Visas kūnas, ne

Vaikinams yra stebėtinai lengva gauti kalorijų deginimo, raumenų stiprinimo treniruotę namuose per 40 minučių. Nereikia sporto salės - ir jums net nereikia palikti jaukumo savo gyvenamajame kambaryje. Viskas, ko jums reikia, yra keli pagrindinės įrangos elementai (pavyzdžiui, medicininis rutulys, atsparumo juosta ir hantelių rinkinys) ir motyvacija išlipti iš sofos.

Į viso kūno treniruotę namuose vyrams turėtų būti įtrauktas pagrindinis darbas. Kreditas: „LightFieldStudios“ / „iStock“ / „GettyImages“

Pirma, 10 minučių apšilimas

Kaip ir bet kurias kitas treniruotes, reikia pradėti nuo tinkamo apšilimo. „Apšilimo tikslas yra paruošti savo kūną pasiruošimui treniruotėms, kurias planuojate atlikti“, - sako Samantha Clayton, sertifikuota asmeninė trenerė, dirbanti su elitiniais atletais kaip sporto rezultatų ir kūno rengybos viceprezidentė. per „Herbalife“ mitybą.

"Norite, kad tekėtų kraujas ir paruoštų raumenis ir sausgysles, kurie atliks darbą sesijos metu. Kadangi apšilimas yra visas kūno paruošimas judėjimui, jūs norėsite daryti dinamiškus judesius ir tempimus. į statinius “.

Pradėkite nuo penkių minučių lengvo kardio, kad pakiltų širdies ritmas ir raumenys. Tada pagalvokite apie būsimą treniruotę ir įsitikinkite, kad didelėms raumenų grupėms, į kurias bus nukreiptos, jaučiatės atsipalaidavę ir pasiruošę eiti. "Geriausias apšilimas yra tas, kuris atsižvelgia į suplanuotą treniruotę. Tada atlikite kiekvieną suplanuotą pratimą, kad atliktumėte mažo intensyvumo, lėtą ir kontroliuojamą jo variantą." - sako Claytonas.

Kardio

Atlikite: 60 sekundžių kiekvieno iš šių veiksmų ir pakartokite grandinę du kartus.

• 60 sekundžių bėgiojimas vietoje
• 60 sekundžių šokinėjantys kėlikliai
• 60 sekundžių aukšti keliai

1 žingsnis: bėgiojimas vietoje

• Apsimesti, lyg bėgiojate, tačiau likite vienoje vietoje.

2 judesys: šokinėjantys domkratai

1. Pradėkite stovėti rankomis prie šonų.
2. Pašok iš kelių kojų ir pakelk rankas virš galvos.
3. Peršokite kojas atgal ir nuleiskite rankas.

3 judesys: aukšti keliai

1. Stovėkite aukštai keldami dešinįjį kelį link savo krūtinės.
2. Nuleisdami dešinę koją žemyn, greitai kelkite kitą kelį link savo krūtinės.
3. Kuo greičiau pakeiskite kelius.

Kūno svorio pratimai ir dinaminiai tempimai

Atlikite: 45 sekundes kiekvieno iš šių pratimų.

• Kūno svorio pritūpimai
• Lunges
• Plaukiko apkabinimai
• Dinaminis peties tempimas
• Stovintys šerdies posūkiai

1 judesys: kūno svorio pritūpimai

1. Atsistokite pėdomis, klubų pločio atstumu.
2. Sulenkite kelius ir palenkite klubus, kad atsisėstumėte į pritūpimą.
3. Ištiesinkite kelius ir klubus, kad atsistotų, viršuje suspausdami glotnumą.

2 judesys: pasitraukite

1. Atsistokite ir ženkite didelį žingsnį į priekį ant dešinės kojos, sulenkdami abu kelius iki 90 laipsnių.
2. Žingsnis atgal, kad dešinė koja atitiktų kairę.
3. Pakartokite ant priešingos kojos.

3 judesys: plaukiko apsikabinimai

1. Ištieskite rankas į šoną, kad jūsų kūnas būtų T formos.
2. Apvyniokite rankas aplink kūną taip, lyg apkabintumėte.
3. Pasukite rankas atgal, kiek įmanoma plačiau.

4 judesys: dinaminis pečių tempimas

1. Laikykite pasipriešinimo juostą rankomis tiesiai priešais krūtinę.
2. Pakelkite juostą virš galvos, paimdami ją kiek galite patogiai.
3. Laikykite sekundę, tada nuleiskite žemyn žemyn.

5 žingsnis: nuolatinio šerdies posūkiai

• Sulenktomis alkūnėmis ir rankomis juosmens aukštyje naudokite šerdį, kad pasuktumėte liemenį iš vienos pusės į kitą.

: 5 pratimai namuose, skirti vyrams, skirti kiekvienai kūno daliai

Apatinės kūno dalies pratimai vyrams

Kojos yra didžiausi jūsų kūno raumenys ir sritis, į kurią daugelis vaikinų nekreipia dėmesio, todėl pirmiausia treniruokite jas. Ir nors jūs galite atlikti bet kurį iš šių pratimų, naudodami tik savo kūno svorį, galite pridėti ir hantelių rinkinį.

„Lėtai ir kontroliuojama geriausia, kai naudojami svoriai“, - sako Claytonas. Pradėkite nuo apatinės pusės ir pridėkite svorio, kai tapsite stipresni ir labiau susipažinę su pratimais.

Atlikite: 40 sekundžių kiekvieno iš šių judesių, pailsėkite 20 sekundžių, tada pereikite prie kito judesio. Kartokite grandinę du kartus.

• Padalinti pritūpimus (45 sekundės iš kiekvienos pusės)
• Stabilumo rutulinės garbanojimo garbanos
• Visą parą ilgisi pietų
• Siena sėdi

1 judesys: padalykite pritūpimą

1. Atsistokite ant nugaros kojos remdamiesi ant sofos ar kėdės. (Galimybė laikyti hantelį kiekvienoje rankoje.)
2. Sulenkite kelius ir pritūpkite žemyn, laikydami svorį ant priekinės kojos ir liemens vertikaliai.
3. Ištieskite kojas, kad atsistotų.

2 žingsnis: stabilumo rutulys, kliudantis garbanoti

1. Atsigulkite ant nugaros su kulnais ant stabilumo rutulio.
2. Stumkite klubus link lubų.
3. Padėkite kojas link užpakalio, ridendami kamuolį link jūsų.
4. Ištieskite kojas atgal.

3 judėjimas: aplink laikrodžio vidurius

1. Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio atstumu (jei norite, laikydami hantelius) ir dešine koja ženkite į priekį, sulenkdami kelius į priekinę koją.
2. Žingsnis atgal į centrą, paskui dešine koja į dešinę, keliai sulenkti į šoninę svirtį.
3. Grįžkite į centrą, tada atsitraukite ant dešinės kojos, sulenkdami kelius į atbulinę koją.
4. Žingsnis atgal į centrą ir pakartokite ant kairiosios kojos atvirkščiai - kairė atvirkštinė svirtis, kairė šoninė svirtis, kairė priekinė svirtis.

4 žingsnis: Sėdėkite ant sienos

• Nugara prieš sieną apsimesti, lyg sėdite ant kėdės, ir palaikykite 40 sekundžių.

Viršutinio kūno pratimai vyrams

Negalite nugalėti krūtinės, pečių ir tricepso jėgų namuose. Tiems, kurie yra labiau pažengę, gali rasti per daug paprastus push-up'us, todėl treneris Brianas Nguyenas siūlo du papildomus pushup variantus - plyo push-up ir izometrinius push-up variantus. Jūs taip pat norėsite atlikti keletą specifinių pasipriešinimo pratimų, kurie atliepia petį, kad suapvalintų viršutinę kūno dalį, - sako Claytonas.

Atlikite: 2 kiekvieno iš šių pratimų 10 pakartojimų rinkinius, darydami pertrauką 15–30 sekundžių.

• Plyo push-up
• Atbulinė skristi
• Izometriniai paspaudimai
• Viršutinis pečių presas

1 judesys: „Plyo Push-Up“

1. Pradėkite „push-up“ padėtį rankomis tiesiai po pečiais.
2. Nuleiskite sau žemyn iki „push-up“ padėties apačios, krūtinė pakyla tiesiai virš žemės, bet nelieskite jos.
3. Pasitraukite nuo žemės kuo daugiau greičio ir jėgos, leisdami rankoms akimirką palikti žemę. Jei galite, aplenkite rankas viršuje.
4. Nusileiskite rankomis tiesiai po pečiais, alkūnės šiek tiek sulenktos.

2 judesys: skristi atgal

1. Atsistokite kojomis po pečiais, lenkdami į priekį prie klubų, kol jūsų liemuo bus beveik lygiagretus grindims.
2. Laikykite vieną hantelį kiekvienoje rankoje, leisdami ranką pakabinti tiesiai nuo pečių, delnus atsuktus vienas į kitą, rankos šiek tiek sulenktos.
3. Laikydami nejudamą nugarą ir liemenį, ištieskite rankas tiesiai į šonus, kol jie atsirems į pečius, alkūnės vis dar šiek tiek sulenktos.
4. Pauzė, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

3 žingsnis: izometrinis „push-up“

1. Pradėkite „push-up“ padėtį rankomis tiesiai po pečiais.
2. Nuleiskite sau žemyn iki „push-up“ padėties apačios, krūtinė pakyla tiesiai virš žemės, bet nelieskite jos.
3. Laikykite poziciją nuo 10 iki 30 sekundžių (vietoje 10 pakartojimų).

4 žingsnis: spauda per petį

1. Atsistokite atsikišę kojas per pečius arba sėskite tiesiai ant suoliuko, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį.
2. Laikykite hantelius pečių lygyje, delnus nukreipdami į priekį.
3. Abiejus hantelius spauskite per galvą, sujungdami svarmenis, kol jie beveik nelies.
4. Apatinė nugaros dalis iki pečių.

Pagrindiniai pratimai vyrams

Atlikite: kiekvieno 30 sekundžių ir pakartokite 3 raundus.

• Dilbio dilgė
• Dviračių traškėjimas

1 judesys: dilbio lentos

1. Atsigulkite atsikišę dilbiais ant grindų ir alkūnėmis tiesiai po pečiais.
2. Laikykite kojas sulenktas pirštų apačiomis ant grindų. Suspauskite rankas prieš veidą.

3. Pakilkite ant kojų pirštų, kad tik jūsų dilbiai ir kojų pirštai liestų grindis. Jūsų kūnas turėtų būti kelių colių atstumu nuo grindų tiesia linija nuo pečių iki kojų.
4. Braukite bambos link stuburo ir priveržkite šlaunis bei sėdmenis. Pažiūrėkite į grindis, kad galva būtų neutrali ir kvėpuokite normaliai.

2 judesys: dviračių traškėjimas

1. Atsigulkite ant nugaros ir kelkite kelius į viršų, kad klubų ir kelio sąnariai sudarytų 90 laipsnių kampą.
2. Laikykite rankomis užpakalinę galvos ir viršutinę kaklo dalį.
3. Dešinę alkūnę patraukite link kairiojo kelio, kartu ištiesdami dešinę koją.
4. Pakartokite priešingoje pusėje.

Baigti atvėsus

Galiausiai praleiskite paskutines penkias minutes tempdami visas savo pagrindines raumenų grupes, kurias dirbote - keturkojus, veršelius, pakaušio raiščius, spenelius, pecs, latus ir pečius. Raumenų tempimas po treniruotės yra toks pat svarbus, kaip ir kiekvieno pratimo judesio, todėl būtinai skirkite laiko kiekvienai kūno daliai - nepamirškite gurkšnoti daug vandens, kai būsite pasiruošę.

Atlikite: kiekvieną iš šių ruožų palaikykite 20 sekundžių

• Stovintis keturkojis ruožas
• Blauzdos tempimas
• Sėdimasis pakaušio ruožas
• 4 pav. Ruožas
• Krūtinės ruožas
• Rankos per visą kūno ruožą

1 judesys: nuolatinio keturkojo ruožas

1. Atsistokite aukštai, pėdų klubų pločio atstumu, patraukite pilvą ir atpalaiduokite pečius.
2. Sulenkite kairę koją, patraukdami kulną link gleivių ir kaire ranka suimkite kairę koją. Laikykite ant kėdės atlošo, kad būtų pusiausvyra.
3. Laikydami apatinius klubus, stenkitės ištiesti šlaunų priekį, kai laikote tempimą.
4. Perjunkite kojas ir pakartokite.

2 judesys: blauzdos tempimas

1. Stovėkite prie sienos su viena koja priešais kitą, priekinis kelys šiek tiek sulenktas.
2. Žingsnis kita koja atgal, laikant kelį tiesiai, o kulnas prispaustas prie žemės. Pasilenkite prie sienos.
3. Pajuskite tempimą išilgai blauzdos blauzdos, laikydami tempimą.
4. Perjunkite kojas ir pakartokite.

3 judesys: sėdimas kietųjų varžtų tempimas

1. Atsisėskite ant grindų ar kilimėlio, kojų padus laikydami kartu, tiesdami nugarą tiesiai.
2. Ištieskite savo dešinę koją, nukreipdami kojų pirštus link lubų, o kairioji kelio juosta sulenkta.
3. Dešinįjį kelį laikydami tiesiai, klubus sulenkite į priekį, kol pajusite tempimą ties dešinės šlaunies užpakaliu.
4. Perjunkite kojas ir pakartokite.

4 judesys: 4 pav. Ištempkite

1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų ar kilimėlio. Keliai turi būti sulenkti, o kojos - lygios ant grindų.
2. Perbraukite dešinę kulkšnį per kairę šlaunį.
3. Pakelkite kairiąją pėdą nuo žemės ir suimkite rankas už kelio, apkabindami alkūnę, atsiklaupę kelio link jūsų krūtinės.
4. Laikykite ruožą, tada atleiskite užsegimą ir lėtai nuleiskite koją atgal į žemę.
5. Perjunkite kojas ir pakartokite.

5 judesys: krūtinės tempimas

1. Atsistokite atsiriboję nuo kojų ir švelninkite kelius.
2. Suvykite pirštus kartu už uodegos kaulo.
3. Paspauskite kojytes link grindų, kai atidarysite krūtinę ir į viršų. Kuo toliau atitraukite užsegtas rankas nuo uodegos kaulo, tuo didesnis bus intensyvumas.

6 judesys: ranką per visą kūno tempimą

1. Atsistokite atsiriboję nuo kojų ir švelninkite kelius.
2. Dešine ranka suimkite kairės viršutinės rankos užpakalinę dalį, tiesiai virš alkūnės.
3. Dešine ranka švelniai patraukite kairę ranką per kūną, laikydami ruožą.
4. Perjunkite ginklus ir pakartokite.