Kietas, rudas kokosas, kurį rasite prekybos centro produkcijos skyriuje, iš tikrųjų yra subrendusio kokoso vaisiaus akmuo, panašus į persiko akmenį. Kai nulaužysite kokosą, pamatysite ploną dangą, supančią vidinį minkštimą, tada baltą kokoso mėsą. Ši skaidulų turtinga kokosų mėsa padeda virškinti ir suteikia geležies bei kitų mineralų jūsų racionui, tačiau atminkite, kad joje yra daug riebalų.
Kalorijos ir riebalai
Vienas vidutinio dydžio kokosas, sveriantis apie 397 gramus, turi 1 405 kalorijas. Jei kokoso mėsą supjaustysite maždaug 2 colių gabalėliais, kalorijų skaičius yra 159 gabalėlyje. Bendras riebalų kiekis viename kokosuose yra apie 133 gramus. Viename 2 colių gabalėlyje yra maždaug 15 gramų bendrųjų riebalų ir 13 gramų sočiųjų riebalų. Remiantis Amerikos širdies asociacija, jei laikysitės 2 000 kalorijų per dieną dietos, kiekvieną dieną galite suvalgyti iki 78 g bendrųjų riebalų, tačiau ne daugiau kaip 16 g šių riebalų turėtų būti sočiųjų riebalų. Kadangi kokosuose yra daug sočiųjų riebalų, apsirūpinkite kokosų kokosiais tik nedidelėmis porcijomis, pateiktomis subalansuotos dietos metu.
Aukštas skaidulų ir nulinis cholesterolis
Maistas, kuriame gausu skaidulų, padeda kontroliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, be to, leidžia ilgiau išlikti sotiems. Rekomenduojama paros ląstelienos norma yra apie 25 gramai moterims ir 38 gramai vyrams. 2 colių kokoso gabalėlis suteikia jums 4 g maistinių skaidulų. Visas kokosas turi beveik 36 g skaidulų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti daugiau skaidulų, nes tai gali sumažinti insulto ir padidėjusio kraujospūdžio riziką. Kokosuose esanti daug ląstelienos ir nulis cholesterolio suteikia širdžiai sveiką maistą, papildantį jūsų racioną.
Geležis ir kiti mineralai
Porcija kokoso prideda beveik 2 miligramus geležies į savo racioną, o tai sudaro apie 11 procentų rekomenduojamos dienos normos. Jūsų metabolizmas naudoja geležį, kuri padeda pernešti deguonį per jūsų kraują į visas kūno dalis. Kokosuose taip pat yra 160 miligramų kalio, kuris padeda sureguliuoti jūsų širdies ritmą, ir 51 miligramų fosforo, skirto stiprinti jūsų dantis ir griaučių sistemą. Kokosuose yra tik minimalus vitaminų kiekis.
Pateikimo pasiūlymai
Įtraukite kokosą į savo racioną, į vaisių salotas, jogurtą, sodo salotas ir daržoves pridedant susmulkintos ar suplaktos kokosų mėsos. Sumaišykite susmulkintą kokosą su džiūvėsėliais kaip keptos vištienos ir žuvies dangą. Susmulkintas ar supjaustytas kokosas suteikia maistingą užkandį, kai jis derinamas su anakardžiais, migdolais, džiovintomis spanguolėmis ir saulėgrąžų sėklomis. Namų kokosų pieną galite pasigaminti gerdami ar virdami, sumaišydami vandenį ir kokosus bei išspausdami jį per marlę.
