdimąjį darbą“ turi „pratimų rinkinį savo sėdmaišiams ir jūsų šerdžiui“.
Kreditas: „Jupiterimages“ / „Goodshoot“ / „Getty Images“Jūs galite dirbti savo abs kiekvieną antrą dieną, kad išlaikytumėte juos tvirtus ir tvirtus. Nors Eustis sako, kad atlikti 30 minučių tiesiosios abs (darbas) yra per daug intensyviai, jis sako, kad yra puikių būdų, kaip sutvarkyti savo šerdį per 30 minučių treniruotę. Eustis sako, kad naudojasi „Rock Your Body“ treniruotės apšilimais, atvėsimais ir ritmais ir „visokius kojų pakėlimus bei sėdimus pratimus“ turi „pratimų rinkinį savo sėdmenims ir tavo širdžiai“.
