Dalyvavimas viršutinės kūno dalies plyometrinės treniruotės programoje kaupia jūsų pilvo, rankų, nugaros, krūtinės ir pečių raumenis. Tai svarbu norint žaisti įvairias sporto šakas, kurioms reikalingas sprogstamasis viršutinės kūno dalies judesys. Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija rekomenduoja atlikti viršutinės kūno dalies plyometrinius pratimus kelis kartus per savaitę ne iš eilės einančiomis dienomis, bet tik po to, kai sukuriama raumenų jėgos pamatas pagal standartinę pasipriešinimo treniruočių programą. Pasirinkite pratimus, imituojančius jūsų sportui ar sportui reikalingus judesius.
Apimtis ir dažnis
Viršutinės kūno dalies plyometrinių pratimų apimtis ir dažnis priklauso nuo asmens jėgų. Gręžimo intensyvumas lems pakartojimų ir rinkinių skaičių. Du 10 pakartojimų rinkiniai su dviejų minučių pertrauka tarp rinkinių yra norma; bet nejaučia pareigos peržengti dabartinį jūsų kūno rengybos lygį. Jei pratimą galite atlikti tik su vienu atstovu, laikui bėgant pridėkite daugiau pakartojimų.
Plyometriniai paspaudimai
Plyometriniai paspaudimai padidina krūtinės, pečių ir žasto jėgą. Tai tikslinga futbolo blokatoriams, kuriems dažnai panašiais judesiais tenka išpūsti gynybinių praeivių kūnus. Atsigulkite žemyn ir rankos žemiau pečių ir kulkšnys sulenktos, kad kojų pirštai liestų grindis. Sprogstamai ištieskite rankas, pastumdami kūną ir rankas nuo grindų kuo aukščiau. Rankomis nutraukite kritimą, tada nuleiskite į pradinę padėtį ir nedelsdami pakartokite. Jei norite, atlikite grąžtą keliais, kad jis būtų ne toks sudėtingas.
Galios lašai
Jėgos lašai veikia daugelį tų pačių raumenų, kaip ir plyometriniai paspaudimai, atliekant krepšinio krūtinės pratimą. Pratimui reikia medicininio kamuolio ir platformos. Atsigulkite ant nugaros galva galva prie platformos pagrindo ir ištieskite abi rankas virš krūtinės. Sulenkite kelius ir pastatykite kojas ant grindų. Laikykite partnerį ant platformos ir laikykite vaisto rutulį virš savo krūtinės. Kai būsite pasiruošę, liepkite jai mesti kamuolį. Sugaukite rutulį ir nuneškite jį prie krūtinės, tada sprogstamai ištieskite rankas, mesti kamuolį tiesiai į viršų, kad jūsų partneris galėtų jį sugauti.
Šoniniai metimai
Šoniniai metimai nukreipti į apatinius nugaros raumenis ir įdubimus, kurie yra jūsų pilvo šonuose ir koordinuoja liemens pasisukimą į kairę ir dešinę. Reguliariai atlikdami pratimą, beisbolo žaidėjai ir golfo žaidėjai gali padėti suktis daugiau jėgos, todėl gali padidėti šikšnosparnių ar klubo galvos greitis. Stovėkite kairiąja puse nuo 3 iki 5 jardų atstumu nuo sienos, jei esate dešinės rankos, arba dešinė pusė, arčiausiai sienos, jei esate kairiarankė. Laikykite vaistinį rutulį maždaug 6 colių priešais pilvą abiem rankomis. Stipriai pasukite į priekį, paleisdami kamuolį į sieną. Leiskite klubams suktis kartu su liemeniu. Surinkite rutulį ir pakartokite grąžtą. Taip pat atlikite pratimą priešinga kryptimi, kad padidintumėte raumenų pusiausvyrą.
Dviejų rankų galvos permetimas
Dvi rankos metimas per galvą veikia raumenis, kurie plečia peties sąnarius, judindami rankas žemyn nuo viršutinės padėties. Šie raumenys vaidina galvos judesius, susijusius su beisbolu, minkštuoju kamuoliu, plaukimu, tenisu ir tinkliniu. Atsistokite maždaug 5 jardų atstumu nuo sienos, kai kojos yra maždaug pečių plotyje. Abiejomis rankomis laikykite vaisto rutulį virš galvos. Vienu metu ištieskite abi rankas ir mesti rutulį prie sienos pagrindo kiek įmanoma sunkiau, tada paimkite kamuolį ir pakartokite.
Įspėjimai
Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija pataria sportininkui nedaryti plyometrinių pratimų, kai jis pavargęs. Šildykite iki 10 minučių, naudodamiesi viso kūno kalhenhenikais, tokiais kaip šokinėjantys kėlikliai ar šokinėjimai virvėmis, pritūpimai ir lingės bei tempimas. Prieš pereidami prie reiklesnių, išmokite kiekvieno pratimo.
